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《我们为什么会觉得累》：时间生物学揭秘睡眠真相：疲劳的根源与缓解
铛铛铃2025-09-20【科普】516人已围观
简介
今天为你解读的书《我们为什么会觉得累》，副标题是“神奇的人体生物钟”。
保持精力充沛是很多人的愿望，更是工作能力的必要保证。但你可能会经常觉得，似乎没忙什么事，昨天也没熬夜，但就是累，集中不了精力，得来杯咖啡续命。同样睡一夜，为什么有人容光焕发，有人却越睡越累？为什么有些人每天只睡六个小时，就电量满满，有些人却需要超过十小时的睡眠呢？今天讲述的这本书就会解答这些困惑。它会让你发现，能否顺应自己的生物钟，不仅会影响一个人的生活状态，甚至会决定他的心理和生理健康，以及职业发展。
这本书的作者蒂尔·伦内伯格，是德国慕尼黑路德维希大学的医学心理学教授。他的学术生涯跨越了生物学、物理学、心理学、医学等多个领域，这使他可以跳出学科限制，以综合的眼光进行研究。他花了几十年时间，研究人类不同生物钟的变化机制，尤其擅长用数据说明问题。这本书解释了许多令人困扰的睡眠现象，但是，在实用的健康智慧之外，它还有一个特别的功能，就是增进我们对别人的了解和宽容。因为通过了解不同生物钟的合理性，我们会更好地理解他人的生活习惯和行为，明白如何和对方相处，而这对人际关系大有裨益。
接下来，我将分三个部分讲述这本书的核心内容。第一，生物钟是如何运行的；第二，生物钟在不同个体身上可以有多大的差异；第三，如何根据自己的生物钟选择职业，优化工作表现。
先说第一部分，生物钟是如何运行的。简单来说，生物钟就像是生物体内的一个时钟，让生物在一定的时间点苏醒、活跃和入睡。比如我们在早晨醒来，在夜晚入睡，就是一个最普遍的生物钟。对于生物钟来说，光线是一个关键角色，因为光是表明时间变化的重要信号，生物通过感受光的变化，也就是昼夜的变化来调整自己的生命活动。人体通过眼睛来感光，我们的两只眼睛会接收到不同的视觉信息，它们就像两条交叉的河流，要把信息汇聚到视觉中枢进行处理。在视觉中枢里有一小股神经，位于整个中枢的上方，是一个小小的核心，它在我们鼻梁根部后面几厘米的地方，这里就是视交叉上核，也是生物钟的位置。
生物钟有两个主要的功能，首先是调节生物的作息。这个过程是这样的，我们通过眼睛感受光明和黑暗，把昼夜信息传递给视交叉上核，就像报告给一个指挥中心。于是视交叉上核得出判断，现在是晚上该睡觉了，或者现在是白天该起床了。它会把命令传递到身体的各个部位，让身体的各项激素、各个器官都做出配合的反应。这时候你会感到困意，或者是想要醒来。所以如果我们需要倒时差，就可以利用光照来调节生物钟，比如拉上窗帘，让身体以为还在黑夜，打开大灯，让身体以为还不应该休息。这也是为什么睡觉关灯对很多人非常重要，明亮的光线会让身体认为还在白天，因此会推迟睡意，让人更难入睡。
不过生物钟不会轻易被光线欺骗，它还有着校准功能。比如当我们到了另一个国家，生物钟会顽固地让我们保持之前的作息时间，这就是一种校准。或者当我们的作息因为某件事情被临时打乱，生物钟会帮助我们回到之前的作息。尽管前一天晚上熬夜到很晚，第二天还是会准点醒来，这一天白天我们可能会觉得难受，中午需要补觉，等到了晚上又会在固定的时间感到困，然后恢复到之前的睡眠周期。
除了调节生物的作息，生物钟的第二个功能是调节生理节律。它控制着我们的激素分泌、新陈代谢以及几乎所有的身体机能。这表现在我们的身体具有一定的时间习惯，比如到了一定的时间，我们会感到饥饿。再比如，很少有人一大早就想吃火锅，但到了晚上，由于激素的综合作用，我们会更渴望重口味的食物。身体的这种时间习惯是由激素调节的。如今的医学领域也运用了这个原理，比如在体检时，我们会被要求空腹抽血，只是害怕血糖在进食之后波动。但是除了血糖，血常规的其他数值在不同时候也会不一样，比如肾上腺素的浓度会在早晨达到最高，接下来开始降低。我们还会被要求在特定的时间服药，这是因为在不同的时间，人们对于药品的反应也不同。在药学领域，有一个重要的研究分支，叫做时间药学，目的就是找出一种药物在什么时间段发挥的效果最好，副作用也最小。
生物钟就像一个隐形的指挥家，调控着我们的日常行为。相应的，整个社会都在配合着人体的生物钟而运转，朝九晚五的工作时间，一日三餐的套餐搭配，似乎把每个人的生活安排得明明白白。但这种统一的时间规划真的适合所有人吗？有的人早上就是起不来，上班总是迟到，只是因为懒惰吗？其实早上起不来不是道德层面的问题，一个人需要睡多久，是早睡早起还是晚睡晚起，很大程度上是由基因决定的。下面我们就来讲这个问题，也就是第二部分，生物钟的差异性。
不仅每个人的生物钟生而不同，同一个人的生物钟还会随着年龄和季节发生重要的变化。首先，每个人的睡眠时长不同，这不是单纯的个人生活习惯，而是和基因有关。研究人员最初发现这个现象，是因为一只精力非常充沛的仓鼠，它一天只需要很少的睡眠就可以恢复活跃，这引起了研究者的好奇。他们研究了这只仓鼠的染色体，发现有一段基因发生了变异，这种变异还可以遗传给后代，让仓鼠孩子也睡得很少，那个基因片段上就编写着睡眠时间。人类也是一样，我们经常说的八小时睡眠是一个平均值，实际上这只是1/4的人的数据，将近60%的人需要超过八小时的睡眠，有一小部分人需要睡十个小时以上，是天然的嗜睡者，还有一小部分人，就是我们羡慕嫉妒恨的那种，睡得很少还精力充沛的人，他们只需要少于五小时的睡眠。
除了睡眠时长，早睡早起还是晚睡晚起也因人而异，这关系到入睡和苏醒的时间点。这里就要介绍一个概念，叫做时间类型。你可能在一些文章中读到过云雀和猫头鹰这样的概念，这是两种不同时间类型的人。云雀是指醒得早的人，他们甚至会在日出之前就苏醒，身体的各项机能也都进入活跃状态。猫头鹰是指醒得晚的人，他们通常要到下午才开始精力旺盛，晚上精神抖擞，很多作家就是猫头鹰，中午起床，下午构思，深夜奋笔疾书。
那么问题来了，如果习惯晚睡晚起的作家改行当语文老师，她能早起上晨读课吗？很多人认为，调整睡眠时间应该不是什么难事，要不然人怎么适应时差呢？但作者指出，时差适应后，你实际上只是整体平移了睡眠的时间，却难以改变自己的时间类型。换句话说，如果你是一个猫头鹰类型的人，无论是在北京还是在日内瓦，你都是猫头鹰，只要你在当地时间的上午早起，你还是会停留在昏昏沉沉的状态里。从这个角度来看，时下流行的健身中心24小时营业就显得非常合理了，有人五点钟就有劲头起来跑步，而有的人在晚上会有更好的运动表现。我们要聆听身体的感觉，了解自己的时间类型，找到最适合自己的作息模式。
了解不同的时间类型，对我们宽容自己的伴侣，增进亲密关系也很有好处。比如夫妻双方，如果一个是猫头鹰，一个是云雀，就会很麻烦。云雀妻子特意早起，准备了丰盛的早餐，而猫头鹰丈夫那么早确实没有食欲，在妻子看来就会有点败兴。类似的很多习惯偏差都可能造成感情裂痕，如果理解了时间类型，我们就能意识到，有些问题不是伴侣有意为之，从而增进谅解。而选择和自己相近的时间类型的人结婚，会在生活方式和作息规律上更容易和对方保持一致。
现在我们已经了解，生物钟因人而异，而在同一个人的身上，生物钟还会随着年龄、季节发生变化。先来说生物钟随着年龄的变化，让我们回想一下，婴儿差不多一直都在睡觉，而很多老人会醒得很早，也会早早地休息。这是因为在一生中的不同阶段，身体的时间类型也有所不同。研究显示，一个人在童年时期时间类型会比较早，偏向云雀型，然后他的时间类型会逐渐变晚，在青少年时期偏向猫头鹰型，喜欢晚睡晚起，在20岁左右的时候达到极值之后，他的时间类型又会发生变化，慢慢向云雀型靠拢。所以成年之后，人变得越来越不能熬夜，困意来得越来越早，而且早上醒来后就很难再睡着。
为什么青春期的时候时间类型会变晚呢？因为在石器时代，20多岁已经成年了，要为在部落当中的地位拼搏，要有能熬夜的毅力，这是在人类长期进化过程中，生物钟做出的调整。这可以解释一个现象，很多青少年经常上课迟到，而且在前两节课上哈欠连天，晚上却迟迟不肯睡觉，这是因为他们已经从童年的偏云雀型转变成晚睡晚起的猫头鹰型。如果早上八点就开始上课，很多人完全不在状态，因此，推迟到校时间能够保证更好的教育效果，很多国家已经在推进这项改革，比如瑞士、美国等等。数据显示，只是把到校的时间推迟一个小时，学生们的出席率、学习成绩和精神状态都发生了显著的改善。
除了年龄带来的改变，在不同季节，人们的生物钟也会发生变化，因为白昼长度和温度在发生变化。比如孩子在春天的生长速度会快于秋天，我们也有春困秋乏这样的经验。从生物钟角度可以解释一个现象，为什么季节的变化会影响情绪，比如人们在秋季的抑郁程度会高于春季。有一种疾病叫做季节性情感障碍（seasonal effective disorder，缩写是SAD），这种抑郁症与白天的长短或环境的光亮程度有关，所以患SAD的人的抑郁症在秋季会加重，在下一个春天会痊愈。而有趣的是，自杀率也呈现出季节特征，在仲夏的时候最高，这似乎和人们的想象不同，为什么不是在更寒冷的秋冬呢？从生物钟的角度来看，是因为自杀需要一定的能量，做足心理准备，在寒冷的冬季，整个人都很怠慢，没办法聚集足够的精力，做出结束生命的行动。
到这里第二部分就讲完了，你可以思考一下，自己是云雀型还是猫头鹰型，并且接受自己的生物钟随着年龄和季节不同而产生的变化。生物钟会影响到伴侣的和谐，也会影响到我们的工作效率。接下来的第三部分，我们就讲讲，如何根据生物钟选择适合的职业类型，优化工作表现。我会介绍因为工作导致的三种生物钟紊乱，以及对职业选择的建议。
第一种紊乱最常见，发生在日常上班中，叫社会时差综合征，这和每个人的时间类型有关。我们已经知道，入睡时间和需要的睡眠时长都会因人而异，而对于一个人来说，这两项之间没有必然关系，晚睡晚起的人，可能只需要七个小时就能恢复精力，但也可能需要九小时的睡眠。如果按照社会统一的时间上班下班，那些晚睡晚起又需要长睡眠的人，就会非常痛苦，因为他们每天都睡不够。这些人的睡意通常在午夜或者凌晨一两点才到来，但因为工作日需要在八九点钟上班，他们早上六七点就得起床。因为缺乏睡眠，而且上午的身体机能也不活跃，他们在上午会非常低效，直到下午才开始有点精神，到了晚上就算再疲惫，也还是得耗到凌晨一两点才睡得着。如此一来就造成长期缺乏睡眠，数据显示，这些人在一周之内，会总共缺乏大约6.5小时的睡眠。所以一到周末他们就需要补觉，可能睡到12点才能缓过来。
社会时差综合征是一种广泛的慢性病，在中欧地区，超过40%的人都有两个小时以上的社会时差错位，在这40%的人里，有15%的人的错位甚至可以达到三个小时。这就好像是我们为一家公司工作，可是这个公司和我们生活的地方相差了好几个时区，每天我们都得经历这种时差，并且忍受体内的种种不舒服，比如睡眠时间缺失，可能染上烟瘾，因为抽烟可以让人保持清醒。数据显示，在和工作时间的时差小于一小时的人群里，只有15%到20%的人吸烟，而在和工作时间时差五小时以上的人群里，有60%以上的人吸烟。所以对于这部分人，作者给出的建议是选择适合自己的职业，比如无需按点上班的工作，作家、艺术家，或者是从事自由职业等等。
工作带来的第二种生物钟紊乱，是远途出差引起的，叫时差综合征。根据研究，每跨越一个时区，我们就需要大概一天的时间来适应。举个例子，如果你从美国波士顿飞到日本，跨越12个时区，理论上需要12天的时间来调试生物钟。时差综合征有五个症状，第一个症状是疲惫，因为体内时钟告诉我们该睡觉了，但我们却不得不活动起来；第二个症状是失眠，我们虽然睡眠不足，但是体内时钟却响起了起床的铃声，强迫我们保持活跃；第三个症状是注意力减退、协调能力变差、智商降低，这不仅和疲惫以及睡眠缺乏相关，还因为体内时钟也控制着我们工作能力的变化，比如说本来是体内时钟的晚上，身体决定降低能耗进入睡眠，你却偏偏让他聚精会神地工作，这个时候工作的效率就会很低；第四个症状是情绪波动，工作效率低、注意力难以集中，加上身体不舒服，都可能会导致我们情绪突然波动，甚至产生抑郁；第五个症状是消化问题，本来不该吃饭的时候却要吃饭，这个时候我们没有胃口，胃就会因为缺乏消化液而消化不良，而在当地时间应该睡觉的时候，我们的胃还处在体内时钟的中午，开始积极地分泌消化液，如果这个时候不吃点东西，遵循睡前不进食的习惯，那么消化液就会腐蚀胃壁，导致胃溃疡。
那么如何尽快摆脱时差的影响呢？首先利用光线调整体内的生物钟，到达目的地之后，让自己更多接受昼夜光线的变化，比如说只要有太阳就在户外停留，天色暗下去之后再回去休息。再者，调节进食，很多人会在出差过程当中增肥或者是消化不良，明智的做法是在不饿的时候，拒绝免费而唾手可得的饮食，比如飞机餐，而在当地午夜的时候，如果胃部不适感到饥饿，也可以稍微吃点东西，帮助自己逐渐过渡。
说完了社会时差综合征和时差综合征，我们来说工作导致的第三种生物钟紊乱，也是最严重的一种——倒班工作。持续几十年的流行病学研究表明，做倒班工作的人比做传统工作的人患病概率更高，在丹麦，政府甚至会为每个做夜班工作并患上乳腺癌的女性支付赔偿金。为什么倒班工作对健康有这么大的破坏性呢？因为它意味着一个人每天都在倒时差，周末或者白天，他非常疲惫，需要补觉，但朋友们又邀她出去玩，或者有家庭聚会，他们该睡觉的时候没法睡，可以睡的时候又睡不着。由于身体和大脑受到持续压力，常常依靠咖啡因和香烟来抵挡疲惫，这样一来健康就会进入恶性循环。
为什么倒班工作会加大癌症的风险呢？这和一种叫做褪黑素的激素有关，褪黑素可以捕捉身体中游离的氧自由基，这是一种很不稳定的分子，很容易和别的分子结合发生反应，引起不可控制的变化。但是褪黑素的分泌是有昼夜节律的，和光照以及人的行为密切相关。在白天的光照之下，人处在清醒状态中，褪黑素的分泌会受到抑制，而在黑暗来临、人入睡之后，褪黑素的分泌才会增加。因此，如果从事倒班工作，在本来该睡觉的时候上夜班，室内的光照就会抑制褪黑素的分泌，长期以往，褪黑素缺乏，氧自由基就变得越来越多，他们先是损害机体细胞，然后引起慢性疾病和衰老，甚至损害DNA分子，引起癌变。
除此之外，倒班工作还有社交危机，因为和社会的整体作息时间不一致，久而久之，这些人就会缺席朋友们的聚会，面临被孤立的风险，而这又会给他们带来情绪压力，导致免疫力进一步下降。所以作者说，无论如何，倒班工作对健康都具有严重影响，尽量不要选择倒班工作，尤其要避免长期从事倒班工作。当工作时间和生物钟不匹配的时候，会极大降低工作效率，甚至影响身心健康。
那么具体来讲，如何根据生物钟选择职业，优化自己的工作表现呢？首先是职业选择，时间类型和睡眠时长的需求，会影响一个人的事业。比如医生是典型的需要早起，并在上午集中精神的职业，另一个类似的例子就是教师，这两个职业的人基本上不可能是特别晚的时间类型。作者说，较早的时间类型以及较短时间的睡眠需求，是选择高强度工作的前提，那些顶级的经理人和决策者大多如此，它们具备一种快速充电能力，可以一秒入睡，打个盹就能神采奕奕，他们可以随时休息，哪怕是在通勤当中。如果选择了不适合自己时间类型的职业，比如你是一个晚睡晚起的猫头鹰，却非要选择早睡早起的工作，长期睡眠质量不佳，缺乏睡眠会让患病的风险大大增加。此外，个性也会受到影响，因为长期缺乏睡眠，会导致人的个性变得暴躁易怒。
但是马上换职业听起来确实比较难，如果暂时不能换工作，还有哪些优化手段呢？作者提出的一个建议是改变出勤方式，多在日光下出勤，比如如果有自行车和地面公交，不选地铁。这是利用了一个规律，光照强度的变化如果变小，人就会变成更晚的时间类型，如果这个变化变大，人会变成更早的时间类型。书里讲了一个有趣的现象，有一对农庄兄弟，他们是同卵双胞胎，有完全相同的体内时钟基因，兄弟俩自然醒、睡，甚至打哈欠的时间都是一样的。后来兄弟中的一人去了城市的工厂工作，另一个人还是留在农庄，结果情况发生了变化，工厂工作的那位休息的时间越来越晚，早上也老是睡不醒，变成了较晚的时间类型。这和他们所处的光照环境有关，在乡村的那位更多的呆在室外，他接受着自然界的光照，一天当中的光照强度变化很大，而对于整天待在室内的城里人来说，他白天接受的光照强度比户外小，但是到了晚上，因为有灯光，她接受的光线又比户外多。这样一来，城市人一天接受的光照强度变化就比乡村小很多，所以去了工厂工作的那个人，时间类型就开始变晚，开始晚睡晚起了。
了解了这个规律，我们就可以利用这个原理，改善自己的生物钟。因为如果白天能接受更多的光照，也就是把光照强度变化的幅度拉大，我们就能提前自己的时间类型，也就可以有效的应对晚上失眠、早上睡不醒的情况。数据显示，白天在户外每多呆两个小时，就能把生物钟提前大约一个小时。如果我们能利用这个原理，来优化自己的生物钟，就会大大改善学习能力、心情和社会生活，免疫系统也会变得更强。
说到这里，这本书的核心内容就为你介绍完了。在这本书里，作者多次说明，这本书的目的不是用生物钟来解释整个世界，因为一切现象都有多种原因，生物钟只是诸多原因当中的一个。不过他意在指出一个被人们忽视的现象，就是在科学大大发展的今天，很多人还是习惯性地用偏见来看待世界。比如不少人认为，一个国家的饮食习惯取决于文化，但作者指出，文化甚至未必起到决定作用，比如气温就是一个重要因素，它对人们的身体节律、激素分泌以及饮食偏好都有重要影响。
作者还提到自己的一个经历，有一次，他在一次讲座上分享了青少年应该推迟开学的观点，有一位物理老师情绪激动地说，没有推迟的必要，明明有很多学生在早上七点钟就精力充沛。作者说，作为受过科学训练的人，不用数据，却只用自己的日常经验来论证，是不应该的。其实，很多老师反对推迟上课时间，是因为这些老师都处在中年阶段，已经离开了晚睡晚起的猫头鹰阶段，他们醒得早，睡得也早。如果推迟上课时间，就意味着这些老师早上的时间被浪费了，而晚上也要更晚才能下班。所以他们反对。
学校作为一个教育机构，在规划作息时间时，应该兼顾学生与老师的感受，提升学习效率。认识生物钟对我们的生活影响重大，让我们可以根据生物钟选择更适合自己的生活方式和职业，同时也让我们用科学的视角来看待每个人的作息习惯，放下偏见，与他人和谐相处。
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