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《自控力》掌控自我，成就非凡人生的力量密码
铛铛铃2025-09-08【励志】720人已围观
简介
今天要聊的这本书啊，叫《自控力》。
听到这个词啊，好多书友可能心里的第一反应就是：“哎呦，我天，又是老生常谈，我还不知道自控力嘛。”对不对？
不知道大家发没发现这么一个小现象啊，就关于自控力这种事哈，我们小时候可能就听说过。你看，可能是老师说的，可能是父母说的：“你看，自控力不足啊，你控制不了，写作业前你就玩游戏，对不对？该吃饭前你就想着玩玩具，等等等等，这些你就不能有一个良好的作息习惯吧，等等等等等。”
那随着年龄一点点长大哈，我们也知道他们说的都是对的，也是为我们好。可是你发没发现，如果现在我们在评价自己的这种缺点的话，大部分人拿出来的依然还是这个自控力不行。
那为什么既然是对的，这么多年我们为什么没有去改正它呢？那今天这本书啊，我们就好好聊一聊这个我们大家耳熟能详的这个词——自控力。
这本书在老郑看来啊，它不仅仅是教会了我们怎么使用现有的资源，然后一步一步地获得这种自控力，而更关键的是什么？他告诉我们说，获得自控力其实并不是最重要的。
那实际上这个说法啊，就让老郑眼前一亮，所以才着急呢，把这本书拿出来，咱们呢，一起分享一下。
那这本书啊，实际上是一本畅销书，它也被评为美国斯坦福大学最受欢迎的课程。那其中最主要的原因呢，就是老郑刚才提的那个，就是获得自控力啊，其实不是最重要的。
那什么才是最重要的呢？我们从科学层面回答了人们为什么会丢失自控力的原因，我们就清楚了什么才是最重要的。这也就是我们说，知其然还要知其所以然，这样我们才会获得真正解决问题的方法。
这本书的作者啊，是凯利·麦格尼格尔博士，他是斯坦福大学的健康心理学家和讲师，也是科学助人这一新领域的领先专家。他曾经获得了斯坦福大学的最高教学荣誉奖，啊，这个人是个很牛的人。
那《自控力》这本书啊，它的内容呢，就取自于他在斯坦福大学开设的意志力科学这门课程。这凯利博士的课呀，是非常有效的，他自己曾经做过一个小调查，发现上过他四周课程的学生里边哈，97%的学生能够更好地理解自己到底为什么缺乏自控力，而84%的学生说这门课程讲的方法帮助自己有效地提高了意志力。
那甚至有的这个参与者呢，靠这些方法都克服了30多年来自己对糖啊，就是那种甜品的这种疯狂的依赖。那有减肥的书友啊，也可以重点听听这个啊。
这本书啊，一共分成了九个章节，老郑呢，今天从三个方面给大家好好分享一下这本书的精彩内容。他们分别是呢，第一部分，什么是意志力；第二个，阻碍我们形成意志力的因素；第三个，如何提高我们的意志力。
那好，我们就开始今天的分享啊。
那可能刚才有的书友说：“老郑是不是录错了是吧？这本书不叫《自控力》吗？怎么又开始讲意志力呢？”
那提到这儿啊，咱们就不得不说这意志力和自控力之间的关系了。作者认为啊，他所谓的这种自控力呢，指的就是当你能够克服诱惑啊，让自己理性地去干一件事的时候，你就具备了这种自控力。
咱们举个例子啊，比如说我们现在需要写一份PPT啊，要得很着急。然后呢，这时候呢，嗯，你的好朋友找你了，说：“来，咱玩一把，打会儿游戏是吧，吃把鸡，你赶紧的上线，就差你了。”
那虽然你知道啊，这个玩这个一把、两把呢，耽误不了太多时间啊，虽然时间紧，但这点时间呢，你也挤得出来。可是你潜意识告诉你啊，说这项工作开始做起来以后，很有可能会遇到一些你计划之外的事情，那你这个时候时间又很紧，那你最后这工作可能会做不好。
这时候你怎么办呢？哎，你就告诉他：“不行不行，我真有事啊，玩不了啊，玩不了，我这个手机我关机了，我就怕到时候不玩了啊，要不然你们自己玩吧。”然后专心致志呢，开始把工作拿出来了，把PPT开始做了。这其实就是自控力啊，起了作用。
那意志力是什么？作者说这意志力就是自控力的进阶版，也可以说叫终极版，这是一种持续的力量。
你看啊，咱们还是上面这个例子啊，还是说玩游戏，这回呢，啊，情景都是一样的，只不过呢，是没有人找你了啊，全靠你自觉。这时候呢，唉，手机在这摆着，领导也不在，谁都不在，就你一个人。哎，你说脑子里有个声音告诉你：“玩一把啊，玩一把，你主动联系他，打一把嘛，几分钟没事啊，玩一会不耽误，换换脑子嘛。”一大堆理由。
而你在这种情况下依然不为所动，把这种想法迅速给他撇出脑子去，然后把那个手机往边上一放，该关机关机，电脑打开啊，PPT打开，开始干活。那么这种情况下，你的自控力就变成了意志力。
所以呢，意志力是比自控力啊更高的一种境界，也是人们训练自己的最终目标。
那我们初步就了解了自控力和意志力之间的这种关系了。那这个意志力是怎么形成的呢？
在这里啊，还是用我们常说的这个神经科学的内容来解释一下这种行为。我们先说一个真实发生的故事啊，帮助大家理解一下这个问题。
在1848年的9月13号啊，有一根钢筋，它刺穿了盖奇的左脸啊，就是一个人叫盖奇，刺穿了他的左脸，然后呢，穿过他的大脑前额叶飞了出去。那经过了大大小小的手术呢，奇迹般的盖奇呀，活下来了。可是啊，他大脑前额叶受到了这种损伤，他从以前那么一个温文尔雅的绅士，他就变成了一个暴躁易怒的、缺乏耐心的这么个人。然后他总是给自己定目标，可是啊，没有一件能够实现，他的自控力奇迹般的消失了。
那为什么盖奇会变成这样呢？其实原因我们之前提到了，他的大脑前额叶呢，受到了伤害。这个前额叶啊，是被称为人类大脑的脑中脑啊，就是我们大脑的中枢区域，相当于我们大脑的指挥部。那其他脑区呢，先是从身体呀或者环境那里去接收信号，然后自动呢，生成各种信息，然后最后跑到前额叶上汇总来，然后看这个前额叶咋说啊。
比方说你坐地铁啊，你对面有个小姐姐啊，手里拿了个芝士蛋糕啊，很优雅的一口一口在那吃呢。这个时候啊，你的其他脑区呢，可能就开始喊了是吧：“那我也想要啊，我也想要吃啊。”但是这个时候你的这个前额叶就说：“不行啊，你刚吃完饭，你不用再吃了，再吃肥死你。”
那接下来你的行为呢，就要听从前额叶的指示了。可是一旦你的前额叶出现了问题，或者说它罢工了，那么你的这个冲动啊，就没有人会遏制它，它就会释放出来。
所以呀，作者在这里边呢，就为我们解释了一下，说这意志力啊，并不像我们日常理解的那样，那是一种什么美德呀，或是一种态度啊，或是一种坚定的信仰啊，这跟那没关系啊。意志力和我们的大脑前额叶啊，它是有关的，你前额叶出了问题，钢铁般的意志也会立马消失。所以这是一个生理上的问题。
那作者也提出了说，人和动物最重要的区别就在于啊，有没有意志力。你像远古的时候啊，我们祖先生活在这个丛林呐，这里面忍受着天灾啊、人祸啊等等这些，他们并不知道啊，每一天自己是不是能够打到足够的猎物啊，填饱肚子，这不确定啊，你有可能今天出去，那空手就回来了，对吧？
所以啊，在一次又一次的进化里边，他们学会了什么呢？用自控力将昨天剩下的食物啊，给他留下来啊，有意识地留下来，他没吃太饱。哎，那也不能再吃了，自控力嘛。这时候啊，不能再少留不留什么，留成今天的余粮啊，对吧，今天万一没打着呢，唉，昨天剩点，今天可以吃点。
那这种行为持续了相当长的一段时间以后，意志力他就开始诞生。这个时候你不用再想着说：“哎，我应该怎么留啊？”或者怎么样，是必须要这么做了，整个族群可能都要这么做了，那就不是一个人、两个人这么想了。
那你看看我们现代社会也是这样，虽然说我们现在不用为了生存啊，考虑太多的东西了，但是我们经受的诱惑，实际上比那时候要多得多了。你比方说你想有这个马甲线，对吧，那你就要持之以恒地去锻炼。那如果你想要掌握必要的工作技能，你就必须不断地学习。你想要拥有被人赞赏的能力，那你就需要不断地观察、去试验、去练习，哪怕这中间遇到了什么坎坷和挫折，你也得义无反顾地坚持。
因为你知道啊，你只有这样，你才能达到最终的目标。这也就是我们常说的哈：“天将降大任于斯人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤等等等等等等。”
那当然了，那个老郑说这句话呢，经常是劝别人说的哈，放自己身上一般不用哈，一般不会用。
所以啊，作者就指出了，说意志力啊，比智商更有助于拿高分，比个人魅力呢，更有助于领导别人，比理性呢，更有助于维持自己幸福的婚姻。你可能觉得奇怪，你说这意志力跟婚姻还有关系，对吧？那作者说了，因为你要知道在什么时候，你学会闭嘴哈。
那以上啊，就是老郑为大家分享的第一部分内容，什么是意志力。意志力呢，其实是自控力的高级版啊，也是终极版。那将每天的克制和自控持续下去，就会形成意志力。而拥有意志力呢，是我们抵制诱惑的基础。
那我们讲过了什么是意志力哈，接下来我们就讲讲第二部分，说阻碍我们形成意志力的因素。作者提出了有四种因素啊，它阻碍我。第一个叫自控力极限效应，第二个叫补偿心态，第三个是“那又如何”效应哈，第四个叫意志力传染效应。我们挨个聊一下啊。
先说这第一个，自控力极限效应。作者说啊，自控力呢，其实是有极限的，你就像我们的这个肌肉哈一样，你走路走太久了啊，或者说你这个举杠铃举太久了，哎，坐也坐太久了，唉，肌肉疼，那很难受，或者说很疲惫。
那很多人在这时候就认为啊，说：“你看这都疲惫了哈，都肌肉酸痛了对吧，这就意味着我们不应该再继续下去了。”可是在作者看来啊，这个疲惫呢，他只是大脑产生的某种反应啊，好，让我们停下来。你就像有的时候啊，那种恐惧和害怕的情绪，会让我们呐，不去做那些危险的事儿，对吧？
所以说呢，疲惫呀，是一种预先警报的系统，那它既然是个预先警报系统，也就意味着它并不是咱们自己的真正的极限，它其实是大脑啊，在帮助我们保存意志力。只要有足够的动力呢，实际上我们就能够挺过去。
你像有长跑经验的书友哈，肯定有这样的感受啊，就开始跑的时候啊，跑过这么一个600呀、800的时候，哎，你就觉得：“哎呀，不行了，呼吸也困难啊，脑袋也缺氧，嗡嗡的，浑身没有劲儿了，就马上快喘不上气了，你就想停下。”
这时候呢，你教练可能在边上就说了：“不行，咬牙挺住，你必须跑去坚持，坚持挺过去就好了。”完了，你说：“开什么玩笑，我都快坚持不下去了，还挺过去。”可是你听他的，你试试，当你真把这个困难阶段给他熬过去以后，你忽然发现：“哎哎，这没啥事了哈，这呼吸也没啥问题了，脑袋也清楚了，身体也轻便了，好像刚才那感觉不是自己的一样。”
那这就是体育训练里边，我们经常说到的叫困难期，挺过去，唉，你自然就冲过去了。你要是在困难期就停下了，那好了，在这个项目上，你永远只能到达困难期那个角度，也就是说啊，它不适合你。
这也就是作者认为的说，当这个资源不足的时候，我们的大脑呢，会优先满足当下的需求，当这个资源充足的时候呢，大脑就会优先考虑长远的投资。我们简单来说就是缺什么补什么啊。
就像是我们工作的时候还特别困，那大脑里的工作呢，或者说控制你节食的能力啊，他就会削弱了，你的大脑就会提示你睡一会吧啊，或者说去喝杯咖啡啊，喝点茶提提神吧啊，或者吃点东西放松放松。
那你说我们有什么方法能够不完全被大脑的信号所操纵呢？我们能不能有点自己的想法呢？那这种方法实际上有。你看第一个啊，就是合理的分配自己的意志力的时间。一般来说啊，我们大部分人这个意志力呢，早晨是最强的，然后随着时间的推移呢，唉，意志力就一点点的减弱了。
所以呢，我们可以尝试啊，把重要的事情放在意志力最强的时间段去完成，这就是我们说的啊，一日之计在于晨啊，其实就是这感觉。
第二个呢，就是我们要学会适当的休息和补充营养啊，你不能让自己的这个自控力呀，越来越弱。比如说你困的时候呢，那就小睡一会儿，饿的时候呢，你就吃点零食，这会大大的提高你的自控力。因为那些困呐、饿啊，这些感觉呢，他对你的影响已经被你减弱了，唉，所以自控力又回来了。
那第三个呢，就是记住你最想要的那件事。就如果上述办法他都不管用，那你就要牢牢记住了，是什么促使你去完成这项任务的初心是什么。你比如说啊，是什么促使你每天都在那加班赶进度的啊，是什么呀？有人回答：“那有项目奖金呢，而且不少呢。”那就要把这个奖励当做你的使命啊，贴在你的这个前额叶上。一旦有什么懒惰呀、拖延呐这些事来阻止你工作的时候，你的前额叶就要开始行使它的功能了，告诉他们不行。
那聊完了第一个因素啊，我们看看第二个影响因素，叫做道德许可。这所谓道德许可呢，就是说，如果你做了一件让自己特别满意的事儿，那你就会找一个借口呢，来放纵自己。你尽管这两者之间没什么逻辑联系啊，但你可能还会这么去干。甚至说有研究表明啊，有的人只是有个出门跑步，或者说锻炼的念头，那他都会为了这个念头去奖励自己，就还没干呢啊，光有一想法，他就开始奖励自己了，然后产生去超市购物的冲动啊，或者喝点酒啊，吃点饭啊等等等等。
我们接下来看一组实验啊，在普林斯顿大学呢，啊，就搞了这么一个实验，他让这个A和B两组学生啊，对两组不同的句子呢，去发表意见。这A组学生看到的句子是什么呢？啊，“大多数女人都很蠢。”B组学生看到的句子是什么呢？是“有些女人很蠢。”
这A组学生看完以后啊，就非常气愤，因为那个句子明显有性别歧视嘛，但是B组的学生反应呢，相对来说他就比较中立啊，你别说有些女人很蠢了，那有些男人他也很蠢，那就是有些人很蠢嘛，这是对的。所以说他反应呢，比较中立。
那接下来呢，这实验者啊，就进行了一次模拟招聘的实验，这还是上面的A、B两组学生啊，要求他们对男女面试者进行评判。结果啊，男性面试者的通过率啊，更高。
那为什么？你可能觉得：“你说你刚才你不说了吗？这A组的看到了这个句子以后很气愤啊，说大多数女人都很蠢，那他一定是在心理上更倾向于女性吧？”其实不是的，和B组那帮学生相比啊，这A组学生呢，表现出了显著的性别歧视，他们更倾向于选择男性去担任那个职位。
你说这是为什么？就对此啊，作者就解释了，说站在道德高点上的人，他非常容易自我感觉良好，这种感觉良好呢，就好像一种许可，就类似于说啊：“你都这么好了哈，那你肯定不会错啊，或者说你都这么好了，你稍微这个不用那么严肃啊，放松一下也行。”这就是道德许可造成的失控。
你更可怕的是啊，你不仅实际发生的这种好事情，会让我们得意忘形，而且我们在脑子里啊，假设假想出来的那种，就如果我要是干了什么好事的话啊，或者说想象未来会做什么好事的话，都会让我们掉进道德许可的坑里。
那放在工作里边呢，就有时候我们完成了一项很难的工作，哎，心里边就会产生这种放松感，然后呢，对自己的要求就降低了。其实这还算好的，有的时候我们并没有完成啊，只是想象着：“唉，我一会把这干完了，该把那个干完了，再把那干完了，我就干完了呀，多好啊。”那我现在可以先玩5分钟嘛，啊，不要紧啊，反正我脑子里响已经干完了嘛，开始放松了。然后：“哎呀，休息一会，15分钟不够啊，再再再等一会。”一点儿一点儿一点儿，拖延症就是这么来的。
那结果就是什么工作都没干成。
那其实最早发现这一点的是什么？是什么心理学家、神经学家吗？还是什么医学家？都不是，是商家。谁呢？麦当劳。
你比如说麦当劳，他就调查发现啊，说他的顾客呢，同时点了鸡肉芝士汉堡跟这个蔬菜沙拉的时候，顾客就会觉得，这比单独点那个鸡肉芝士汉堡呢，热量更低啊，“就我自己在减肥，我来一个这个呃，鸡肉芝士汉堡，这这不越吃越肥嘛，诶，我再配一个蔬菜沙拉，嗯，这回应该热量没有那么高。”可是实际问题是什么？那个鸡肉芝士汉堡有热量，咱就不说了，对吧，蔬菜沙拉也有热量啊，谁说它没有的？只不过少一些而已嘛，你这俩一点比原来更多了。
而且更夸张的还不止这样，这帮顾客啊，点了这个呃，鸡肉芝士汉堡，再加上蔬菜沙拉以后，往往还会再点更多的肉类呀，或者高糖的这种饮料。原因是什么？原因就是他觉得：“哎呀，反正这个沙拉很健康，哈哈，我吃了，那就应该补偿一下自己嘛，啊，省得亏待自己。”
那这就是我们在日常的生活、工作里边，经常给自己挖的这么一个小坑啊，坑多了你就变成大坑了，所以一定要避免它，就要勇于戳破自己的谎言。
那接下来我们聊聊第三个影响因素啊，就是这个“那又如何”效应哈。这个效应呢，就是说我们压力越大，情绪呢越低落，我们就越扛不住诱惑啊，抵挡不住。而一旦开始，我们抵挡不住诱惑了，往后干嘛就会产生负罪感，这个负罪感随着不断的这个增加，我们就会觉得：“反正都有第一次了，那控制不控制无所谓了，对不对？那又如何呢，第七次、第八次、第100次，那又怎么样呢？”就破罐子破摔了，对吧？
纽约大学的心理学家们呢，曾经做过这样一个测试，他们找来了144个成年人，给他们每个人一台掌上电脑，记录自己喝酒的这种情况。他们就发现啊，这前一天喝了很多酒的人，第二天早上醒来啊，但他都会有这种负罪感，而且最关键，他难受啊，是吧，头疼啊，浑身疼那种难受。可是往往就是这些人，却普遍在第二天又喝了更多的酒。这个负罪感呐，然并卵，没有什么作用哈，反而让他们喝了更多的酒。
你放在咱们东北，这话就简单了啊，“喝醉了难受，对不对？没事，起来再喝。”
作者说啊，这跟大脑的保护机制有关，大脑呢，不仅想让我们身体安全，而且啊，他也想让我们心情呢舒畅。那当我们情绪低落的时候呢，大脑就像哄小孩一样啊，“别哭啦，来给你个糖吃啊，你别哭啦啊”，就这意思。
你比如说心理学家让这个减肥的人去想象自己的体重啊，增加了十斤，然后用这个想去制造这种消极情绪啊，刺激他啊，“你都又胖十斤了”。结果怎么样？结果大部分人会觉得：“哎呀，反正我也长了十斤了，那再胖十斤也无所谓啊，吃吧。”你看，适得其反了。
那作者说啊，要打破这种“那又如何”效应，就是这个破罐子破摔效应是吧，你就必须要原谅自己，而不是老让自己在这块觉得啊，愧疚啊，觉得有负罪感。你别总干这事，当你有压力的时候，一定要去寻找解决压力的办法，而不是放纵自己就产生负罪感。其实这不可怕，这很正常，关键在于你要原谅自己，先宽恕自己的行为，然后呢，约束自己。
作者啊，举了个例子，说在美国路易斯安那州立大学啊，做过这样一个实验，他们请来了很多特别关注自己身材的女孩，然后呢，让他们去试吃各种甜品。那第一组女生啊，在吃之前呢，就受到了劝告啊，她们就被告知了，说人呐，都有放纵的时候啊，趁着你们还年轻啊，就使劲放纵吧，啊，到老了你就没机会了，所以你们敞开了吃吧。
那另一种女生呢，叫什么信息也没收到啊，就怎么告诉你来的，就没人搭理你。
那吃完了甜食之后啊，研究人员呢，又给了他们一大堆糖果，那第一组原谅了自己的女生呢，成功的打破了“那又如何”效应，她只吃了18颗糖，听清楚啊，不是一颗没吃，是吃了18颗。那第二种女生呢，却因为有极强的负罪感，“哎呀，我这么呃，关心我的身材，天天就不怎么吃啊，今天我怎么能吃甜品呢？”唉，有负罪感了，这个情绪呢，普遍不高，就陷入了这种“那又如何”效应啊，你这破罐破摔了干嘛呢，吃了整整70颗糖。
那了解完第三个因素啊，那我们再聊聊第四个啊，第四个，影响自控力的这个消极因素呢，叫意志力传染。就是说你周围的朋友，他会影响你的自控力。
那其实这个很好理解嘛，你周围有人打哈欠的时候，有时候你也不自觉会打哈欠一样啊，都说哈欠会传染，其实一个意思。
我们还是举个书中的例子啊，说哈佛医学院里边有两位教授，曾经为了研究所谓的肥胖传染病啊，从1948年开始，追踪调查了1万2000人，时间长达32年，然后结论是什么？他们发现肥胖真的是会传染的，就如果你的身边有一个朋友超重了，那么你变胖的概率就会增加171%。
所以，同志们呐，为了身边的朋友着想，也要尽快让自己瘦下来啊，多健健身，少吃点啊。
那作者指出啊，存在这样的情况呢，其实是我们的趋同心理在作祟，我们的大脑有一个位置叫镜像神经元，这个神经元唯一的任务就是像镜子一样，帮我们注意别人在干什么、想什么。那当你探测到别人的行动的时候，这个镜像神经元呢，就会让你的身体也去准备类似的动作，这就是我们说的这个从众嘛。如果中国还有句话叫“法不责众”嘛，为什么人多了以后跟别人都一样，你就相对安全，这是一种最好的、最安全的心理保护。
那以上啊，就是老郑要和大家分享第二部分内容，就是阻碍意志力形成的因素。作者提出了四种因素啊，第一个，自控力极限效应；第二个，补偿心态；第三个，“那又如何”效应，就是破罐子破摔效应哈；第四个叫意志力传染效应。
那好了，我们了解了什么是意志力和自控力之间的关系，阻碍我们意志力和自控力的一些因素，那接下来我们就要聊聊解决这些问题的方法，就是增加我们意志力的办法。
首先是强身健体的功效，可能很多人会觉得啊，说自己的这个自控力不强啊，是懒惰呀和意志力薄弱的毛病在作祟，事实呢，却并不这么简单。其实啊，这与我们生理结构呢，有很大的关系。我们之所以会经常的产生疲惫呢，其实就是我们大脑的保护机制，它在起作用。
因为意志力啊，和大脑前额叶和心率呢，是有关系的，所以啊，一切有利于恢复和增强他们的健康活动，都能够有效地帮助我们提高意志力。
在这里啊，作者给了我们四种方法，分别是睡眠、冥想、运动和呼吸训练。充足的睡眠呢，能够让我们这个前额叶啊，得到休息；冥想呢，能够锻炼我们的前额叶，让它这个活性啊，不断增强啊，就说了越来越强。那实际上呢，研究发现，仅仅三个小时的冥想练习，人们的意志力啊，就会有大幅的提高。
而运动和呼吸训练呢，则是通过提高我们的心率变异度，来增强我们的意志力。那具体的方法就，将这个呼吸的频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸都要用10~15秒的时间，那这和我们古代道家强调这个吐纳实际上有异曲同工的作用了。
那解决完身体方面的基础训练以后啊，作者又提出了第二种方法，叫去道德化，意思呢，就是说你不要啊随便就给事情贴上好啊、坏这种什么道德标签，别别做这种事啊，你不要让自己总在这想：“哎呀，我是不是做了坏事啊，啊，我做的这个不是好事啊等等。”别想这个，你要想做了自己份内的事。
你就好比啊，我们完成了一项工作，那心里就会说了：“说这个玩一会啊，休息一下，然后我再接着干下一项工作。”那么我们内心真实的想法就是，我们不是真的为了完成工作，你现在居然干完了，那就奖励一下吧。你看这种就是一个思想上的矛盾。
那我们转换一个思路看自己的时候呢，这个问题就很容易破解了。我们做工作呢，是份内的事情，那奖励呢，就无关紧要了，因为这是你该干的，你要什么奖励呀，对吧？
那作者也说了，当我们从这个角度去看问题的时候，就能够激活自控自我，而不是说“我在这做好事呢，啊，我做额外的事，所以说我应该去奖励一下自己”。
那第三种办法呢，就是驾驭冲动。举个例子来说啊，这个华盛顿大学呢，上瘾行为研究中心的学者鲍文，他请来了12个啊，这个实验者，这12个人有个特点，就是已经12个小时啊，没抽烟了啊，忍得够呛。这些实验者呢，都是抽烟了很多年，却也没有办法戒掉烟瘾的人。
这些人就走进实验室了，发现这桌子上啊，就摆着12盒他们各自非常喜欢的香烟，只不过这个鲍文就有要求说：“你们呐，必须要严格按照我的指令去做事。”那什么指令呢？就是第一步，拿起烟盒，然后停下来看着这个烟盒2分钟，然后第二步，把香烟拿出来，然后停下来看着这香烟2分钟，第三步，把烟放嘴里，然后停下来2分钟，诸如此类哈，折腾了整整一个半小时，实验呢，也到此结束了。
你说这证明了什么东西啊？你别着急啊，鲍文还有个后续的行为，他要求这些人啊，在接下来的一周里面，记录自己每天抽了多少烟。实验的结果表明呢，有一半的人还是像以前一样，唉，该咋样咋样，没啥影响，但是这里边有六个人的抽烟冲动减少了37%。
那为什么会有这样的结果呢？就是因为这六个人呐，实际上是潜藏在实验者里的卧底哈，因为他们在实验以前呢，已经接受了驾驭冲动的训练，这个训练也不复杂啊，他就是这样的，就是当你觉得这个冲动来了的时候，你别去控制啊，别控制你花至少一分钟的时间呢，去感觉它，然后你看自己的身体和情绪有哪些变化，然后在行为上呢，你不要按冲动去做事，按照自己的目标去做事，就是你别被这种欲望啊，牵着走啊，你要按照自己的想法去走。
那以上呢，就是老郑为大家分享的第三部分内容，增加自控力的方法。作者介绍了以下的几种小方法，比如说强身健体啊，保证充足的睡眠，做冥想、做运动、做呼吸的训练，然后要去道德化，最后呢，还要驾驭自己的冲动。
你看啊，我们控制自己的注意力、情绪、胃口和行为的这些能力啊，在很大程度上，它都会影响我们的健康、财务、安全、人际关系和事业的成败，而这些呢，是可以被训练出来的。
《自控力》这本书呢，就提供了循序渐进的方法，帮助我们认清自己的目标，进而啊，增强我们的自控力。所以呢，仔细研究这种方法，他无论说我们是要减肥呀，还是管理收支啊，减缓压力呀，克服拖延症啊，甚至说你成为一个好家长，好丈夫或者好妻子，这都能帮助我们有效地找到这种工作和生活当中的重心。
那好，今天的分享啊就到这里了，感谢大家的收听。
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