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《操纵心理学》：面对PUA操纵者，如何坚定拒绝并保护自己？
铛铛铃2025-09-21【人文】534人已围观
简介
今天为你解读的书是《操纵心理学》，副标题是“争夺人生的主导权”。
在每段人际关系中，都存在人与人的相互影响。老板希望员工提升工作效率，妻子想让丈夫陪自己出去玩，这都是随处可见的事。大多数情况下，人们会以坦诚、公开的态度，在尊重对方意愿的基础上进行协商沟通。我们会表达自己的诉求，同时也会满足对方的要求，实现互惠互利的双赢。但也有些人会用威逼、利诱和欺骗等手段，强迫对方按自己的要求行动，这就是本书探讨的操纵关系。
比如，有的老板会向员工许诺加薪，给员工安排超负荷的加班，但不论员工完成了多少任务，都不会真的得到报酬。还有的人希望伴侣一切都听自己的，一旦伴侣没按他说的做，就会大吵大闹，或是进行冷暴力，完全不理睬对方。
操纵关系在亲人、同事、朋友之间都会出现，不同年龄、教育背景和社会地位的人，都可能成为操纵关系的受害者。而操纵者发现自己的手段有效后，会越来越强势，提出更多的过分要求。随着在操纵关系里越陷越深，受害者会感到生活失去掌控，产生焦虑、紧张、抑郁等负面情绪，对身心健康造成很大的危害。
本书作者哈里亚特·布瑞克，是一名美国临床心理医生和管理顾问，有着30年的职业经验，也是一名畅销书作者。我们喜马讲书讲过的《取悦症》就是他的作品。他写这本《操纵心理学》的目的，是为了帮人们识别和摆脱操纵关系，重新拥有对生活的控制权。
在书中，哈里亚特结合实际案例，分析了操纵者的特征，以及常用的操纵手法，并给出了摆脱操纵关系的具体方法。
下面我会通过三个部分，为你解读本书的主要内容：
第一，操纵者和受害者分别有哪些特征；
第二，操纵关系是如何形成的；
第三，如何摆脱操纵关系。
先说第一部分，操纵者和受害者分别有哪些特征。
作者指出，操纵者会用各种手段去操纵别人，是因为他们看待世界的方式和普通人不同。操纵者的思维特征可以总结为三点：
第一点是操纵者不相信平等的人际关系。操纵者无法想象在一段关系中，双方拥有平等的决策权，承认并尊重彼此的独立自主，这样的关系超出了他们的理解范围。他们认为，人际关系中只有操纵者和受害者这两种角色，如果自己不去成为操纵者，那么就只能成为受害者。而且操纵者相信其他人也是这么想的，只要有机会，别人也会努力成为操纵者，这更进一步促使他们先下手为强，去操纵别人。
操纵者的第二点思维特征是，他们将生活视为零和游戏。零和游戏是说资源的总量有限，不存在相互合作的双赢情况。在操纵者看来，只要别人从自己这里得到了什么东西，自己就一定遭受了损失。所以操纵者总是以相互竞争的敌意态度，来对待他人。
操纵者的第三点思维特征是，他们缺乏同理心。操纵者不在意他人的需求和情感，在操纵者看来，其他人的存在都是为了满足自己的需求，别人的喜怒哀乐对自己毫无价值。
什么样的人会拥有这些思维特征呢？书中列举了多种人格类型，具备这些人格的人更容易形成这些思维，成为操纵者。我们在这里主要介绍四种人格类型：
第一种人格类型是自恋型人格。自恋型人格的人往往自大、狂妄，他们相信自己天然就高人一等，理应得到别人的赞美和特殊对待。自恋型人格不会考虑建立一段平等、尊重的关系，也不会想着给予对方回报，他们认为自己的需要是最优先的，别人就是应该为自己服务。
操纵者的第二种人格类型是表演型人格。这些人的特征是寻求他人的关注，如果自己不是别人的注意力焦点，就会觉得很不舒服。他们会用一些挑逗的行为，或是浮夸的打扮来吸引别人。表演型人格者还会通过激烈的情绪表达，比如哭泣、生气等等，来操纵别人关注自己。
操纵者的第三种人格类型是A型人格。A型人格者具有很强的竞争意识，他们雄心勃勃，争强好胜，关注能够量化的成功指标，比如赚了多少钱，拿了多少次第一名。A型人格者也有很强的控制欲，为了让自己拥有更多的成就，他们会毫不犹豫地操纵别人。如果别人反抗，他们常常用大发雷霆的方式去打压别人。
操纵者的第四种人格类型是反社会人格。反社会人格者缺乏道德感和责任感，不管是良知还是法律，对他们都没有约束力。只要能给自己带来好处，无论是欺骗、威胁还是伤害他人，他们都做得出来。他们的容忍度也很低，一旦别人拒绝他们的要求，就会变得烦躁易怒，具有攻击性。
说完了操纵者的特征，下面我们介绍下受害者的特征。不同个性的人面对操纵的反应也不同，有的人会奋力反抗，果断拒绝，有的人会屈服操纵，越陷越深。书中介绍了一系列容易被操纵者利用的个性，我把它们总结成四种：
第一种个性是沉迷于取悦他人。有些人会把取悦他人看作自己的人生目标，他们认为自己永远应该答应别人的要求，照顾好身边所有的人。取悦他人者的自我价值感，建立在别人的认可之上，别人称赞越多，他们就越高兴。如果被别人批评或不喜欢，他们会认为自己没有价值，感到非常恐惧。光是想到要对别人说不，取悦他人者也会觉得内疚和焦虑，觉得自己是一个不够好的人。在操纵者看来，取悦他人者是非常合适的目标，哪怕不用什么手段，只要操纵者提出要求，取悦他人者就会愿意照办。对于取悦他人者，操纵者还有一种常见的操纵手段，他们会先给予认可和赞美，这会让取悦他人者感觉良好，并渴望更多的认可。那么，接下来，操纵者只要威胁、收回这些认可，取悦他人者就会因为恐惧、焦虑而言听计从。
容易被操纵的第二种个性是恐惧负面情绪。前面说的取悦他人者，是害怕自己不被别人认可，这里要说的人，则是对于他人的负面情绪有强烈的恐惧。他们愿意付出一切代价，来避免别人发火、哭泣，或是与别人发生冲突。操纵者只要抬高声音，摆出一副要生气的表情，就能让这些人屈服于自己。值得一提的是，受害者在恐惧、逃避他人负面情绪的同时，自己却不可避免的也会产生愤怒、郁闷等负面情绪。作者提醒，如果在和别人的相处过程中，你经常体验到负面情绪，那么就要思考，这是否意味着你们处于不平等的地位，你正在被对方操纵。
容易被操纵的第三种个性是自我认知模糊。一些孩子在成长经历中，会长期得到来自家长和老师的负面批评，大人们认为孩子不够聪明能干，总是要求他们服从其他人。在这种环境中，孩子会逐渐认为自己的意见根本不重要。由于很少向他人清楚表达自己的愿望和需求，这些孩子长大后，很难对自我有一个清晰的认知，“我是怎样的人”“想追求怎样的生活”，这些问题他们都很少思考。所以他们常常缺乏主见，面对决定时会感到焦虑、犹豫，从买东西、选工作到穿什么衣服、找怎样的伴侣，他们都倾向于听从别人的安排和判断来生活。而当人们依赖他人为自己做决定时，自然很容易被操纵者控制。
容易被操纵的第四种个性是外控型人格。当我们解释一件事为何发生时，通常有两种倾向，一种倾向是把主要原因归为外部因素，这在心理学上称为外控型人格，另一种倾向是把主要原因归为自身，这叫内控型人格。比如同样是考试取得好成绩，外控型人格者会认为主要因为题目简单，或者老师上课讲解到位，内控型人格者会认为，主要原因是自己的能力和努力。相比内控型的人，外控型的人更容易被操纵，因为他们相信自己的力量很渺小，生活不是由自己说了算，如果有什么坏事发生，自己也是无能为力。所以面对操纵者的控制行为，他们就更容易放弃抵抗，选择接受。
好，说到这里，我们总结一下第一部分的内容：具备某些特定人格的人更容易成为操纵者，常见人格包括自恋型人格、表演型人格、A型人格和反社会人格。而沉迷于取悦他人、恐惧负面情绪、自我认知模糊和外控型人格的人，容易成为操纵关系里的受害者。
说完了操纵者和受害者的特征，下面第二部分，我们来了解下操纵关系是如何形成的。不同的操纵者，会采用不同的方式来建立操纵关系，我把书中的方式总结为三种：
第一种叫先甜后苦。在这种方式里，操纵者会分两个阶段建立操纵关系。第一个阶段叫承诺回报，当别人做出操纵者想要的行为时，操纵者就会提供各种形式的回报，比如金钱、升职、表扬、爱等等。回报会给人愉悦的体验，让他们愿意重复同样的行为。如果一个人始终用回报和别人建立关系，这就是一段舒适、愉悦的平等关系。但在操纵者这里，回报只是用来吸引受害者上钩的诱饵。在建立关系初期，操纵者可能确实会提供一系列微小的回报，让受害者对自己产生信任。接下来，操纵者会用一个长期且更有诱惑力的回报，来取代这些微小的回报。出于对操纵者的信任，受害者会愿意满足操纵者的种种要求，等待长远回报实现的那一天。到这一步，就进入了操纵关系的第二个阶段，叫威胁损失。操纵者会告诉受害者，如果你不照我说的做，满足我的要求，之前承诺的长期回报就无法兑现。为了避免损失，受害者就会选择服从操纵者。而所谓的长期回报其实是空中楼阁，操纵者并不打算真的兑现，只是将它作为控制受害者的诱饵。作者奖励一个职场上的案例：弗朗辛是一位地产经纪人，在工作的第2年，一位叫阿尼的资深经纪人找到他，提出合作。阿妮说自己希望有更多时间陪伴妻子，想让他分担自己的工作。作为回报，弗朗辛可以学到很多东西，并获得更多的报酬。弗朗辛答应了这个合作，之后，他开始帮阿尼完成大量工作，每天工作到凌晨，周末也不休息。就这样过了六个月，弗朗辛却没有得到之前承诺的报酬。每次他和阿尼谈到这个问题，阿尼就会指责他不够信任自己，甚至还会大发雷霆，威胁弗朗辛，要是继续质疑自己就取消合作。弗朗辛屈服于威胁，又为阿尼工作了三个月。后来他才从同事那里得知，阿尼一直在撒谎，他周末根本没在家陪妻子，而是和一位实习生搞婚外情，还有同事以为弗朗辛也是阿尼的情人。在为阿尼工作的九个月中，弗朗辛得到的只有身心俱疲的生活，和被糟蹋的名声。
建立操纵关系的第二种方式叫负强化。这是说，操纵者会做一些让人体验到负面情绪的行为，比如哭泣、发怒、批评、威胁、进行惩罚等等，只有受害者服从自己的要求后，操纵者才会停止这些行为。在这种方式里，操纵者不用承诺什么回报，而是用行动告诉对方，如果你不按我说的去做，我就让你一直难受下去。书中举了一个案例：萨利和吉姆是一对新婚夫妻，萨利的母亲要求两人每周五都来家里吃饭，萨莉答应了母亲的要求。几个月后，吉姆表示，希望能有几个周五去自己父母家吃饭，萨利觉得这个要求很合理。当萨莉告诉母亲下周五不来吃饭时，母亲很生气，她质问萨莉，为什么要打破周五聚餐的家庭传统，然后母亲开始啜泣，说要是萨莉不来的话，自己和父亲都会觉得很孤独。在之后的一周里，母亲开始和萨利打冷战，从前两人每天都会打电话，但在这一周里，母亲再没有联系过萨莉，就算萨莉打电话过去，母亲也不会接。这些手段都属于负强化，最终，萨莉心中的内疚和恐惧越来越大，因为害怕母亲再也不理自己，萨利只能恳求吉姆取消周五聚餐，继续去母亲家吃饭。
建立操纵关系的第三种方式叫创伤型一次性学习，以下简称创伤学习。这是指操纵者通过对受害者造成严重的情感创伤，让受害者产生强烈的无助、焦虑和恐惧心理，从而愿意服从操纵者。作者有一位病人，是一位初入职场的年轻女性，她既聪明又有进取心，刚进公司就被看作未来之星，公司为她指派了一名导师。有一天，导师把她叫进办公室，对她进行了极其刻薄的人身攻击，不断的贬低和批评，她边说还边捶桌子和大喊大叫。这些行为对这位女性造成了巨大的心理创伤，她请假了一周才继续来上班。这次经历后，这位女性对导师充满了焦虑和恐惧，每次看到导师都会想起之前的经历，害怕再次遭到同样的攻击。她不再像之前那样活力十足，而是放低姿态，变得小心谨慎，不敢违抗导师的任何要求。创伤学习和负强化的区别在于，操纵者在使用负强化的同时，会给受害者一个明确的要求，受害者此时只要照做就能停止负强化。而使用创伤学习时，操纵者不是为了让受害者当下服从自己，而是为了让受害者产生强烈恐惧，方便以后进行长期控制。所以操纵者并不会提出要求，受害者无论做什么，都无法让折磨停止下来。操纵者通过施加无可逃避的巨大痛苦，给受害者留下了深刻的情感创伤，建立了操纵关系。
以上三种方式并不是完全独立的，大多数操纵者会混合使用这些方式。比如在先甜后苦的第二阶段，除了威胁受害者不兑现长期回报，操纵者也可能使用负强化和创伤学习，来巩固操纵关系。
好，说到这里，我们总结下第二部分的内容：操纵者主要通过三种方式建立操纵关系，第一种是先甜后苦，操纵者会先承诺一个长期回报，吸引受害者，再通过威胁不兑现承诺来控制受害者；第二种是负强化，操纵者会让受害者持续体验到负面情绪，逼迫受害者满足自己的要求；第三种是创伤学习，通过造成严重的情感创伤，操纵者让受害者产生强烈的恐惧心理，从而控制受害者。
面对操纵者的这些手段，受害者要如何应对呢？下面第三部分，我们就来说说如何摆脱操纵关系。
在介绍具体方法前，作者认为人们先要建立一个观念，就是不要指望靠改变操纵者，来结束操纵关系，只能依靠改变自己。有的人会告诉操纵者，他们的行为对自己不公平、不友善，还有的人想感化操纵者，唤起操纵者的同理心，但这些方法都不会起效。前面说过，操纵者既不相信平等的人际关系，也缺乏同理心，他们操纵别人的原因很简单，就是因为能给自己带来好处。只有让操纵行为失去效果，不再带来好处，操纵者才会停止纠缠受害者。要做到这点，受害者需要从行为和思想两个层面去改变自己。
作者建议人们先从行为层面进行改变，因为行为上的改变更容易观察到，可操作性也更强。而思想和行为是相互关联的，行为做出改变后，再让思想配合行为进行改变，会更容易。
在行为层面上，受害者可以通过四个步骤来摆脱操纵关系：
第一步是拖延回应。操纵者会使用各种手段向受害者施加压力，而受害者为了避免被伤害或产生负面情绪，通常会选择服从操纵者的要求。但受害者这么做之后，操纵者会变本加厉地继续使用这些手段。想改变操纵关系，首先要打破这种自动服从的反应模式。作者建议，在操纵者提出要求之后，受害者不要立刻做出回应，而是用各种方式拖延，给自己留出冷静思考的空间。我们可以告诉对方，自己要去上个厕所，打个紧急电话或是倒一杯水，只要能离开操纵者几分钟就可以。利用这段喘息时间，我们可以做几分钟的深呼吸，让自己冷静下来，为后续的进一步拖延做好心理准备。准备好之后，我们可以告诉操纵者，我需要花一些时间思考你的要求，想好后我会告诉你结果。在具体表述上，不同人可以根据自己的喜好进行修改，重点是要以一种告知，而不是请求的语气，去坚定而温和的表达这个要求。如果我们用请求的语气说，你能否给我一些时间再思考一下，那就等于给操纵者提供了拒绝的机会。当然，操纵者很可能会提出反对意见，他们会发怒、会指责，会用各种方法让受害者立刻答应要求。面对操纵者的反对，我们不需要对拖延原因做更多的解释，或给出具体的回复时间，只需要表达我们理解操纵者的需求，同时重复之前的要求就好。我们可以说，我明白你希望立刻得到回复，但我需要更多时间思考，我做出决定后会再联系你。不论操纵者怎么暴跳如雷，我们只要反复重复这句话就可以，这本身也是我们的正当权利。经过几个回合的拉锯战，操纵者通常会失去耐心，选择放弃，不得不答应我们的拖延要求。为了更好的达到拖延目的，作者建议受害者要给自己写脚本，写下操纵者可能的反对意见和逼迫我们的手段，以及我们要如何应对。我们可以找朋友或家人，让他按照脚本内容扮演操纵者，和我们一起进行演练。在练习中，我们可以从同伴那里获得反馈，调整自己的说话音量、语气以及眼神、姿势等等，让自己表现得更坚定、自信。练习的情景越真实，我们面对操纵者就会表现的越好。
行为上，摆脱操纵的第二步，是提高对负面情绪的忍耐力。不论操纵者采用哪种手段，最终都是通过激发恐惧、焦虑、内疚等负面情绪，来控制受害者。一个人越是无法忍受负面情绪，就越可能为了消除负面情绪而服从操纵者。所以想摆脱操纵，就需要提升对负面情绪的忍耐力。作者推荐了一种叫脱敏的心理调节方法，摆脱的脱、敏感的敏。具体操作是这样的：受害者要回想几个自己被操纵者激发负面情绪，被迫服从要求的场景，并把这些场景写下来，从操纵者的行为和说话内容，到自己产生了哪些负面情绪和感受，体验越具体越好。之后，受害者要把这些内容念出来，录到手机或其他播放设备中。接下来，受害者可以躺在一张舒服的床或沙发上，先进行两到3分钟的深呼吸，让身体完全放松下来。然后打开手机播放之前的录音，听着录音，让自己重新进入被迫服从的场景里，再次体验到负面情绪。与此同时，受害者依然要保持深呼吸和身体放松，这会让受害者体验到负面情绪的减轻。录音放完后，受害者可以对自己说，我可能会感到焦虑或内疚，但我能忍受他们，我很好，同时继续保持放松状态。用这种方法每天练习两次，持续一周到半个月的时间，受害者就可以在负面情绪和放松状态之间建立条件反射，出现负面情绪时，能及时回想起放松状态，提高对负面情绪的忍耐力。
行为上摆脱操纵的第三步是拒绝操纵者。做完前面两步，受害者就做好了与操纵者正面对决的心理准备。接下来，受害者要学习直接拒绝操纵者的要求，这是最关键的一步。为了帮受害者清除明确的表达拒绝，作者提供了一套具体话术。受害者要告诉操纵者，自己对这些操纵手段是什么感受，以及自己知道这些手段背后的目的是什么，同时明确表示，这些手段再也无法让自己屈服。受害者还可以要求操纵者停止操纵行为，用平等、尊重的方式和自己沟通。比如前面说过的萨利，他可以这么告诉母亲，当你指责我打破家庭传统，并拒绝接我电话时，我感到很内疚，我知道你这么做是想让我不去吉姆家吃饭，但这些手段对我是不会有用的，如果你可以停止指责和不接电话，平和的和我沟通，我会感觉被尊重。作者建议我们和练习拖延一样，可以找一位朋友扮演操纵者，模拟具体情境，演练这段对话，做好准备后，再去向操纵者表达拒绝。
行为上摆脱操纵的第四步是设立个人边界。前面的这段话术，只是拒绝了操纵者的某个要求，为了进一步摆脱操纵关系，我们要设定更具体的边界，明白的告诉操纵者我们想要什么，不想要什么。我们可以告诉操纵者，不允许他再指责和侮辱自己，他也不能继续用恐吓和冷暴力威胁自己。我们还可以要求操纵者承认，我们有自己的需求和意见，而这些都需要得到尊重。我们越是给自己设定明确的边界，就越是能感受到自我价值，这会增强我们的自信，进一步摆脱操纵关系。当我们提出这些要求后，操纵者的反应通常是进一步加大给我们的压力，他们会大喊大叫、摔门而去，或是持续长期的冷暴力。我们这时绝不能退缩，要继续利用前面的方法去拒绝服从，操纵者强调自己的边界。面对我们展现出的决心和坚持，有的操纵者会愿意改变自己，重新建立平等、尊重的关系，用坦诚、公开的协商取代威逼利诱的操纵。但也有些操纵者，只希望延续从前的操纵关系，对于这种人，我们就要下定决心彻底离开他。作者认为这是最好也是最健康的选择。
嗯，说完了行动层面的改变，下面我们说说受害者如何从思想上进行改变。前面说过，有四种个性容易被操纵者利用，分别是沉迷于取悦他人、恐惧负面情绪、自我认知模糊和外控型人格。作者指出，每种个性都会产生一系列有害的思维方式，受害者要找出这些有害思维，用更强硬的思维来替换纠正。有了强硬思维的支持，受害者在行为上能更坚定地摆脱操纵关系。书里介绍了很多替换思维的例子，我在这里列举一二。比如，沉迷于取悦他人的人，会认为自己应该一直取悦别人，让他们开心，替换这种想法的强硬思维是，我不可能同时取悦所有人，这是不可能完成的任务，我只能选一些对我很重要的人，去满足他们的需求和期望。而恐惧负面情绪的人，会希望尽可能避免冲突，替换这种想法的强硬思维是，虽然我不喜欢正面冲突，但我不会为了逃避冲突而被操纵。
好，说到这里我们总结下第三部分的内容：想摆脱操纵关系，受害者需要从行为和思想两方面做出改变。行为方面，受害者要学习拖延回应，提高对负面情绪的忍耐力，拒绝操纵者并设立个人边界。思想方面，受害者要找出容易被操纵者利用的有害思维，用更强硬的思维来替换、纠正。
说到这里，《操纵心理学》这本书也介绍得差不多了。作者认为要摆脱操纵关系，除了前面介绍的各种方法，还有个很关键的要素是勇气。勇气并不等于毫不畏惧，而是在感到焦虑和恐惧的时候，依然能够坚持前进。在抵抗操纵者时，感到紧张、害怕是很正常的事，我们要相信自己值得被尊重和平等对待，从而获得改变的勇气。在勇气的指引下，坚持实践书中的方法，就一定能成功摆脱操纵关系。
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