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《拖延心理学》解码行为背后的深层动机,重塑高效行动的底层逻辑
铛铛铃2025-09-08【心理】522人已围观
简介
我们今天要分享的这本书啊,叫《拖延心理学》。
叫老郑。不知道大家伙啊,反正我最近是感觉有点懈怠了。你干什么事都有点拖延,明明早就能干完的事,唉,非得要拖。你就拿做路书这件事来说吧,对吧,我可能定个点,比如说三点之前,唉,我一定要把这本书反复精心雕琢完,对吧。然后四点之前,或者说五点之前,我要把它录完。可每回都没有按时间完成,唉,都是晚上六点、晚上七点才有可能弄完。
那我这个吧,还不算严重。就我前段时间看一段新闻啊,说上海有个老板晒了一张非常奇葩的请假条,是他这个九零后员工写的,说身患急性拖延症,冬天起不来了,需要请假休息一个月。你看这狠不狠?你说难道这拖延症也是病吗?
啊,这拖延症啊,它指的就是在能够预料到后果有害的情况下,你仍然把要做的事往后推迟的这么一种行为。这个拖延症啊,它没有病重到需要去住院,但是实际上它也没轻到无关痛痒,轻重刚刚好,于是它就被全国人民广为传播,成为了最喜闻乐见的心理疾病。啊,没错啊,它确实是种病,是心理疾病。
那这种病的患病人数啊,还不少。根据北京晚报、中国社科院、新华网等等多家机构研究发现,在中国啊,拖延症的患者以大学生和职场人士居多,80%以上的大学生都存在拖延症,86%的职场人士都声称自己也有拖延症。
那同样在国外呢,一向美国和加拿大的统计数据表明,普通人里边有20%的人每天都出现拖延行为。那如果按这个推论的话,全球有将近10亿人患有拖延症,你说吓不吓人?我也不知道你是不是那1/1000000000啊。
那其实呢,这个拖延症啊,它也没那么可怕。咱们今天要分享的这本书呢,就是在教大家如何认识并且战胜拖延症。这本书的作者呢,一共有两位,第一位呢,叫简·伯克,第二位呢,叫莱诺拉·袁,他们都是心理学博士,是美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师,也是全球首个拖延工作坊的创始人。他们几十年如一日地研究拖延这个主题,从1979年就开始了,为学术圈里的拖延症患者创设了第一个团体治疗课程,也曾经出现在了奥普拉和20/20等等这样的著名的电视节目里面。
这本书啊,一共分成了18个章节。咱们今天从两个大的方面分享一下这本书的精彩内容。第一个,人为什么会有拖延症;第二个,如何治好自己的拖延症。
那好,接下来咱们就开始今天的分享。我们先看看第一部分,人为什么会有拖延症。
那几乎每一个拖延症的患者啊,他都会有经历这样的一个怪圈。就新的一周开始的时候,或者新的一个月到来的时候,新项目开工的时候,这拖延者呢,往往都抱着说,这一回啊,我可不能像以前似的,我得早点开始,有这想法,很好,信心满满,干劲十足。但是往往你都会感到,说自己不能或者不愿意马上开始,但是你却会相信,说事情并不需要做什么特别的安排,然后我就自然而然就能做到。可是等到实际的时间过去以后呢,你手头上不管什么论文呐,工作要用的数据啊、表格啊等等,还是毫无头绪。这时候你才幡然醒悟,你说这和以前一样啊,我还是在这拖延呢,对吧。
那你说为什么明知道自己应该开始工作,明知道自己以前拖延不好,这回要改了,却始终没有行动呢?怎么这个拖延症就这么顽固呢,无处不在?作者啊,就给我们总结了说产生拖延症的原因,它可以分成心理因素和生理社会因素,咱挨个说一下。
先说这个心理因素。第一个呢,就是自己的早期经历对行为是有影响的。作者就强调啊,说拖延问题很多是在早期就已经出现了。比如说曾经有一件事我们做了,但是呢,没有得到什么好的效果,甚至夸张点说,为了这事儿呢,还受到了责罚,那我们就会产生诸如此类的想法了,比如说,你按照别人的规定做事,意味着屈服和失去掌控,或者说如果我展示真实的自己,别人就不会喜欢我了等等吧,这些呢,都会导致我们的行动力欠缺。为啥你发自内心的不太想干这件事啊,行动力就欠缺了,久而久之你就造成了拖延的问题,以后再遇到类似的,你也不做了。
书里边呢,就举了个例子,说有这么个小孩儿,那每次放学回家呢,就想着急写作业,你说这孩子不挺好吗?可是他这目的啊,在家长看来有问题,他为什么要着急写作业呢?因为他想节省时间,和小伙伴呢,一起出去玩,唉,这是他的目的。当家长说,玩儿行,作业先写了。所以呢,哎,每次回家就着急写作业。那可是他这个家长对他这个目的特别不开心,不喜欢他这个就知道玩这个劲儿,于是他每次写完作业啊,就给他留新作业,数学写完没?写完了来把语文写了,语文写完没?来看看英语啊,反正就不断地给他留新的。这时间一长呢,小孩就觉得,那我这快写、慢写不一回事嘛,反正我也玩不上是吧,一大堆呢,那我写它干啥呀,我就拖吧,对吧。所以呢,原本就动作非常迅速的小孩,变成个啥呢,拖延症患者了。这就是早期的经历啊,给自己的行为造成的这种压力。如果你的拖延也跟早期的经历有关,你就要试着重新的认识自己,你不要再被过往的经历给你阻碍了,你要知道啊,现在的你跟以前的你已经大不同了,很多事情你是可以为自己做主的。
那这个第一个因素挺好理解的。第二个因素是什么呢?就是恐惧。那可能有人会说啊,那我并不是因为不想干,我才拖延的啊,我就是觉得还没准备好,对吧,这个如果要做不到完美,那对我这人来说,我宁可不做啊。这种拖延症的诱因呢,就是出于对成功的恐惧。
咱也是先举个小例子啊,有这么个人叫戴维,他从小的梦想啊,就想当一个律师,于是他大学呢,就学了法学专业。那临近毕业的时候啊,他才开始通宵地准备律师考试。那可能是因为自己本身很有能力,那尽管他每次都拖延,但最终的表现却很好。那毕业以后啊,他就进了一家很不错的律师事务所。虽然说每次工作呢,还在拖延,而且那个表面上看上去很忙碌,其实也没干啥事。那直到快到庭审日期了,他还没有足够的时间去写一份案件小结。那总以为说,你看,这是我考试都能这么过呢,这庭审应该没啥问题。结果真到庭审那天呢,就准备得非常不充足,结果非常的不理想。
你说那为什么你明知道时间不够,还不去工作呢?你为什么明知道自己的梦想是什么啊,也要去实现,但是就不开始呢?其实啊,这就是一种害怕失败的心理,就如果最后关头你事情没做好啊,就可以让时间不够来背锅,给自己找一个借口,时间太短了啊,就几天的时间,唉,就拿这个当借口。
大家细想一下啊,那像戴维这样的拖延者啊,他就是把一件事的失败,扩大到了一个人的失败。那啥意思呢?作者就说这类患者啊,就是把自我实现的价值,这个精神因素与自我实现的行为因素,划上个等号,仅仅就凭一次表现的好坏就决定了,你能力强不强啊,自我价值有没有实现呢,就拿这个就决定了。
那恐惧这个因素其实,嗯,就是害怕嘛,他不光是害怕失败,这个比较好理解,那害怕成功有啥具体的含义没有?作者说啊,逃避成功的拖延者一般有三种心理。第一种就认为说这个成功啊,需要付出太多啊,这有点这个入不敷出的感觉,对吧;第二种呢,就觉得这成功是危险的啊,有点这个恐惧;第三种呢,直接就把这个成功啊,当成禁区了,然后离他远点,别碰,普普通通挺好。
那对于第一种人来说啊,他就觉得说,那我站在原地啥也不干,唉,就比较安全对吧,努力不一定成功,但是不努力他一定很舒服嘛,哎,就这意思。这些人呢,往往害怕成功啊,给他带来更多的期待,这期待一多啊,就像压力似的全背在身上了,那他就会不断地周而复始的,越来越劳累下去。
那对于第二种人来说呢,他们认为成功啊,呃,会造成伤害的。你比如说自己成功以后,别人会嫉妒自己啊,可能会被挑衅或者说排挤,对吧,这个反正中国人学中庸这种事,应该理解起来不难,对吧。
那第三种认为成功是禁区的拖延者,有的认为自己就是没有成功的命啊,而有的呢,就认为自己太完美了,如果自己不拖延,那成功不来的太容易了吗,你这矫情不矫情嘛。
你就说那第三个因素啊,就是害怕走出心里的舒适区。呃,舒适区这事儿咱每个人都有,对吧,它决定了我们跟其他人的关系,一旦超越了这个边界,我们就觉得不得劲儿啊、不舒服,甚至说觉得受到伤害了。那或者是对人际关系的恐惧啊,害怕过于亲近或者过于疏远,对自己造成伤害,所以呢,才会一直拖延着不去完成。
那以上这些啊,就都是心理上的因素。还有一种原因呢,就来自于你的原生家庭。首先就是你态度方面的,我们上面提到的所有心理因素,都来自于成长过程中家庭的影响,比如父母对待失败和成功的方式啊,父母做事情是不是拖延,效率是不是很高,这些对孩子呢,将会直接造成影响。
那以上啊,就是老郑给大家分享的第一部分,就是人呐,为什么会有拖延症。那作者说产生拖延的原因一般是两大类,一类呢,心理因素,早期经历受挫的这种情况,会在潜意识里边提醒你,以后注意了,这事你别干;第二个呢,就是恐惧心理,做不到完美宁可不做;第三种呢,是害怕走出心理的舒适区。那除了这三个主要的因素以外呢,家庭也会成为拖延症的影响因素,就是你父母的行事风格和态度,对子女的教育方式等等,都可以成为造成拖延症发作的原因。
那接下来我们说说第二部分呢,如何治好自己的拖延症。那作者就告诉我们了,说第一步啊,一定是一个心理建设,而且他反复强调,他说这个很重要、很必要啊,先给自己做好心理建设,认清现实,可以帮助我们制定合理的目标,做恰当的期待,你这样就不会因为心理落差太大,而导致你中途放弃,反而呢,就更容易成功的战胜拖延症。
那做什么心理建设呢?啊,比如说啊,你千万不要认为啊,说改善了拖延症之后,你就可以变得成功,这俩事之间没有任何联系啊,跟那没有什么关系啊。也许你发现需要做的事情啊,反而比想象中的更多了,事情变得更加的没完没了了,对吧,就那种人特别担心的那种啊,就我要成功以后会越来越逼得我更成功啊,因为大家会越来越期待我一个道理。那这种呢,就像啥呢,就是这种拖延行为啊,啊,会让你拥有一种独特的身份,对吧,这些身份呢,又很难丢掉。那作者说的这类人是啥呢?就好像像圣人一样,或者像是什么人一样哈,把照顾别人作为自己的生活目标。那因为谁一天都24小时,你都在那帮别人造这个帮那个的,你自己的事呢,你必然而然会拖延嘛,对吧。
所以啊,除了这些心理建设以外,你还需要对自己这种拖延方式进行一下清查啊,注意了,一定不要带任何情绪的,要进行客观的梳理。你要找到啊,当自己产生拖延行为的时候,你心里的感受是啥,你找了什么借口来拖延,拖延又造成了什么后果呢?好了,我们把这些行为和借口都给它记录下来啊,心平气和的啊,跟自己犯不着急赤白脸的啊,用不着,记下来就行。这么做啊,他的目的呢,是帮助我们找到拖延的关键所在。
那做好了这一步啊,那到下一步了,这时候呢,就要有明确的目标和可行性的计划了。对于拖延者来说啊,达成目标是一件很困难的事,你对目标没有清晰的概念,又或者说你目标不切实际啊,还没开始就把自己吓着了,对吧。所以呢,你要明确啊,你的目的是怎么定义的,对吧。首先你的这个目的呢,他一定是可观察的,嗯,举个例子,比如说我七天我要读一本书啊,这就是一个可观察的目标嘛,量化出来了。那换一种说法说,我想增加自己关于管理的知识,你这东西就观察不了了,你增加没增加谁知道啊,啊,增加多少也不知道,对吧,所以这就是一个不可观察的例子啊,这只能说是个想法。
那目标除了明确呢,其次呢,你的目标还要具有具体性和特殊性,就是说你的目标要清晰地指向某一个事。比如说啊,很多人都说啊,是吧,我要过这种精简的生活,唉,那就一点都不特殊了对吧,因为这个目标很笼统,因为精简生活可以是精简工作啊,也可以是啊,精简自己的娱乐时间等等呗,都行。这个时候呢,你就需要给自己一个指向性,比如说我想减少一下啊,自己房间内一个月之内我没有碰过的物品啊,这东西我一个月没碰过,我想把它扔了,别了不要了啊,处理掉,唉,这就是一个啊,明确的指向性了。
除了这些以外呢,目标啊,还可以被分成几个小步骤,每个步骤都要是具体可操作的啊。但是呢,作者提出了你的第一个步骤呢,一定要在5分钟之内完成。为啥呢?因为完成小目标带来的进步感和成就感,它会让你产生继续下去的动力。
那做完了以上这些呢,咱们就可以用到一个常用的工具了,就是 MVP 的方法,就是先制定一个一周的小目标啊,我进行一下实验,观察并且记录整个过程,特别是呢,我在哪些地方选了拖延,用了哪些借口,当时的心情是怎么样的。那通过实验呢,我们会对自己呀,有着一个更深入的了解啊,能够吸取教训,这样呢,下一轮的拖延之战,那就有可能做得更好。
那做完了以上啊,就到了最后这步了,叫执行啊。你目标定再好也没用,关键还得看你自己怎么做。所以在执行的层面呢,作者也给各位书友啊,提了一些小建议。
首先呢,是学会判断时间。这里面的时间呐,可不是这个表面上的极点那么简单啊,他提了一个概念叫做心理时间。啥意思呢?就是有的时候我们觉得时间过得很快,比如说这个赖床的时候,我再睡5分钟,哗一睁眼,我天半小时没了啊。有的时候呢,觉得时间过得很慢,比如说洗手间排队的时候,或者快下班的时候,哎,咋这么慢呢,哈,怎么还不打铃呢,怎么还不下班呢,对吧。这些快和慢的感觉,这都是主观时间,也叫做心理世界。这个心理时间呢,和钟表的时间呢,是不一样的,这个时间可没有办法量化,它就是我们对时间的一种感觉。
在很多拖延症患者的这个主观世界里边儿啊,他们的主观时间和现实中的时间是不一样的,甚至是矛盾冲突的。你比如说,有的人一直会沉浸在过去里边,无法自拔,刻意的回避人生当中应该进入到下一个阶段的事实。你再比如说有的毕业生,他为了不找工作回避职场,记者干嘛呢,选择了考研啊。当然,这不是说所有人都这样啊,是说有一部分啊,这都是一种拖延啊。只有对主观事件和钟表事件有个清晰的认识,并且有能力在这两者之间呢,过渡和变换,你才能够摆脱拖延。
第二点呢,就是你要学会接受和拒绝啊。作者认为啊,说这个生命里边好玩的,有意思的、有趣的、想做的那事儿太多了,对吧,可是你的时间和精力是有限的,是吧,你不可能什么都做呀。于是你就必须要学会有选择地接受。嗯,比如说你今天计划好了,我要去健身房,我要运动半小时,对吧,可是下班之前呢,同事就发来个请求,你陪我逛逛街呗,对吧,溜达溜达。那这个时候选择就摆在你面前了,对吧,你觉得说这个啊,同事很重要,各种各样的原因吧,啊啊,那你就不能拒绝,那好了,那你健身房那就得拒绝啊。那你要觉得说我的时间应该更有意义的事情,这逛街哪天都行,也没啥特殊事,那你就把他拒绝了,你去健身去,对吧。
总之呢,这种时候从作者的观点来看,你千万别干啥事呢,我去半个小时啊,这么的,我我20分钟是吧,我今天运动了,定好了,你等我20分钟啊,在单位多待一会儿,我20分钟回来我找你是吧,你也不差这20分钟是吧,然后咱俩在一块逛街,这俩事咱就都干了。或者说那咱俩逛去,但是只能逛到极点,完了回来我再去健身,我这半小时去。他说你尽量不要用这种方法,叫鱼和熊掌,千万别兼得。为什么呢?就是你要把精力呀和能量都流出来,别把自己整的那么疲惫,对吧,因为时间长了以后啊,那你这讲个事总有会拖的时候嘛,各种各样的情况,这种事一产生了,他就给你的拖延症找到理由了,你的拖延症呢,就有了这种生长的温床了。而且你这么做,实际上给自己带来的烦恼啊,也太多了。
那第三点呢,就是要利用自己的身体减轻拖延。当拖延的时候呢,呃,我们的身体和精神呢,其实是处于紧张的状态啊,一边想努力,一边又这个没有精气神,对吧,这种状态啊,让我们既没有行动的动力,也就别提啥创造力了。你比如说啊,你因为一个这个设计啊,迟迟想不出一些好的创意,对吧,然后这个说总想坐电脑前面,你得抓耳挠腮,你没啥用啊,啊,也无济于事,对吧,反正你效率很低。然后呢,正好手边还有一个不太重要的别的事,你说那我先把这事干了吧,那别耽误了,我就去干那事。实际上这个事儿可能非常重要,99%那个事儿呢,0.01,你就,你就办那个事儿去。你觉得说,哎,我这换换脑子对吧,实际上你这等于是浪费了,而且是拖延了。
从作者的角度来看呢,就是你可以就是换换脑子出去走一走啊,怎么都行,让大脑和身体放松下来都没问题,但是你时刻记得,你就在想创业这事儿,就在讲这设计图这事儿啊,别的不想干都不干,你这样的话才能专注,你轻松下来,恢复下来的这种身心呢,才能够重新投入到创造思维里去。
那除了这些以外啊,还有的就是,比如说你本身并不是个拖延症患者,可你周围呢,有一圈有拖延症的人,你时间长了呢,这病能传染啊,你也就这样。你说怎么摆脱这样的状态啊,我们应该怎么和有拖延症的人啊,对接工作或者说打交道呢?
首先啊,在交流之前有两个小误区,一定要避免。第一个就是以威胁或者监督的口吻命令他,这会让拖延者呢,产生负面情绪,促使他们离你远点哈,都躲你远远的。另一种呢,那你行了,我也指不上你们,我自己来吧啊,直接自己干了,这你会让拖延者觉得啊,这啥事反正有人来拯救自己啊,那啥事都你来,下回你不来,这事大了,这事大了,那谁让你不干呢,那以前不都是你干的吗,对吧,这会让问题啊,变得更加棘手。
那咱们为什么要强调这么多的心理过程啊,就开始咱说了,要有个心理建设。首先你要明白啊,这个拖延呢,它可能是一种病,对吧,有的拖延症患者呢,和一般人的大脑构造是不一样的,所以你不能一味的苛责他们啊,你就觉得他,你这都是正常人是吧,说话唠嗑能走能跳的不正常人嘛,对吧,但实际上这个已经证明了,拖延症确实是种病啊,他跟,哎,有病人对待病人能一样吗,像跟那个正常人一样吗,那,那那就不是他有病,你也有病了,对吧。
然后呢,你要清晰地认识到,自己和他们呢,是两个独立的个体,你是你我是我,对吧,别人拖延的问题,那并不是你自己的过错。同时你要时刻的提醒自己,在和拖延症患者相处的过程里边,一定要明确自己要什么,你是要工作还是要和他们在那一顿争吵,你一定要弄清楚哈。
那最后呢,你还要和他们建立那种双向协作的关系,也就是说,你要培养他们提高效率的心态啊,不要用这个命令的语气去逼迫对方,威胁对方,是吧。如果一个办法没有达到你的预期,你就尝试换一个思路,换一个策略进行沟通。
以上啊,嗯,就是老郑给大家分享的第二部分内容,如何治好自己的拖延症啊。首先,你要做好心理建设,认清现实啊,可以帮助我们制定合适的目标,做恰当的期待;其次呢,制定目标要有明确的目标和可行性计划;最后就是执行了啊,首先要学会判断时间,分清什么是主观时间和客观时间,然后学会接受和拒绝有取舍的工作,最后呢,利用自己的身体减轻拖延。
那网上有人说啊,说这个睡得晚是没有勇气结束这一天,那起得晚呢,是没有勇气开始这新的一天,对吧,这实际上就是一种拖延症啊,实锤就是拖延症啊。这本书啊,可以说颠覆了一个普遍的观念,就是拖延有罪啊,这拖延是不应该的,对吧,拖延心理学呢,这一本正经的告诉我们,这拖延无罪,那是我们为了自我保护,做出的一些妥协的办法,只不过呀,这个办法的代价呢,有点大,它会浪费我们的时间,影响我们的效率,让我们焦虑、自责、压抑、痛苦,所以呢,我们需要战胜它,从而呢,过上那种轻松愉悦的生活。
那这本书在老郑看来啊,它不仅是生活里边能用得上啊,工作里边能遇得上,我觉得但凡是你想做事啊,换句话说,你存在这个世界上,像个正常人一样存在这世界上,对吧,任何事情你不管是待人接物啊,还是说啊,工作啊、生活啊等等吧,你都能够用得上。原因是什么呢?原因是他在强调一种啊,非常正向的心理建设,它会让你呀,不断的给自己心里充能,而且是正能量。
所以啊,呃,你不管说再生拖延有多少种法术对吧,最重要的一点就是马上开始去做,5分钟也好,15分钟也罢,最重要的是什么呢?咱们现在开始行动起来。
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