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《了不起的我》：自我发展挑战与内心潜力发掘指南
铛铛铃2025-09-20【文学】445人已围观
简介
今天为您解读的书是《了不起的我》，副标题是“自我发展的心理学”。
每个人在生活中都会有想改变的地方。有的人希望克服拖延症，有的人想要换个新工作。但改变并不是容易的事。当人们想朝着某个方向前进时，经常会遇到很多阻力。这种阻力不单来自外界，也来自内心。我们的心中仿佛有两个自己在相互对抗，一个向往改变，另一个阻碍改变。
本书作者陈海贤认为，改变的阻力和我们的心理防御机制有关。这些心理机制追求稳定、可控，排斥发展、改变，这让我们改变的愿望和现实的行动形成冲突。很多人就在这种冲突中陷入迷茫，找不到继续改变的动力和行动的方向。
陈海贤是浙江大学心理学博士，知名心理咨询师，拥有13年的心理咨询经验。在工作中，他陪伴许多来访者经历了人生的重要转变，其中有学会表达不同意见的员工、重新建立亲密关系的伴侣，也有在人生转折期做出重要选择的创业者。这些经历让他相信，每个人内心都拥有了不起的潜力，只要敢于面对和解决自我发展道路上的困难，我们就能成为更好的自己。
在本书中，陈海贤吸收认知疗法、家庭治疗和成人发展等多种心理学理论，结合自己的咨询经验，从行为、思维和关系三个层面，介绍了阻碍改变的因素，以及引发实际改变、促成自我发展的方法。下面我就从这三个层面出发，为您解读本书的主要内容。
先说第一个部分，如何在行为层面实现自我发展。许多人都有过这种体验，一些事情，比如少玩游戏、多看书，看起来简单，做起来难，更难的是要长期坚持下去。作者认为，一个主要原因是每个人都有自己的心理舒适区，它会阻碍我们改变行动。很多人以为，心理舒适区是指熟悉的环境，这是一种误解。心理舒适区是说我们应对外部环境的固有方式，比如一个人遇到危险时，是倾向于战斗还是逃避；遇到难题时，是喜欢自己解决，还是寻求他人帮助，这都是应对环境的不同方式。这些方式是从我们过去的经验中发展出来的。心理舒适区的最大好处是控制感，当我们遇到不熟悉的新问题时，会感到焦虑不安，为了消除这些情绪，人们很容易退回到心理舒适区中，用最熟悉的方式去应对问题，这会让我们有安全感。但现实中的问题是千变万化的，不存在一种万能的方法，如果一直待在心理舒适区中，就无法发展出新的应对方式。
如何能走出心理舒适区，从而改变行为呢？作者认为，关键在于创造新的成功经验，帮我们产生自信和安全感，从而逐渐扩大心理舒适区。作者主要介绍了三个方法。
第一个方法是检验人生假设。很多固有应对方式的背后，是我们对世界根深蒂固的假设。当我们看到这些假设的不合理之处，原有的应对方式就会被动摇。我们可以问自己，现在的行为给我带来了哪些好处？如果我做出不一样的行为，最担心发生的事情是什么？以此找到这些不合理的假设。
作者有个来访者，他在工作中总会表现得非常积极阳光，会讲笑话逗大家开心，对每个人的情绪都很敏感。如果团队里有人不开心，他就会反省是不是自己没做好。他觉得自己活得很累，却不知道要怎么改变。这说明来访者的人生假设是，如果我不表现得积极乐观，我在团队中就没有价值，别人就不会喜欢我。正是这个假设，让来访者形成了现在的应对方式。为了检验这个假设是否合理，作者设计了一个实验。来访者要在每周一、三、五保持和以前一样积极阳光，关心他人情绪，而在每周二、四、六，来访者可以不去关注别人的情绪，只专注做自己的事情。来访者还要每天记录自己和团队的心情变化，观察这个实验会带来怎样的结果。一周后，来访者告诉作者，虽然他对待团队的态度变了，但整个团队的氛围并没什么变化。他还去问了一个熟悉的同事，同事说完全没觉得他这几天有什么不同。这个实验动摇了来访者的人生假设，他意识到别人并没有那么在意自己，更不会因为自己不积极乐观就不喜欢自己。于是，他就不再把积极乐观当做必须完成的任务，生活得更加轻松。
改变行为的第二个方法是小步子原理。这是说找到实现目标需要的第一步行动，专注做好当下能做的事情。很多人不愿改变，是因为觉得想实现的目标太过遥远，充满各种未知和风险，这会让人觉得焦虑不安，重新退回到心理舒适区中。对于这种情况，作者认为关键是把注意力从远方的目标转移到当下的行动中。有时候改变就好像一副多米诺骨牌，只要想办法推倒第一块骨牌，就能引发后续一连串的改变。通过在行动中体验真实的进步和好处，我们就能获得持续行动的动力。心理学上有个方法叫奇迹提问，做法就是假设事情已经成功，再回头重温成功的步骤，它可以帮我们找到当下能迈出的第一步。
有位大四学生来找作者做心理咨询，这位学生要在最后一学期修完四门课才能毕业，否则会被退学，这给他带来了很大的压力。于是她每天躲在宿舍打网游，因为害怕被熟人问起复习进度，她干脆连宿舍都不出。作者问他，假如奇迹出现了，你顺利毕业了，回顾这个过程，你迈出的第一步会是什么？看待事物的视角不同，会对心理造成很大的影响。当我们思考一个尚未实现的目标时，很容易想象各种困难和挫折，但当我们假设目标已经完成，再回头重温时，会更容易想象事情是如何成功的。这不仅会帮我们找到当下能迈出的第一步，也会让我们变得乐观，更容易行动起来。面对作者的提问，来访者回答说，我至少要让自己的作息正常起来，按时去食堂吃饭。于是，作者就让他先从按时去食堂吃饭做起。后来，来访者在食堂里遇到了一位要考GRE的同学，这位同学觉得一个人复习很孤单，于是两人就相约每天一起吃早饭，再一起去自习。在这个过程中，来访者的状态也慢慢好了起来。
有的人可能会觉得这个例子太过美好，如果来访者遇到别的同学被嘲笑复习不用功怎么办？作者认为，行动是实现一切目标的前提，只要愿意行动起来，总能针对遇到的具体问题找到解决方法。如果来访者真的被同学嘲笑，那作者可以用前面检验人生假设的方法，帮他看清嘲笑并不可怕，他可以不理会嘲笑，继续做自己想做的事。
改变行为的第三个方法是创造环境。有时迈出改变的第一步并不难，难的是如何把暂时的改变维持下去。我们每时每刻都受到所处环境的影响，不同的环境会激发不同的行动。很多学生复习时会专门去图书馆，而不是待在宿舍里，因为图书馆里大家都在学习，在这种氛围下更容易专注看书。所以想保持新形成的行为，我们就要为这个行为创造合适的环境。作者认识一个叫小佳的女生，她在一家竞争激烈的创业公司工作，需要学习很多新东西。小佳给自己制定了很多读书学习的计划，可是下班回家后，她总是忍不住把时间花在看美剧上，这让她觉得自己在虚度光阴，非常沮丧。作者建议小佳在家里为自己创造一个专门学习的环境，比如在书桌上放一台只装了工作软件的电脑，然后书桌上放的都是学习相关的资料，书桌上还可以贴一些激励自己的话。坐在书桌前时的小佳只能看书学习，要是想娱乐放松，必须换个地方，比如去沙发或床上。这样坚持一段时间后，这张书桌就成了一个专门的学习环境，只要坐在书桌前，小佳就会自动进入学习状态，不容易分心去娱乐。
好，说到这里，我们总结下第一部分的内容。我们之所以很难改变，一个重要的原因在于我们很难走出自己的心理舒适区。我们可以用检验人生假设、小步子原理和创造环境来走出心理舒适区，引发并维持行为上的改变。
我们是怎样的人，不仅体现在行动上，也体现我们看待世界的思维模式上。思维的改变也会影响我们的行为。下面第二部分，我们来说下如何在思维层面实现自我发展。
作者把思维模式分成两种，分别是积极的成长型思维和消极的防御型思维。成长性思维让人灵活有弹性，勇于挑战新目标，愿意拥抱变化和不同可能性；防御性思维让人保守、僵化，害怕失败和挑战，希望一切都保持不变。思维层面的自我发展，就是从防御型思维转变为成长型思维。作者把防御性思维分成三种，分别是僵固思维（僵化的僵、固态的固）、应该思维和绝对化思维。我们一个个说下这三种思维的具体表现。
有僵固思维的人认为，人的能力是相对固定的，相比如何把事情做好，他们更关注如何维护“我很聪明”的自我形象。他们在面对挑战时很容易放弃，因为他们担心困难的任务会证明自己的不够聪明。他们甚至把努力当成一件可耻的事，在他们看来，如果需要努力才能做成一件事，恰恰说明自己不够聪明。他们更容易把外界批评当做对自我形象的指责评价，而不是帮助自己提升能力的反馈。
下面来说应该思维。应该思维的表现是拒绝认识真实的现实，而是试图让现实符合自己头脑中想象出来的规则。作者见过一位母亲，总是嫌儿子拖拉不懂事，但在作者看来，这个孩子并没什么问题，只不过是早上会赖会床，晚上写作业有些拖拉，这种情况大多数小孩身上都有。但这个母亲认为，自己的孩子就应该是那种聪明、听话、懂事的完美小孩，于是她就想方设法去矫正孩子，结果孩子就更加叛逆、不听话。作者认为，应该思维的最大问题在于不能容忍现实和自己的愿望不一样。当普通人发现愿望无法实现时，通常会接受这个现实，然后把注意力转移到其他事情上，而有应该思维的人拒绝承认现实和愿望的差异，在他们看来，自己的愿望必须要实现。当愿望和现实发生冲突时，他们就会被卡在这个状态中，不愿意放手，陷入焦虑和沮丧。
接着来说绝对化思维。这种思维会让我们把自己受到的伤害绝对化，不断扩大自己的防御范围，让我们不敢接触现实。举个例子，小王刚毕业来到一家创业公司工作，老板对小王非常挑剔，常常骂他，最后工作了半年，小王被开除了。如果小王受到的心理创伤比较小，可能会觉得是自己不适合这家公司，或者老板有问题，这是很正常的反应。如果小王把自己的防御范围扩大一些，他可能会觉得自己不适合去创业公司工作，再扩大一些，他可能会觉得自己不适合去公司工作，应该考个公务员。如果进一步扩大，小王会觉得自己无法应付职场中的人际关系和压力，不适合任何工作，最终他可能选择宅在家里当个啃老族。从一开始的“这家公司很可怕”，到最后的“所有工作都很可怕”，这个防御范围不断扩大的过程，也正是小王将伤害绝对化的过程。
作者认为，这三种防御型思维的共同点是，会切断我们和现实世界的真实互动，让我们沉浸在抽象的想法中，变得固步自封。想摆脱防御性思维，发展出成长性思维，关键在于放下对头脑中想法的执着，投入到现实世界中，持续行动和体验，感受生活的丰富可能性。具体怎么做呢？我们这里主要介绍两种思维工具。
第一种思维工具叫创造型思维，它能带给我们投入现实的持续动力。作者指出，很多人会用摆脱问题的思维来促使自己行动，但这种方式很难长期持续。比如一个人觉得自己无所事事，生活太颓废，感到很焦虑，于是给自己制定了很多学习计划。如果他的目标只是要摆脱颓废，就很难长期持续学习，因为一旦他去认真学习，就不会觉得自己颓废，心中的焦虑就缓解了，由此带来的动力自然也会降低，过一阵子又陷入到无所事事的状态，直到她再次感到焦虑，才又会重新行动。而创造性思维关注的不是“我要摆脱什么问题”，而是“我要创造出怎样的成果”。作家的成果是写完一部小说，企业家的成果是研发出受欢迎的产品，在这个过程中，他们也要解决许多问题，但解决问题是手段，不是目标，只要成果没有实现，他们就有动力去持续行动，不会陷入到三天打鱼两天晒网的状态。
把创造性思维进一步扩展下，我们也可以把人生看作创造的过程，成果就是自我本身。每个人在人生转折期都会面临重要的选择，比如大学专业选哪个、要不要离家去大城市工作等等。许多人会衡量不同选择的利弊，但很多时候，不同选择往往各有利弊，让人难以取舍，而且利弊都只是潜在可能性，我们不能确定他们一定会出现。作者建议，这种情况下，不妨用创造性思维，从“我想成为怎样的人”出发来进行选择。
有个读者给作者写信，说自己在一个小城市里创业，事业步入正轨后，他就想自己是该到杭州进一步创业，扩大规模，还是继续留在小城市工作。在杭州，他有很多朋友，自己也向往大城市的繁华便利，但他又担心大城市的压力和房价。作者建议，在评估两种选择的利弊之前，他应该优先思考自己是想成为充实、有成就感的创业者，还是想以更安逸、放松的方式生活。当他确定自己想成为怎样的人后，再去看这两个选择，就能更好地评估这些利弊中自己更重视哪些，是否愿意冒相应的风险，从而做出让自己不后悔的选择。
发展成长型思维的第二种思维工具叫控制的两分法，它能把目标落实成现实的行动。即便有一个具体目标，很多人没有十足的把握，也未必会真的行动。但现实中有很多事我们都无法控制，我们越关注自己不能控制的因素，就越感到焦虑不安，到最后连自己能控制的事也没做好。前面说的三种防御型思维，他们的问题也在于没有区分能控制和不能控制的事，结果失去了行动能力。
僵固思维是把注意力放在了我们不能控制的“聪明”上，没有关注我们能控制的“努力”和“能力的提升”；应该思维则是试图用头脑中的想象规则去控制现实，如果控制不了，就会变得焦虑不安；绝对化思维则要求我们的控制范围无限扩大，又让我们因为挫折而放弃自己能控制的部分。
所谓控制的两分法，就是把自己要做的事情分成可控和不可控两个部分，然后把注意力放在可控的部分去做好它，这能帮我们摆脱防御型思维，把注意力投入到现实的行动中。
有个博士需要在国际刊物上发表论文才能毕业，他感到很焦虑。他告诉作者，能不能发表论文不是自己能控制的，他既不知道实验数据是否理想，也不知道导师是否有空帮自己改文章，更不知道评审论文的编辑怎么看。一想到有这么多不可控因素，他就焦虑的无法做研究，这都是实话。不过作者认为，发论文这件事也有很多可以控制的部分。博士无法控制数据是否理想，但可以多做几次实验，提高获得理想数据的概率；博士无法控制导师是否有空看文章，但可以多催导师几次，导师就更可能给出反馈。如果不努力做好这些可控的部分，论文就永远都无法完成。
好，说到这里，总结下第二部分的内容。思维层面的自我发展，就是从防御型思维转向成长型思维。防御性思维有三种，分别是僵固思维、应该思维和绝对化思维，他们会切断我们和现实世界的真实互动，让我们沉浸在抽象的想象中。通过创造性思维和控制的两分法，我们可以放下对想法的执着，在和现实世界的持续互动中，发展出成长型思维。
前面两个部分，我们都是从个体角度讨论自我发展，而我们每个人都生活在关系之中，关系同样会影响我们的行为。第三部分，我们来说说如何在关系层面实现自我发展。
我们通常认为，存在一个独立于外界的稳定自我，这个自我有着不变的个性和偏好。但从关系层面出发，我们会发现，同一个人在不同条件下会表现出不同的个性。有的人和陌生人相处时沉默寡言、内向害羞，但在熟悉的朋友面前，他可能就变得活泼外向、说个不停；有的人在办公室里会努力工作，主动帮同事承担很多责任，但回到家里就会往沙发一躺，把所有事情推给伴侣。在这里，并不存在一个固定不变的内向自我或者勤奋自我，而是在不同的关系中会发展出不同的自我。因此，在遇到问题时，我们可以思考，这些问题是发生在怎样的关系中，如何通过调整关系来引发改变。
作者在书中介绍了关系层面的两类常见问题。第一类问题是不同人的角色期待存在差异。什么意思呢？这是说，在每段关系中，我们都扮演着不同的角色，在公司里，我们是员工，回到家里，我们是夫妻和父母。扮演不同角色时，别人对我们的期待也不同，在公司里，老板对我们的期待是做出更多业绩，在家里，伴侣对我们的期待是多照顾孩子。与此同时，在这些关系中，我们也会对自己有角色期待。如果别人对我们的角色期待和我们对自己的角色期待有差异，就可能引发冲突。
作者见过这么一件事，一位丈夫没经过妻子同意，借给朋友20万块钱，朋友按照承诺过了十天准时归还，收到钱后，丈夫把这件事告诉了妻子，妻子听了很生气，责怪丈夫把钱随便借给别人。丈夫说自己知道朋友信得过，所以才借钱给她，但妻子依然很生气，丈夫就和作者抱怨，觉得妻子太小气。作者认为，表面上妻子是在气丈夫随便借钱给朋友，但实际上妻子气的是丈夫借钱之前不跟自己商量。从关系层面来看，这就是双方的角色期待有差异。妻子对丈夫的角色期待是尊重自己意见的伴侣，家里的重要决定要和自己一起商量，而面对朋友的请求，丈夫对自己的角色期待是能独自拍板，不用征求妻子意见的一家之主，否则在朋友面前会没面子。如果两人一直围绕应不应该借钱争论，那永远没有一个结果，这并不是问题的核心。正确的解决方法是，两人从关系层面进行沟通，去讨论双方对角色期待的差异，比如丈夫可以说，我很想告诉你，但又担心你不同意，这会让我没面子。然后两人约定，以后遇到类似情况应该怎么解决，就更容易达成和解。
从关系层面表达自己的需求，是我们不太熟悉的沟通方式，我们在日常沟通中很少直接谈论关系，但这不代表我们没有在做关系沟通，我们只是把关系沟通变成了潜台词，藏在自己说的事情和观点背后。有个很经典的沟通例子，有一对情侣吵架，男生对女生说：“好了好了，是我错还不行吗？”女生不依不饶的说：“那你说说你错在哪里。”有的人可能会觉得女生太咄咄逼人，但如果我们从关系层面理解，就会发现男生嘴上说“我错了”，他其实说的是“我不想和你解释了，随便你怎么说吧”，而女生看起来得理不饶人，但她想说的是“我不想你这么敷衍我”。这么看来，女生并没有错，是男生沟通的诚意不足。所以我们在沟通时要多留一个心眼，随时思考对方说的话从关系层面可以如何理解，这能帮我们及时发现双方对角色期待的差异，更有效地进行沟通，避免冲突。
关系层面的第二类常见问题是关系纠缠。关系纠缠是说人与人之间缺乏边界，彼此紧密联系又相互折磨，想要逃离却无法改变，形成一个复杂难解的关系死结。关系纠缠有很多不同的表现形式，这里说两种比较常见的。一种叫三角化，这是说当两个人的关系出现问题时，他们没有去直接解决问题，而是引入第三者来维持关系的稳定。三角化在家庭关系中尤其常见，比如父母都很爱孩子，但两人经常在一些问题上有不同意见，于是他们就会以孩子的名义向另一方提要求，说这样做对孩子才最好，或者“孩子说了就是要怎样”，另一方就很难反驳。这时孩子会很难受，她说话做事时会非常小心，生怕自己变成父母冲突的导火索。三角化也会出现在夫妻和婆婆之间，婆婆会跟儿子数落媳妇的不是，媳妇也会跟丈夫抱怨婆婆的问题，夹在中间的丈夫就会很苦恼，只要稍微有一点偏向，就会被另一方指责不理解、不支持自己。
关系纠缠的另一种常见形式叫“都是我的错”，这是说有些人认为自己要为别人的行为或感受负责，承担了过多不必要的责任，让自己生活在内疚中。作者有个来访者是一位年轻有为的女士，她一直觉得父母关系不好和自己初中到外地上学有关，因为父母就是从那时开始吵架的。她觉得如果自己留在家里，就能缓和父母的关系。但作者认为这是一种误解，夫妻的关系问题只有他们自己能解决，孩子并不能改变夫妻对彼此的看法。为什么这些人会承担不属于自己的责任呢？作者认为，这是由于人总是有亲近别人的渴望，而这种渴望会让我们希望承担别人的痛苦，尤其是对于一段重要的关系，我们不愿意承认自己对关系里出现的问题是无能为力的，我们总会幻想自己有办法解决别人的问题，进而把问题的责任归到自己的身上。
在作者看来，不论是三角化还是“都是我的错”，这些关系纠缠的根源都来自缺乏边界感，分不清什么是别人的事，什么是自己的事，这会让一个人变得敏感内向，容易受他人情绪的影响，把别人的感受和责任当成自己的感受和责任。在现实中，我们和他人始终是不同的个体，别人会怎么想、怎么做，都不是我们能控制的，就像每个鸡蛋都带着自己的壳，如果一个鸡蛋非要和其他鸡蛋成为同一个鸡蛋，结果只能是一起完蛋。自我发展的成熟标志，就是能分清别人的事和自己的事，建立起边界清晰的健康关系。这种建立边界的过程，在心理学上称为课题分离，“上课的课题目的题”这是由著名心理学家阿尔弗雷德·阿德勒提出的理论。他认为，要解决人际关系的难题，关键在于区分哪些是你的课题，哪些是我的课题，我们只要专心解决自己的课题就好，不用去操心别人的课题。至于如何判断一件事是谁的课题，有一个简单的准则，这件事的直接后果由谁承担，那这就是谁的课题。比如在家庭三角化问题的心理咨询中，咨询师会要求夫妻双方直接表达对彼此的不满，来解决情感冲突，而不是利用孩子来进行权力斗争。咨询师也会告诉孩子，父母的情感问题是他们自己的课题，你没必要为此感到自责和内疚，让自己参与到他们的冲突中。除了关系纠缠，其他人际关系问题也可以用课题分离来处理，这会让人更轻松自由，减少无谓的烦恼。
作者的一个朋友是个老好人，不好意思拒绝同事的请求，每天都要花很多时间给别人帮忙。她心里有很多怨气，觉得同事在欺负她，但又担心自己拒绝会被别人说小气。从课题分离的角度来看，同事遇到困难提出请求，那是别人的课题，但接受还是拒绝，这是朋友自己的课题。朋友不能因为自己拒绝起来有困难，就抱怨同事不该提请求。同样，如果朋友选择拒绝，同事会怎么评价，那又是同事的课题了。朋友既无法控制，也没必要操心。
好，说到这里，总结下第三部分的内容。在不同的关系中，我们会展现出不同的自我。关系层面常见的问题有两类，一是对角色期待不同导致的冲突，为此我们要学会从关系层面进行沟通；二是关系纠缠，我们可以通过课题分离来建立边界，让自己更轻松自由。
说到这里，《了不起的我》这本书也介绍的差不多了。作者在书中讲了很多改变和自我发展的知识，他认为要真正用好这些知识，前提是有勇气承担起对自己人生的责任。当我们把生活中的问题归结到难以控制的环境或无法改变的过去时，眼里看到的都是困难，这会让我们停住发展的脚步。而那些相信“我的人生我做主”的人，会不断的去寻找方法，并付诸实践，让生活变得更好。
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