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《救命饮食》：饮食与疾病的真相：健康饮食的指南
铛铛铃2025-09-20【生活】601人已围观
简介
今天为你解读的这本书叫《救命饮食》，副标题是《中国健康调查报告》。
听到书名，你可能会觉得有点夸张，饮食真的能救命吗？这本书的作者，用详尽的科学研究结论告诉我们，好的饮食的确能够预防，甚至延缓疾病的发展。从某种程度上来说，也就是救命了。
本书作者柯林·坎贝尔，是康奈尔大学的终身教授。从业40余年来，坎贝尔一直从事营养和慢性病关系的研究。他在1982年，为美国国家科学院撰写了一份名为《膳食、营养与癌症》的报告，震惊了全美国。这份报告中指出，某些癌症，像肝癌、胰腺癌、乳腺癌等高发，可能是吃出来的。
20世纪80年代，为了获得更多关于饮食和疾病的关系证据，坎贝尔把目光投向了当时的中国。在那个年代，中国和美国的饮食习惯有着天壤之别。美国人吃大量的肉类、乳制品等动物食品，而中国，尤其是中国农村人口则刚好相反，他们的饮食多以谷物、豆类、蔬菜等植物性食物为主，动物食品的比例很少。
在坎贝尔的推动下，其所在的美国康奈尔大学，联合英国牛津大学、中国疾病预防与控制中心，以及中国医学科学院等多家权威机构，在中国的24个省、市、自治区的65个县，开展了三次关于膳食、生活方式和疾病死亡率的流行病学研究，也就是本书副标题中说到的中国健康调查。这项研究规模之大、影响之广，前所未有，被《纽约时报》誉为流行病学的巅峰之作。
在《救命饮食》这本书中，作者整合了这项中国研究中的一些重要发现，对饮食和慢性病的关系提出了独到的见解。在此基础上，他还给出了一套理想的膳食方案，能让你保证健康、远离疾病。
这本书刚出版时，一度在美国引起了轰动，曾连续138周蝉联亚马逊健康类图书榜首，畅销长达8年之久。
接下来，我们将分两部分为你解读本书的主要内容。第一，什么是救命饮食；第二，作者的研究对人们有哪些启发。
我们先来讲第一部分的内容，什么是救命饮食。
坎贝尔研究的结论是，如果你平常吃肉、蛋、奶等动物性的食物较多，那就比较容易得癌症等慢性疾病。而你如果吃的天然素食较多，就能预防或者延缓疾病的发生。因此，所谓的能救命的饮食，简单来说就是要少吃荤、多吃素。
其实这个道理可能很多人都懂，近些年来，人们也越来越注重养生保养。不过直接把肉蛋奶这些动物食品和癌症这样的疾病联系起来，还真是让人有点难以接受。比如人们通常认为牛奶是一种很好的东西，是优质蛋白质，甚至还有人喊出“一杯牛奶强壮一个民族”的口号。但是坎贝尔却在一个实验中发现，即便是牛奶也不是多多益善，喝多了还真有可能让你得上癌症。
听到这里，你是不是觉得有点惊讶呢？别着急，下面我就先来给你介绍一下这个重要的实验。
这个实验监测的是肝癌和蛋白质摄取量的关系。研究人员给两组实验大鼠注射了相同剂量的黄曲霉毒素，这是一种超强致癌物质。不过研究人员发现，两组大鼠得肝癌的情况却大相径庭。一组大鼠很快经历了痛苦的癌症病发过程，另一组的大鼠却是安然无恙，每天该吃吃该喝喝，还特别的活泼好动。
两组大鼠其他的待遇都一样，唯一不同的是，它们吃的食物当中的蛋白质含量有所差异。得上癌症的那组蛋白质含量特别高，占了20%，没得的那组蛋白质含量低多了，只有5%。这里的蛋白质，正是牛奶蛋白质中的主要成分——酪蛋白。
为什么会这样呢？蛋白质含量在癌症的并发过程中起到了什么样的作用呢？
癌症病发有三个阶段：启动期、发展期和失控期。坎贝尔把癌症的发展比喻成了种一块草皮，启动期就是把草籽种下，发展期就是草籽在阳光、雨水、肥料等各种外界条件的作用下破土而出，变成小草芽儿，失控期就是草开始疯长，入侵了人行道，占领了马路。
研究人员在实验过程中发现，在癌症的启动期，5%低蛋白饮食就能减少播下癌症种子的数量，但高蛋白饮食就没有这个好处。在发展期，低蛋白饮食会让癌症种子营养不良，也就是长不成真正的癌细胞，但是高蛋白饮食就不同，它是癌症种子理想的培养条件，能让它卯足了劲儿的生长，最终走向癌症爆发的失控期。
这项实验的最终结论是，对于接触黄曲霉毒素的大鼠来说，20%高剂量的酪蛋白饮食会促进肝癌的发展，而5%的低蛋白饮食对于肝癌有很好的抵抗作用。
可能你要问了，仅仅是酪蛋白有这样的作用吗？其他蛋白质呢？
坎贝尔的团队当然也考虑到了这一点，后来他们又使用大豆蛋白和小麦蛋白进行了同样的试验，发现这两种蛋白质，即便都达到了20%的高剂量，却不会产生促癌的效果。
上面我们提到，牛奶是酪蛋白的主要来源。在西方饮食中，乳制品占了非常重要的地位。作为一个典型的美国人，坎贝尔小时候每天都要喝1.8L牛奶，这还不包括摄入的其他乳制品。所以这一发现让坎贝尔大吃一惊，也让他意识到，通常被认为优质的动物蛋白质可能会带来潜在的疾病风险，而来源于植物的营养成分可能更加健康。
不过，这些发现和推断都来自于动物实验。虽说动物实验的结论是重要的参考指标，但并不能直接照搬到人类身上。因此，想要获得饮食和疾病的关系更直接的证据，还需要依靠流行病学研究。
什么是流行病学研究呢？在医学或者营养学上，如果科学家想要研究一个因素对人的影响，比如吸烟是否有害健康之类，往往不可能直接在人身上做实验，只能采取搜集案例，做统计分析的方法。比如选取一组患有某种疾病的人，再选取一组没有患有这种病的人，收集两组人中某个或者某几个因素存在的情况，再用统计学的方法来确定这些因素是不是和这种疾病有关，关系是不是密切等。
我们前面说到中国健康调查，就是一项大型流行病学研究。坎贝尔想要通过这项研究，印证他在动物实验中的发现，同时进一步探索饮食和疾病之间的关系。
在这项调查中，坎贝尔发现，饮食对于一些特定的疾病，比如肝癌、乳腺癌、糖尿病、心脏病等的影响很大。这些疾病正是美国和其他西方国家高发的慢性病，也就是我们俗称的富贵病。饮食与这些疾病之间有三个显著的相关性。
什么叫显著相关呢？也就是两者关联的确定性在95%以上，你观察了100次，有95次以上两者之间是有一个确定联系的。
三个显著相关中，第一是动物性食物吃得越多，癌症发病率就越高，植物性食物吃得越多，癌症的发病率就越低。这要说到一个重要的血液指标，就是血胆固醇含量。血胆固醇通常被认为是心脏病的判断指标，不过中国调查中发现，它还和很多癌症有关。比如血胆固醇浓度从170毫克每分升下降到90毫克每分升，那么人们得癌症、直肠癌、结肠癌、肺癌、乳腺癌、白血病、脑癌、胃癌以及食道癌的概率就会有所减少。当人们吃肉类、奶、蛋、鱼等动物性食品较多的时候，血胆固醇就会升高，如果吃植物性食物，比如豆类、谷类、胡萝卜、马铃薯、水果等较多，血胆固醇浓度就会下降。
第二个相关性，动物性食品吃得越多，乳腺癌发病率就越高，吃的越少呢，就不怎么容易得乳腺癌。这里要说到另一个重要的食物成分——脂肪。在20世纪80年代，中国农村人口吃进去的脂肪几乎全部来自动物性食物，那会儿植物油比较少也比较贵，在农村，烧菜用的也都是猪油啊、鸡油啊这样的动物油。研究的结论是，如果饮食中脂肪的含量从24%下降到6%，乳腺癌的发病率就会显著降低。
第三个关联性是，植物性食物吃得越多，消化道癌症的发病率就越低，吃的少就比较容易得病。比如说膳食纤维吃得越多，结肠直肠癌的发病率就越低。膳食纤维吃得多，也就表示你植物性食物吃得多，因为动物食物中几乎不含纤维。再比如说，研究人员发现，维生素C、胡萝卜素和癌症的关系也很密切。体内的维生素C含量低，食道癌、鼻咽癌、胃癌、肝癌等癌症就会高发，而胡萝卜素含量低，得胃癌的概率就高。而维生素C和胡萝卜素最好的来源就是水果和蔬菜。
中国健康调查让人们了解到，饮食和特定疾病之间存在着显著的相关性，动物性食品吃得多，人们就比较容易得某些疾病，而植物性食物吃得多，疾病就不容易发生。
不过，在科学领域，这些显著相关仍然不能直接说明饮食和疾病的因果关系。就像是吸烟与肺癌有相关性，但也不能说明吸烟一定会导致肺癌一样。
因此，接下来，坎贝尔又分析了大量权威的科学研究结论，这些结论更有针对性地指出，饮食方式会对疾病带来关键性的影响。
第一类是针对心脏病的研究。在20世纪六七十年代，心脏病是美国的第一大致死疾病，所以心脏病一直是美国科学家们的研究重点。一位叫做埃塞斯婷的心脏外科医生，曾经开展了这样一项研究，他想要测试全植物素食对于冠状动脉心脏病患者的影响。冠状动脉是心脏给自己供血的动脉，冠状动脉心脏病是一种常见的心脏病。有18名心脏病人参与了研究，他们被要求坚持全素食，并服用最少剂量的降胆固醇药物。11年后坚持下来的13名病人，原本阻塞的动脉都畅通了，而且那时候他们都已经七八十岁了。而在这过程中放弃的五人，在11年间都因为病情恶化相继过世了。
另一名叫做奥尼什的医生，也做了类似的实验，他要求心脏病患者坚持植物性食物为主的饮食至少一年，除了鸡蛋白、少量脱脂牛奶或者是酸奶，不准吃其他动物性食物，同时加上运动和冥想。在一年之内，有82%的病人病情都出现了不同程度的好转。
第三类是糖尿病，也有医生做过类似的饮食介入实验。有一个叫做詹姆斯·安德森的医生，对50名一型或二型糖尿病的病人进行饮食介入研究。这些病人当时全都要靠注射胰岛素来控制血糖，医生先让他们坚持传统美食饮食一周，这些饮食里边包含了大量的动物性食物，然后进行三周严格的全素饮食。跟三周前对比，一型糖尿病人注射胰岛素的需求降低了40%，而二型糖尿病人几乎全都不需要再接受胰岛素治疗了。
第三类疾病是癌症，比如困扰了很多年长男性的第一大癌症——前列腺癌。有科学家研究发现，乳制品摄取量最高的男性，平均每人每天要喝掉1.6L以上的牛奶，他们得前列腺癌的风险要比那些摄取量低的人高出一倍，癌症发生转移和死亡的风险要高出三倍。这可能跟一种叫做胰岛素样生长因子的荷尔蒙有关，吃肉类和乳制品会制造更多的胰岛素样生长因子。
第四类是关于痴呆症，比如一项大规模研究招募了5000名老年人，研究他们过去两年的饮食对于心智健康的影响。结果发现，饱和脂肪吃得越多的人，越容易得血管性痴呆。血管性痴呆是痴呆症的一种，跟我们常听到的另一种痴呆症——阿尔兹海默症一样常见。饱和脂肪大都来源于动物性食物。
从动物实验的惊人发现，到中国健康调查，再到其他权威营养研究，都指向一个结论，那就是动物性食物吃得越多，会让你更容易患上一些特定的疾病，而更多的植物性食物则更有益健康。因此，坎贝尔提出，最健康的食物是纯天然的素食。
好了，以上就是第一部分的内容。接下来我们来讲第二部分，作者的研究和观点对人们有哪些启发。
主要有三个方面的启示。
第一，基因对疾病并不起决定作用，饮食对疾病也会有比较大的影响。就拿癌症来说，我们中国人的基因总体相差不大，但是癌症图谱上却显示出完全不同的地理风貌，某些癌症在特定的地区非常常见，比如华东地区肝癌较多，而西南地区食管癌发病率最高。这说明基因并不是癌症病发的决定因素。美国国会曾对癌症和基因的关系作出评议，结果是基因只占总癌症风险的2%到3%。对于那些经常被人们认为是基因病的癌症来说，基因的影响也没有想象的那么大。比如人们通常认为乳腺癌的遗传概率较大，美国影星安吉丽娜·朱莉就是因为有某个乳腺癌突变基因，而提前去做了乳腺切除。不过有数据显示，即便是像朱莉那样不幸遗传了乳腺癌基因的人，还是有将近一半没有发病。其他疾病的情况也差不多，比如心脏病和糖尿病。一项研究比较了这两种疾病在移民美国的日本人和日本本土人群中的发病率，结果显示，移民美国的日本人患心脏病的比例要高出两倍，患糖尿病的比例要高出三倍。对于阿尔兹海默症，研究则表示，土生土长的非洲人得病的概率也要比非裔美国人低很多。坎贝尔提醒人们，对于疾病来说，基因只提供了子弹，但是扣下扳机的，还有更多的其他可控的因素，比如起关键作用的饮食。
第二个启示是，要重视天然素食在饮食中的作用。在很长的一段时间内，人们对于素食都存有偏见，一方面认为那是贫穷的表现，另一方面也认为他们不够营养。坎贝尔的研究让人们意识到，应该重视这些天然植物性食物，它们不但有营养，还能减少和避免疾病的风险。
那具体应该怎么吃呢？有这么两个方面。一是要吃真正的纯天然素食，所谓纯天然素食，指的是粗加工的谷类、豆类、新鲜果蔬等，但是那些精加工之后的食物，比如我们通常吃的大米、白面就不包括在内，更不用说那些甜食、点心、果脯、蜜饯或者是油炸食品了。因为这些食物在加工的时候，失去了天然素食最宝贵的部分，比如碾谷子的过程中，去掉的米糠就是B族维生素的宝库，而果蔬加工成蜜饯的过程，就损失了几乎全部的水溶性维生素。除了天然素食之外，还要尽可能的多样化，增加素食的比例，不是让你每天吃同一种蔬菜，一吃吃两大盘，而是要尽可能多样化地吃不同的素食。相对于动物性食物来说，素食在脂肪和蛋白质的含量上稍有欠缺，因此需要更多样化的种类来保证充分的营养和能量需求。
你可能会问，既然素食营养更健康，那么能不能用植物营养补充剂来代替呢？比如多吃点复合维生素、矿物质、膳食纤维，甚至是植物蛋白粉等等，市面上这样的产品可多了，主要是方便。答案是不推荐。坎贝尔指出，营养是食物经过人体一系列复杂的生物过程的综合结果，这个效果单个营养补充剂做不到。而且有研究显示，营养补充剂也有可能会给人体带来危害。比如一项大规模的研究调查了贝塔胡萝卜素对于肺癌的功效，结果显示，摄取了四到8年的补充剂之后，肺癌的发病率并没有减少，反而增加了。
除了吃天然的素食，吃的方面，坎贝尔建议不要走极端。一种极端是严格的全素食，既然研究证实动物性食物有诸多的问题，那么干脆吃全素不是更好吗？作者认为没这个必要，一般人也很难做到。首先，全素食并不像想象的那么容易，我们刚刚说到，大部分的素食在脂肪和蛋白质的含量上会有所欠缺，所以如果你要全素食，其实是要付出很多努力的，比如你需要去仔细搜罗和安排你的食物，要注意蛋白质、脂肪和碳水化合物的均衡。如果你只想随便吃吃，逮着什么吃什么，或许你也努力去做了，但是没做到位，这样时间一长，你就很有可能会营养不良。很多贫穷国家的人，他们主要就是吃素食，但是他们的营养状况显然不是更好，而是更糟。现在有很多欧美素食网红在社交平台上倡导全素食的饮食方式，但他们中的很多人都被曝出不同程度的营养不良。有一个芬兰的女性素食博主，因为坚持吃了两年的全素食，30多岁就出现了停经，最后不得不开始重新吃肉。而且很多天然的植物性食物，比如一些粗粮等，口感并不太好，甚至于很难消化，因此要做到全素食并不容易。其次，对于大多数中国人来说，全素食可能也没什么必要。一方面是因为中国人的动物性食品摄入量相对较低，人们仍然要靠动物性的食品来增强体质，对于儿童和青少年来说，动物性食品促进生长发育的效率也更高，因此没必要做到百分之百严格素食。
另一种极端是将素食等同于药物。我们前面说到，有很多研究表明，天然素食能够预防甚至扭转疾病的进程，但是这并不是说一旦确诊了疾病，就可以不用去看医生，也不用去吃药，然后靠每天吃素食就指望病情能好转。这一方面是因为营养的作用机制比较缓慢和温和，没有药物那么有针对性、立竿见影，另一方面，营养治疗疾病的证据也不够明确和充分。所以我们要重视营养在预防疾病中的作用，但也不能盲目依赖。
掌握了这些要点，坎贝尔推荐的健康饮食模式就变得很简单。其实你只需要在你现有的饮食中，增加多样化的天然素食，同时减少一部分的动物性的食品就可以了。
最后，坎贝尔的研究给我们的第三个启示是，除了饮食和营养，也不要忽视其他健康因素。健康是一个庞大的系统工程，营养只是其中的一个方面，除此之外，比如运动和情绪，都在其中充当了很重要的角色。我们前面说过，有医生对心脏病人做的研究中，除了吃素，还要求病人坚持运动和冥想，这些因素共同作用，才有综合的健康效果。同时这些因素之间也会互相影响，比如动物和饮食，坎贝尔曾在动物实验中发现，低蛋白饮食组的老鼠运动量更大，他们在老鼠的笼子里装上了运动器材，发现低蛋白组的老鼠它们自发性的运动量是高蛋白组的两倍。也就是说吃的越健康越有活力。可能你在生活中也能发现，运动的越多，胃口就越好，身体的新陈代谢加快，营养的吸收率也会更高，它们之间是会相互影响的。健康就要尽可能的去保持生活各方面的平衡。
我们再来总结一下这部分的内容，坎贝尔的研究给人们带来的启示有这么三个方面：一是基因对于特定的疾病并不能起到决定性的作用，其他因素比如饮食对疾病也会产生影响；二是对于坎贝尔推荐的天然素食为主的饮食方式，我们在应用时要掌握几个要点，比如素食要天然和多样化，对于我们大多数人来说，全素食要慎重，营养补充剂不能等同天然食物的作用，素食也不能等同于药物；最后除了饮食外，也不能忽视健康的其他方面。
近年来，随着生活水平的提高，我们的饮食和生活方式也日趋西化。这本书中的观点和结论，适时的给人们提了个醒，让你可以去重新审视你的生活习惯。疾病的风险可能就藏在人们认为最有营养的食物当中，健康的秘诀可能也就是保持最简单质朴的生活方式。
我们学习营养健康的知识，并不是为了永生，而是为了全心全意的享受我们拥有的时光，让我们在有生之年尽量维持身体的良好运作，避免自己和疾病长期抗战。
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