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《情绪的重建》从内耗到自洽，解锁情绪管理的底层逻辑与心灵重塑法则
铛铛铃2025-09-08【励志】596人已围观
简介
今天要聊的这本书呢，是《情绪的重建》。
在生活里边儿，我们常常会遇到一些问题。你比如说，我有社恐症，社交能力差，我也不知道怎么和同事、领导说话。遇到一些大师、领导啥的，我就紧张得不行。或者说我觉得我自己缺乏领导力，上台讲话、开会主持，都不是那么自信，效果也不是很好，每次都不能获得非常热烈的回应。甚至有时候我觉得，底下这帮人在看我笑话。
哎，很多时候我们经常也会因为别人的一句话，或者说一个眼神，然后自己开始脑洞大开，想了很多。哎，我刚才是不是说错话了，我说表错情了，我比划错了啊，我当时怎么能这么说呢，啊，我要是这么说就好了，等等等等。
蔡康永在《奇葩说》的第五集里边儿说过一段话，他说：“人类进化到现在啊，所有留在我们身上的情绪，像恐惧、贪婪、不安、悲伤等等，这些都是因为我们需要它们，它们才会存在。人生最重要的不是快乐是什么，是平静。人生如果希望每一秒都快乐，那最后你那个快乐就没有意义了。所有我们所谓的那些负面的情绪啊，只是我们用负面的态度去看待那个我们需要的情绪。如果有一天我们学会了用不同的态度去看待这个情绪，那我们就不会再把它叫做是负面情绪了。我们那时候就会知道，所有的情绪都是我们需要的情绪。”
那这段话老郑也觉得是很到位，说的这个角度也很新颖。这本书呢，就是在教我们如何重建自己的情绪，读懂情绪对我们的困扰，然后改变我们那种错误的认知方式，寻找和自己的情绪相处之道。但是啊，它的重点并不是在对情绪去加以管理，而是在教我们构建一种和情绪的新的关系，让情绪变成能使我们更好的一个部分。
这本书的作者呢，叫曾旻，他是一位心理咨询师，是北京师范大学的心理学硕士，也是知乎心理学优秀的回答者。到现在呢，他在知乎里边儿，已经贡献了127个回答，其中69篇回答或者说文章都已经被知乎给收录了。那证明呢，他擅长用生活化的语言和例子，深入浅出地普及一些心理常识。
那这本书啊，在基于科学数据和结论的表达以外，同时呢，也打破了科学对人性的概括和简化，深入到个体内在的微妙的情绪体验里边，真正的贴近我们的生活。
那这本书呢，一共分成了四个章节。今天呢，咱们从两个方面聊这本书的精彩内容啊。第一个方面呢，就是重新认识情绪；第二个，寻求与情绪和解的办法。
那好，接下来咱们就开始今天的分享啊。咱们先说说第一部分，重新认识情绪。
我们在生活里边啊，一提起这个情绪啊，我们通常会想到的词语就是负面问题、要克制、要管理等等这些词儿。严重的时候呢，甚至会产生抑郁症、精神分裂等等这些疾病。所以呢，人人都对这个情绪问题避之唯恐不及呀。就像我们在面对工作时候，有坏情绪的时候啊，无法排解，难以应对，唉，就这种情况。
可事实上啊，情绪这个词儿它原本是一个中性的词啊，它不是褒，也不是贬，它是一系列主观体验的统称，是由多种复杂的情感、思维和行为表现综合产生的生理与心理的状态。
那情绪这种东西呢，它有好的情绪，它自然也就有坏的情绪。那有时候我们总说自己的这个情绪不对啊，也许不是情绪本身出了问题，而是我们在面对情绪时候的态度出了问题。那人们对情绪的误解，以及随后采取的错误行动，都有可能导致情绪问题的出现甚至加重。
那你说我们如何正确的去理解这个情绪呢？这本书里边儿啊，作者将情绪分成了三个成分，用来解释它具体的含义。第一个层次呢，是情绪的表层，就最外边这层叫行为表达；第二个呢，叫情绪的核心，这是主观体验；第三个是情绪的机制，叫生理唤醒。
这里边啊，最最容易让我们产生困扰的部分，就是那第二个，就是情绪的核心，就是情绪的主观体验。因为这个主观体验啊，你听这词儿啊，主观，你这就是一个很个人的东西，对吧？这不同的人呐，他面对同样的情境，他的情绪表达和感觉那都是不一样的。你比如说你早上上班，然后到那个电梯口了，高峰期嘛，大家都上班，大家都很自觉的，唉，排好这个一长串的队。还这时候总有人过来，不知道哪来的，他就插队。那对于这种事儿啊，有些人就特生气啊，就是骂人家、喊人家，甚至还能打一架。但有些人呐，他也就，唉，算了，就查一下呗，也不在乎他那一个人，哎，他就忍忍算了。你看同样的一件事，那大家的选择就不一样。
所以呀，就即便我们是有一个通用的公式，你也不能够解决这种不同主体上的情绪困扰。那这就得要求我们呢，具体问题具体分析，你要根据自己的实际情况，来解答和解构自己的情绪问题。
那咱们今天详细的说一说这三个成分啊。呃，第一个呢，就从这个行为表达来看这表层吧。第一层，这个表情符号啊，它是最直接的一种体现。你就像这个微信啊、QQ那些表情哈，它很直接。但是要是更复杂的一些情绪呢，唉，它就会体现在我们的身体姿态呀，或者动作上。哎，有的人说，哎，有点啥事你都写脸上了，哎，这就说的人的这个表情啊，姿态和动作，能非常直观地反映出他的情绪状态，谁瞅都能瞅出来。
那其次呢，就说到这个核心了啊，情绪的核心就是主观体验嘛。咱举个小例子啊，说有一部美剧叫《扪心问诊》，在第二季里边，有个小女孩的爸爸就被这个劫匪给抢劫了。劫匪就让这爸爸说把钱都交出来，然后他爸就很冷静啊，很酷，不给，爱咋咋地。完了，劫匪说，哎呀，这，然后把枪就对准了角落里的小女孩。这时候还没等着劫匪说话呢，他爸马上就把这个收银台都给清空了啊，开了个超市嘛，把钱都给这劫匪。你看“清空”这个词儿，他就挺有意思，对吧？听到这，你脑子里是不是出现了一个父亲的形象啊，一瞬间就从这个冷静、坚毅、淡定、从容，就变成那种慌张、惊恐、哆哆嗦嗦的，然后把钱就都给人劫匪，对吧？老郑呢，现在是用语言给大家伙描述的，然后呢，希望大家伙能在脑子里啊，一下子能形成这种匹配的画面，最终呢，唉，有这么一个印象。
而那些情绪背后的画面和情境啊，往往是情绪产生的症结，也是捕捉情绪的关键。问题是啥，人们却常常把他们给忘了。
最后啊，咱们再说说这个第三个，就是情绪的生理机制。情绪的背后啊，是一系列激素的调节作用。你比如说多巴胺，它代表着快乐、爱这些积极的情绪。如果多巴胺分泌不足，就会产生这个抑郁的倾向。那情绪啊，不仅仅是外部刺激的一个心理反应，它还包括了咱们身体上的一些生理变化。那这也印证一句老话啊，说身心健康，这是一体的。我们既要学会调节情绪，也要懂得照顾好身体。
那之前为什么要把这些就很基础、很概念的这些理论性的东西要跟大家说哈，开篇前老郑说了嘛，说这个没有什么通用的公式放到每个人身上，也原因就是有个第二条，有个主观体验嘛，啊，是个情绪的核心。老郑的意思是什么呢，就是大家把这些基础的啊，给他理会贯通，然后呢，你看一下，看一下自己适合调整哪个方向，然后你可以适当的调整。这个时候就不能说出一二、三，然后大家就一二、三，那不行啊，大家需要根据自己的情况啊，来控制这一块。
那我们认识了情绪的成分，咱们再说说这个常见的情绪失调的误区是啥啊。第一个误区呢，叫经验的回避。一般来说啊，经验的回避呢，有三种情况啊，就是人们呐，善于表达自己遭受的事情和遇到的问题，但是你一问到关于事件背后的情绪的时候，这块呢，就直接给忽略了，没人提也没人答。其次呢，就是有些人呐，他可以和你谈这个感受，但是在他们心里边，有一个核心的议题是不能触碰的。在通常情况下呢，这一块是不会对外人，或者说不是特别亲近的人说的，就是我们说那个小秘密啊，每个人心里都有那一块。最后呢，有些人呐，会塑造一个概念化的自我啊，也就是给自己下个定义，比如说我是个成功的人呢，比如说我是个失败的人呐，唉，自己给自己有一个暗示。那一旦这个人设定完了以后呢，他就会汲取生活里边关于这个成功啊、失败的这个概念，干嘛呢，往自己身上加，唉，没联系，硬找联系，没理由硬找理由，好，确定自己说的是对的，对吧，要不然你自己的认知就不平衡了，对吧？
那这种做法，其实就忽视了本身的感受和能动性，他们只是在概念的问题中啊，去找改变自己的方法。那这种长时间的回避，就会导致自己对情绪的感知越来越弱，直到完全消失。
那第二个误区啊，就是情绪的主观体验。咱之前不是说了嘛，情绪这玩意，这就很难把握，对吧，就每个人都有自己的这个特点和个性，有特性呗，对吧。咱举个例子啊，你当我们说出孤独这个词的时候，你会想到什么啊，可能是深夜一个人的晚饭啊，也可能是一个人回家的路，或者说啊，大山里边平静的湖水，对不对，每个人对于孤独的感受和理解都是不一样，这就是主观体验。
那第三个误区啊，就是缺乏容忍。就是说我们生活里边经常看到小孩摔倒了，啪摔倒了，哇哇一顿哭，大人在旁边一站，哭什么哭，自己起来。你看这就是鼓励孩子啊，自己要站起来啊，别有点破事，就在那啊啊，一顿哭，对吧。但是你很少听见有家长说啥呢，说，哎呀，摔疼了吧，哭吧，使劲哭吧，哎，你快哭吧，你几乎听不到家长这么说，对吧？因为我们通常啊，都是拒绝停留在消极的情绪里面，我们认为疼痛和哭泣呢，是不应该被接纳一种行为和感受，是要立刻被消除的一种状态。但是你说我们摔倒以后感到疼，这不很正常吗，因为这个疼痛就产生了害怕与痛苦，继而呢，就有了哭泣的行为，这一系列，这都是很自然的一种反应。情绪的产生啊，也正是这样的，很自然。可是我们呢，很少去这样做啊，而是要反复的确认、思考啊，去如何解决问题。而当认知的因素啊，过早的进入到情绪产生的过程当中的时候，人们就会反刍事件带给自己的伤害，并且反复循环，这就得不偿失了。
那接下来咱们再说说第四种，叫冲动行为导致的情绪失控。那真正让我们产生失控情绪的行为啊，一般是具有异常激烈，或者说具有冲击力的那种感受，比如说愤怒啊、羞耻啊等等这些。但是当我们成熟以后，就成年以后呗，我们对这些激烈的情感呢，采取了一种隐藏的态度，唉，比如说做了什么丢脸的事儿，恨不得找个地缝钻去啊，尽管这是一个夸张的比喻，但是也反映了一些情绪上的特点。大部分人一般都是习惯一个人憋着，然后等着这个时间去把这个情绪啊，一点点给他抚平喽。可有的时候你憋着憋着就成了负面情绪，就成内伤了，对吧，而且这种事呢，就跟吹气球似的，越存越多，越存越多，等到一个临界值的时候，难免就会爆炸，继而呢，就是失控。
那以上啊，就是老郑跟大家说的第一个部分，叫重新认识情绪。情绪它本来是个中性词是吧，是一系列主观体验的统称啊，也是由多种复杂的情绪、思维、行为表现综合产生的生理和心理状态，有好的它就有坏的。那它产生的误区呢，一般有三个，就是回避、缺乏容忍和冲动。
那我们了解了这些基本的这些理论呢，以后怎么办，我们就到了第二部分，就怎么去寻求与情绪和解的一些办法。
那我们在日常生活里边，通常用到的处理情绪的方法呢，主要是有以下九种啊。第一个，内疚与自责，对吧；第二个，就责怪他人甩锅了，开始；第三个，接纳情绪；第四个，对这事儿啊，积极的重新评估；第五个，转移注意焦点，去关注这事物的积极面；第六个就是向下比较，这我是不咋地，那还有不如我的呢，唉，这去找这个心理平衡去了；第七个，去规划未来的行动啊，就把畅想未来当成你目前最重要的事；第八个，咱说了反刍；第九个，糟糕至极的灾难化思维。
那在这九种措施里边啊，第三条到第七条，唉，这种是积极性的举措，另外四个就都是消极性的举措。那咱们就从这个积极应对和消极应对这两个方面，来聊一聊这个情绪的应对情况啊。
那面对负面情绪的时候啊，我们如果一味的去抵抗它，那问题只能是越来越严重。我们的内心就像是暴走的北风是吧，用尽力气想把这个问题迅速解决，吹走一切烦恼和担忧。可是你用力越猛，消极的情绪就像行人的衣服一样，你吹的越凶，他就穿的越多，越来越厚，包裹着全身，根本吹不走，你说你怎么解决呢？
嗯，首先咱举个例子啊，咱就一个个来嘛。哎，就看这样一个问题啊，你说这个小情侣吵架，最常问的一句话是啥啊，大家如果经常刷一下抖音，啥里边总有这些问题是吧，送命题对吧。其实他们最常问的一句话是啥呢，就是你错哪了。切，很多时候啊，对方主动的道歉，就让我们有一种，哎，情绪无法发泄的那种憋屈感。好，准备好一肚子话，我打算跟您好好吵一架，上来还没说啥呢，对不起，我错了，孩子，给我气的，我这一肚子话全憋住了，所以我只能用这种反问，唉，来达到自己的目的，你错哪了，你说不对，我好，我正好借我了，我再说一遍。但是实际上我们都没有注意到啊，这个问题的初衷啊，主要是想引发对方内疚的情绪体验，从而在情感上，哎，控制住对方。这就像我们站在了这个道德的制高点上一样，把握住了对方的内疚与羞愧的情绪，抓住他的自尊的小尾巴，给他摁手里了。
那当处于低自尊的时候，人们就会以各种错误去惩罚自己了啊，在脑海里不断的重复最严厉的自我批评，甚至不断重放让自己感到羞辱的场面，然后不断的产生自责的反应。那这是非常要命的一种反应啊，你长时间重复这个事儿，我跟你说，时间长了，这人的精神肯定会出问题。
那你说我们怎么打破这个自责的反应呢，有三种方法啊，咱从这三步下手。第一个，识别自责背后的思维模式啊，你比如你写一写，想一想啊，自己跟自己唠一唠，说你自己感到自责的那个场景，用这些方法呢，进行安全式的回忆。当自己能够跳出第一人称视角，去看待问题的时候，唉，本身你就和这故事啊，拉开距离了，别人，别人的事我就客观旁观者啊，我去看看。那当你不受这个当时的情绪极大的干扰的时候啊，你也就能够开始客观的看问题，理性的分析问题。
第二个呢，是改变自己的思维方式，用替代性的思维啊，看自己啊，就是，哎，你可以试着回答一下以下问题啊，比如说你和他人发生冲突的时候，你有没有不那么紧张的时候，对吧，你当时的想法是什么呀，等等吧，一系列这样的问题。就当我们反复面对自己实际上真实的想法以后，往往就能在这里边找到解决问题的关键。
第三个呢，就是用改变后的思维方式，来指导一下自己的行为。通常啊，我们需要给自己建一个分级的任务啊，你比如说希望在面临挑战的时候，唉，不再自我设限，而是相信自己一定能完成。那么你就可以把行为分成三级，一个是允许自己在困难面前退缩三次啊，就这三次我可以怂了，那第二级呢，是允许自己在困难面前退缩一次啊，我就怂一回，第三个不怂了，要求自己百分之百的标准去行动，去完成它。
那另外就是老郑刚才有个词儿嘛，叫反刍嘛，这个说牛好几个胃，所以人家反刍吃东西是吧，这个在心理学上这个犯错啊，主要就是反复思考自己犯错的场景，然后不断给自己造成这种心理压力。咱举个例子啊，比如说有一对情侣约会，这男的吧，心不在焉的啊，总在那些不知道干哈呢，神游天外。这女生就觉得说她肯定是心里有事儿啊，是不是完了，这还不跟我说，还那也就是他不愿意和我说，要不就是他不爱我了，要是要不就是他爱上别人了是吧，然后就开始给自己找理由了，你看昨天他就没跟我说晚安，今天吃饭的时候也不给我夹菜，你看看他就开始想了一大堆呀，给自己找理由嘛，甚至直接想到分手那步了。
咱们把这频道调成那男生的大脑里，你说这男的心里想啥呢，这男生的心里可能只有一句话，哎呀，中国队又输了，不开心。你看这好多时候啊，就很多人都有这样倾向，习惯在自己脑子里脑补一场大戏，结局一般都是完了，一切都完了，世界毁灭了，全这玩意完就带来一些活不下去的感受。
那针对这些什么反刍的行为啊，就不断的想，不断的往里添油加醋，这种想法咱们可以从三点入手。第一个呢，列出自己最有可能出现反刍的时间、地点和发生情况。第二个，针对这些情况，尽可能多的列出可以选择并能够持续较长时间分散注意力的活动。第三个，验证那些活动给每种活动的分散效果，哎，去进行评分，最后挑选出自己最适合的分散活动，然后就可以用了。当你具备了这种情况，你就可以采用主动反刍的方法了，唉，这就是有积极的心理作用。
那最后啊，我们说说积极应对的方法。经常有人提问说，我们怎么才能从一个负面情绪里边儿抽身而出呢，他总陷在里边太难受了，我怎么才能尽快的调整好自己呢？那如果说希望自己是全身而退，那你首先要做的就是要隔断这个接触。就我们身边啊，很多时候人们没有办法抽身而出啊，他的原因是啥，就是因为情绪本身的这个气氛，它不断地推动着你啊，反复去看、去接触，比如说一样的工作环境啊，啊，一个房间呢是吧，总去的餐厅啊等等这些。那你要想抽身而出啊，就要学会隔断，唉，这些能造成问题、造成情绪触发的这些环境。
那第二步呢，就是要回到当下或转向令人愉悦的事情里面去。我们可以给自己设定一个时间的界限，就是在一定的时间以内啊，允许自己啊，为这些事儿呢，沮丧、懊恼、郁闷都行啊，时间过去了，对不起，就必须要回到正常的状态下，开始与眼前的这些事儿了。那设定这个期限呢，一定要有仪式感啊，你也不用非得整个红酒放个鞭，用不着。比如说你在手机上设定个闹钟，然后啊，用心的想想那个错词儿啊，再起个标题啥的，哎，不一定非得让你起义多好，但是要有仪式感嘛，哎，你要在这边投入精力对吧，时间一到自动提醒，唉，脑子里关于自己费劲巴力想这个标题的，这个场景也就能浮现出来，唉，这才有意义。
另外啊，我们也要积极的关注事物的积极面，这和重新积极的评价事物不一样，它不需要重新的解读和理解事物。你看事物的两面性啊，往往都是同时出现在咱们眼前的，那有的时候啊，我们就因为痛苦去关注那些负面的信息，有的时候呢，又会因为感动而去关注那些积极的信息。那关注事情的积极面啊，本身就是一种转移注意力的策略。当我们有的时候因为那种强烈的情绪啊，然后无法控制自己行为的时候，这个时候他就会是一种最为合适的认知策略，就是关注事情的积极面，就是咱有时候总说说，你看总想那没有用的，哪有你说那么惨呢，你想点好的不行啊，哎，这就是一种提醒了。
那以上啊，是老郑跟大家说的第二个部分，寻求和情绪和解的办法。那应对消极的情绪呀，我们要学会打破自责啊，要学会主动的思考犯错的情景，然后呢，做出积极的改变。另外啊，我们还可以转移自己的焦点，就是注意力嘛，去关注事情的积极的一面。
日常的生活里边，我们对于情绪这俩字儿肯定不陌生，很熟悉。只不过啊，就是在我们大多数的人的眼里啊，好多时间情况下，情绪这词儿呢，哎，不是个好词儿，负面啊，一说就是控制情绪，搁置情绪，他又闹情绪，你看这反正全是坏的。
那《情绪的重建》这本书啊，就告诉我们，这不用谈情绪而色变，对吧，可以从客观上认识和接受情绪，然后知道和懂得情绪产生的原因，最后呢，要结合实际来分析自己生活和工作上的事情，这也许就能帮助我们达到一种豁然的这种境界。
那最后啊，老郑也说一嘴啊，最近我们读书会呢，会尝试着去聊一些关于这个心理方面的一些书，关于职场啊、创业啊等等。其实为什么要讲这些书啊，因为啊，随着我们这个读书会我们讲解的内容越来越多啊，就好多朋友聊的时候都会谈到一个问题，就是创业、职场、管理啊，这三个类别的咱先不说了，这三个类最终都需要人去做，你讲的再多的知识啊，再多的道理，你放到人的身上都需要他去说，但人呐，是最容易受到这种情绪啊，这种波动啊影响的一种生物。所以有的时候，如果说你自己情绪这个根儿你解决不好啊，看问题的角度你解决不好，教你再多的东西，给你再多的这种工具一样，用起来还是有变的。所以说以后我们也会适当的加入这一块啊。
那好，今天的分享啊就到这了，感谢大家伙的收听。
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