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《无伤跑法》：跑步伤痛预防与恢复指南：远离伤痛的跑步技巧
铛铛铃2025-09-20【生活】481人已围观
简介
今天为你解读的这本书叫《无伤跑法》。
说到跑步，它的好处可谓不胜枚举。它可以减肥，提高心肺功能，让你拥有旺盛的精力，还可以有效预防高血压、冠心病、糖尿病等疾病。近年来，用跑步来健身的人越来越多。然而，这种人人都会、处处能开展，又没有强对抗的运动，却成了不少人伤病的来源。根据调查，国外跑者的伤痛的发生率为19%到79%不等，中国跑者的伤痛发生率则高达85%。有些受伤严重的跑者，甚至要接受手术，或者结束自己的运动生涯。
那怎么才能避免跑步受伤呢？今天要讲的这本《无伤跑法》，将给出合理的建议。
本书作者戴剑松，是南京体育学院运动健康科学系副教授、健身教练、国家职业资格培训师、中国田径协会马拉松学会路跑指导员培训师。在本书中，作者以人人都能看得懂的方式，讲解科学靠谱的跑步知识与技能，让你远离伤痛，健康奔跑。
下面，我将用三个问题为你讲解本书的主要内容。第一，跑前应该做好哪些准备工作；第二，跑步时应该注意哪些问题，才能避免伤病；第三，如果跑步时真的受了伤，该怎么办好。
我们先来讲讲本书的第一个问题：跑步前您应该做好哪些准备工作。
你可能首先想到的就是合适的运动装备，比如一双合适的跑鞋。市场上的跑鞋琳琅满目，其中不少设计炫酷，还号称有各种高科技减震功能。作者认为，对于普通跑者来说，款式和高科技都不是选跑鞋最重要的因素。一双安全的跑鞋要具备以下三点：
第一，跟趾落差不应超过6 mm。脚跟的“跟”、脚趾的“趾”，和平底的板鞋不同，跑鞋在设计时为了减震，鞋跟部分都会较厚，从而让脚跟和脚趾之间产生一定的落差，称之为跟趾落差。有一定的跟趾落差，可以增加跑步时的舒适度，增加向前动力，但过大的跟趾落差不适宜普通跑者长时间跑步使用，会增加伤病的风险。研究表明，跟趾落差以6 mm为宜，一些品牌鞋的鞋垫上会标注跟趾落差，可在选鞋时参考。
第二，跑鞋要自然中性。这里的自然中性指的是设计简单。市面上有很多跑鞋设计复杂，就拿鞋底夹层来说吧，有许多跑鞋号称使用高科技材料，比如泡沫凝胶，甚至是空气囊等进行减震。厚的鞋底当然有利于减震，但它也会大大削弱你在跑步时对地面的感知力，增加发生意外的风险。此外，跑步的过程本来可以逐渐强化你的脚步力量，但过于减震的鞋子会带来过分的保护，你的脚部力量还可能会减弱，一旦遇到糟糕的路况，反而容易受伤。
第三，跑鞋要轻便。人类的祖先经常赤足在田野里快速奔跑，人类脚和腿部结构也在长期进化中适应了这种状态。因此跑鞋不应过重，一般而言，男性跑鞋不要超过285克，女性跑鞋不要超过230克。
以上三点都是选跑鞋的理论知识。俗话说，鞋合不合适只有脚知道，你实际选鞋时，除了要注意这些参数，最重要的还是要多试，找到最合脚的那双跑鞋。研究发现，很多人都是按照自己平时穿鞋的号码来选跑鞋，因此85%的人选跑鞋都会偏小。因为人在跑步的时候，脚在鞋里会有一定的变形，要求鞋有一定的余量空间，所以选跑鞋的时候，要比你平时穿的略宽松一些才行。你可以试穿上跑鞋快走或者慢跑，如果在这一过程中，脚趾头顶不到鞋头，特别是大脚趾可以在鞋里灵活地扭动，同时脚又不在鞋里晃荡，就是合适的。还有人觉得自己脚胖，有些鞋型感觉比较瘦，怎么判断它是不是太窄了呢？一个小窍门是把鞋垫拿出来踩在上面，如果脚的宽度没有超过鞋垫的边缘，那就合适了。另外，你在试鞋的时候，一定要穿运动袜去试，一双鞋子要试穿至少10分钟，如果一直感觉舒适，再考虑买它。
一般来说，不管使用多高科技的材料，一双跑鞋跑上480到800 km，鞋底都会磨损超过50%。如果你鞋底的花纹已经磨得模糊不清了，说明你该换鞋了。你还可以给自己准备两双或以上的跑鞋，给每双鞋以缓冲休息的时间，这会增加每一双鞋的使用寿命。这两双鞋建议选不同的款式，这样有利于增强你脚部肌肉的适应能力，减少受伤的风险。
说完这跑鞋，咱们再来说说袜子。一些跑者害怕自己因为跑步腿变粗，所以选择跑步时穿压缩装备，比如压缩袜或压缩腿套，认为它有瘦腿的效果，还能提高跑步的成绩。事实是这样吗？压缩装备最早用于医疗，通常是用来治疗静脉曲张的。这些患者的血液流到身体末端，尤其是腿部的时候，缺乏动力，难以流回心脏，甚至还会倒流。压缩装备小口径、高弹性的包裹了小腿，可以帮助静脉血回流。然而，英国纽卡斯尔大学的研究人员研究发现，压缩装备并不能瘦腿，也不能提高跑步速度，它只是在你穿着的时候显腿瘦而已。虽然没有瘦腿功能，但对于长距离跑步，特别是跑马拉松来说，在专业指导下穿着压缩装备，确实可以有助于减轻腿部的疲劳，因为这些压缩装备可以加速血液流动，有利于清除代谢废物，并及时引入肌肉修复重建所需的养分。如果在跑完马拉松，继续穿着压缩袜24小时，也可以大大加快肌肉恢复的速度。
说完了运动装备，我们再来说热身，它可以减少跑步时受伤的几率。有人可能说这个简单呢，不就是活动活动关节，比如抖抖手腕、脚腕、扭扭腰，再做做绕膝运动。本书作者认为，这些动作不但不能起到热身效果，还会让你受伤。比如说绕膝，研究发现，许多膝关节的损伤，比如韧带和半月板的损伤，都是发生在膝盖旋转和伸直同时进行之时，而绕膝就是故意在模拟这一动作，一边旋转，一边还不停地弯曲和伸直，一个不小心，或者说用力过猛，就容易发生损伤。你在绕膝时，还可能会听到关节里嘎巴嘎巴的声音，这有可能是膝关节半月板和软骨受到摩擦发出的声音，长期摩擦会造成这些部位的损伤。扭脖子和扭腰也是一样，扭腰会让你的椎间盘受到旋转和侧向力的组合作用，除了磨损你的椎间盘，没有任何好处。除了关节环绕，关节弹震式的热身方式也不可取，比如两手手指交叉，用弹震的方式下腰，再比如连续快速地向上踢腿，它们也都容易让关节发生意外的扭伤。
那么应该怎样做跑前热身呢？你只要记住一点，跑前热身的关键不是活动你的关节，而是充分激活你的肌肉。良好的肌肉状态可以保护脆弱的关节，是无伤奔跑的关键。这是因为人的关节并不会自己弯曲和伸直，而是要靠它周围肌肉的收缩和舒张，才能完成不同的动作。比如，对于跑步这个动作而言，靠大腿肌肉的收缩和舒张，我们才能屈伸膝关节，从而向前跑。其实肌肉不仅是你关节的发动机，还是它的保护伞。如果我们要运输易碎的花瓶，就需要在包装中使用海绵等柔软的填充物，肌肉就像是保护易碎品的填充物。我们虽然没法短时间内大量增肌，但却可以通过热身运动增加肌肉的弹性，同样可以起到保护关节的作用。
可能有人会说了，我确实是感到关节僵硬，需要活动开呀。但实际上你感觉到的，大都不是关节本身的僵硬，而是关节周围的肌肉僵硬，所以要激活肌肉。具体方式有两点：第一，原地跑。可以从原地慢跑开始，逐步增加一些高抬腿跑的动作，这样可以激活你身体的大部分肌肉。第二是进行肌肉的牵拉。原地跑初步激活了你的大部分肌肉，但是对于跑步时重点使用到的肌肉，以及你还觉得没活动开的肌肉，要进行进一步的牵拉。比如你的大腿肌肉，它是跑步时提供动力的关键，也是保护膝关节的关键，需要在跑前重点拉伸。比如单腿站立，另一条腿缓慢向后折叠拉伸，可以牵拉激活大腿前侧肌肉；两腿前后站立，缓慢按压前腿的大腿前侧，可以牵拉激活大腿后侧肌肉。
好，以上我们讲完了本书的第一个问题，要想跑步不受伤，应该做好哪些准备工作。跑步前准备鞋子等合适的装备非常重要，跑前热身的关键不是活动关节，而是激活肌肉，只有充分激活肌肉，才能保护你的关节不受伤。
说完了跑步前的各种准备事宜，你一定摩拳擦掌，想要上路跑步了。下面来讲讲本书的第二个问题，跑步时应该注意哪些问题。
首先来说说这跑步的时间。有人喜欢晨跑，有人喜欢夜跑，到底是哪个时间更合适呢？还是要因人而异。一些人认为，早晨起来不吃饭就跑步可以减肥，理由是人睡了一夜之后，身体的糖原都已经被消耗殆尽了，所以身体只能直接消耗脂肪来供能。事实上，这是没有科学依据的。研究表明，一夜睡眠最多只能消耗你体内1/4的糖原，在早饭前跑几公里和在其他时间跑步，对于减肥来说并没有区别。而对于许多习惯了熬夜晚睡的年轻人来说，如果不能保证充足的睡眠，强迫自己早起晨跑，也存在着诸多的隐患。比如头脑如果还没有完全清醒就跑步，会增加绊倒摔伤的风险，如果长期在睡眠不足的情况下跑步，还可能引起一些心脏问题。如果你想要晨跑，就得调节你的作息时间，这里的关键不是早起，而是早睡，这样才能靠跑步开启健康、充满活力的一天。当然，如果你确实没法早睡早起，不妨踏踏实实的选择其他时间跑步。这里要提醒的是，夜跑的时候人的视野不佳，所以一定要特别注意路况，避免受伤。特别是如果你是沿马路夜跑，不要戴耳机，最好穿戴反光条或者能发出荧光的衣服和跑鞋，这样更容易被车辆或行人识别。
说完了跑步时间，我们再说说跑步的时候经常遇到的问题。一个常见的问题是岔气，它的学名叫做膈肌痉挛。膈肌是位于你胸腔和腹腔之间的一块肌肉，它的收缩和放松可以帮你呼吸。为了避免跑步时岔气，你得注意以下三点：
第一，跑前不吃大量高脂肪以及富含粗纤维的食物。高脂肪的食物会长时间留在体内，不易消化，这样就会有一部分血液流向你的膈肌，可能造成膈肌痉挛。所以在跑步前，油饼、油条这些食物就不要吃了，燕麦片、玉米片这些看似很健康的粗纤维食品，在跑步前也要避免食用，它们会在胃里产生气体，引发胃胀，增加岔气的风险。
第二，跑步要逐步增加速度。膈肌虽然也是人体的肌肉，但是它位于身体的内部，不像四肢的肌肉那样，可以靠热身拉伸运动开，所以开始跑步时由慢到快，逐步让膈肌充血，可以避免短时间内膈肌缺氧而痉挛。
第三，适当的放慢呼吸频率，加大呼吸深度。膈肌的收缩和放松控制着我们的呼吸，如果你适当的放慢呼吸频率，匀速而有节奏的呼吸，同时增加呼吸深度，就能避免对膈肌的过分刺激，有效避免岔气。
岔气之外，跑者常遇到的另一个问题是下肢伤病，比如脚踝与膝盖的慢性疼痛。这是什么原因呢？跑步有一个腾空和落地的过程，人体的体重再加上惯性，会对地面产生2~3倍于体重的冲击力，根据牛顿第三定律，地面也会对人体产生同样大小的反作用力，这个反作用力会对下肢的骨骼和关节带来负面影响，造成应力性骨折或者关节损伤等问题。那怎么才能避免跑步造成的慢性伤病呢？关键还在于合理的跑姿。
首先，合理的跑姿能缓冲地面给骨骼和关节带来的冲击。假设你从一米的高处跳下，如果你身体直直的落地，就会砰的一声在瞬间感受到很大的冲击力，但你在落地的瞬间合理地收缩你的肌肉，让髋关节、膝关节和踝关节弯曲，把力分散到各块肌肉上，靠这些部分的肌肉进行缓冲，就不会发出那么大的声音，有效地避免瞬间过大的冲击。跑步也是一样，只有你充分利用下肢的肌肉进行缓冲，把你的脚步变轻盈，避免瞬时过大的冲击力，才会避免伤病。哈佛大学医学院的艾琳·戴维斯教授和他的团队，对大量跑者进行了跟踪研究，他们发现，相对于那些着地沉重、脚步非常响的跑者，那些着地轻盈的跑者发生伤病的概率要小得多。不少人认为自己跑步时脚步沉重，是因为体重过大，然而，戴维斯教授认为，脚部是否轻盈和体重大小并无必然的关系，大体重的人只要注意调整自己的跑姿，也能跑得轻盈。
那么，如何才能跑得轻盈呢？首先，在跑步时，要保持头部向前、躯干稳定，不要左右摇摆，重心略向前倾，在着地时收缩肌肉，保持膝关节的适当弯曲，并在脚部着地、膝关节适度下压缓冲。如果这样的描述不够直观，你不妨跑起来听一下自己跑步的声音，如果你能听到自己在跑步时发出了比较大的声音，那说明你的跑姿不够轻盈，需要改进。
另外，避免以下三种错误的跑姿，可以让你跑得更轻盈。第一个错误的跑姿是跨大步跑。不少人跑步喜欢跨大步跑，尤其是在加速的时候。研究发现，跨大步跑并不能有效加速，因为大步幅需要更高的腾空，费了很大劲，却可能效果不佳。更重要的是，长期大步跑还可能造成伤病，因为腾空高度变高了，落地时必然会给身体造成更大的冲击力，而且你跨出大步时，膝盖落地时处于基本伸直的状态，肌肉没发挥啥作用，关节就少了缓冲。所以在跑步时，你要保持一个相对较小的步幅，靠增加步频来加速。研究发现，最佳的跑步步频是在每分钟180~190步之间，这时最容易实现轻盈的跑姿。
第二个错误跑姿是膝盖过伸或内扣。有人的步幅虽然不大，但喜欢跑步时踢小腿、靠小腿带动大腿和身体向前，也就是重心在后仰着跑，这也是错误的跑步动作。长期的膝盖过伸也会由于缺少膝盖的弯曲、减震，导致步子沉重，容易受伤。正确的姿势是，身体重心略微前倾，膝盖着地时略微弯曲。膝盖内扣也是一些跑步者常见的错误，膝盖内扣就是我们常说的内八字，这会让你身体左右摇摆不稳，没法轻盈的跑，同时大大增加膝盖和小腿的压力。怎样避免膝盖内扣呢？也很简单，那就是保证你的两个脚尖始终冲前。
第三个错误跑姿是踢屁股跑。在电视看过博尔特跑步，你就会发现他跑步时脚恨不得踢到自己的屁股，在短跑中，这个动作的学名叫小腿快速折叠，有助于提速，但对于中长跑以及普通的跑者来说，刻意地模仿这个动作就多余了，它不仅会让步子更沉重，还会快速让你的小腿肌肉疲劳，降低肌肉对关节的保护能力。
对于跑步姿势，很多人还关心跑步时应该前脚掌先着地，还是脚跟先着地的问题。对于这个问题，暂时还没有定论。我们的祖先赤足跑时，通常选择前脚掌先着地，这样脚弓就能发挥减震作用。现代专业的长跑运动员，也通常前脚掌先着地，但由于跑鞋的鞋跟通常都有减震的弹性，对于业余跑者来说，脚后跟先着地可能会更舒服。两者究竟孰优孰劣，很难简单界定。
除了要注意跑姿，我们在跑步时切忌盲目追求距离和时长，这也会造成伤病。跑步的量应该循序渐进，这样你的肌肉机能也会逐步增强，适应跑步的负荷。如果你平时最多只跑八到10公里，就贸然去参加马拉松，就很容易受伤。有不少人在跑完第一次马拉松之后，就出现了伤痛，并从此难以摆脱。而且盲目的挑战身体的极限，还可能会造成心脏猝死。如果你只是想借助跑步来健身，没必要一味追求距离和时长，给自己制定合理的跑步计划就可以了。因为跑步是大强度运动，一般而言，每周累计跑步75分钟以上，不论速度快慢，就能达到锻炼身体的目的，如果每周累计跑步150分钟，就能达到更好的锻炼效果。
好，以上我们讲完了本书的第二个部分，跑步时应该注意哪些问题，才能避免伤病。首先，你要合理的选择跑步时间，在跑步时保持良好的精神状态；其次，除了要调节自己的呼吸，还要注意让跑姿更轻盈，避免跨大步跑等错误的跑姿；最后，合理的安排跑步计划，避免盲目挑战极限。
尽管做好了各种预防措施，但有时伤病和意外还是不可避免的到来，那么该如何应对这些伤病呢？下面来讲讲本书的第三个问题，跑步时受伤了该怎么办。
跑步时受伤，通常分为急性伤病和慢性伤病两种。我们先来说说急性伤病。跑步时最常见的急性伤病就是脚踝扭伤，也就是我们常说的崴脚。跑步时大意、路面不平等原因，很容易造成崴脚。如果处理不当，很容易反复崴脚或者长期慢性疼痛。作者建议，崴脚以及其他的关节扭伤，要遵循rice原则，r i c e，我们拿崴脚来举例说明。这里的R指的是Rest，也就是休息。如果你崴了脚，就应该马上停止活动，绝对不要带伤坚持运动。因为崴脚通常是脚踝的韧带被拉伤，已经出现了局部组织的出血，如果此时再坚持走动，只会增加出血量，进一步加重伤势。rice中的I指的是ice，也就是冰敷。冰敷不仅可以镇痛，还可以使血管收缩，减少皮下出血，从而减轻肿胀。在崴脚后的48小时内，可进行多次冰敷，冰水、冰袋、冰块等都能达到冰敷的效果。需要注意的是，如果是温度较低的冰块，一定要用薄毛巾等进行包裹后再接触皮肤，避免温度过低造成皮肤冻伤。另外，每次冰敷的时间以15到20分钟为宜。rice中的C和E指的是compression和elevation，也就是加压包扎和患处垫高。做完冰敷以后，可以用纱布和胶布等进行加压包扎，并在睡觉时将脚踝处垫高。和冰敷一样，他们也都可以防止患处因充血而肿胀。rice原则是崴脚后48小时试用的处理方法，这段时间你要注意静养。但如果你只是崴了脚，并没有发生骨折等更严重的问题，那么在受伤后48~72小时，也就是两三天后，你就不能只是单纯静养了，因为长时间休息不活动，很可能会导致脚踝关节粘连，肌肉萎缩等一系列并发症。所以康复练习也要同时进行起来，好及时恢复关节的灵活度和肌肉力量。首先放松小腿、脚部等脚踝附近的肌肉，在不疼痛的前提下，做勾脚尖、内反外翻脚踝的练习。如果完全消肿了，你就可以进行单脚站立等平衡练习，并逐步提高脚踝的爆发力。有人把脚踝不再疼痛，作为崴脚康复可以再跑步的标志，这个想法是危险的。如果你的肌肉力量和关节的灵活度还没有恢复，就盲目的跑步，很有可能会再次受伤或引发长期疼痛。因此，崴脚后，一定要等肌肉力量和关节的灵活度彻底恢复了，再去跑步。事实上，许多跑者的慢性伤病，都是因为一些急性损伤没有彻底恢复造成的。再比如说，膝关节扭伤，可能是因为膝关节中韧带拉伤造成的，在静养的过程中，就很可能引发股四头肌等肌肉的萎缩，埋下再次受伤的隐患。股四头肌是你大腿前侧一系列肌肉的总称，它是人体力量最大的肌肉群，保护着我们的膝关节，但它又非常容易发生萎缩。一旦股四头肌没有完全恢复，你的膝盖就极易再次受伤。不仅仅是韧带拉伤，软骨与半月板的磨损也会发生，从而让关节加速老化。因此，要避免急性损伤发展成慢性伤病，加强肌肉训练才是王道。加强肌肉训练，也同样适用于已经有了慢性疼痛的跑者。肌肉加强之后，可以分担更多的冲击力，从而避免一些伤病部位受到进一步刺激，有利于伤病部位的恢复。
不管你想恢复和加强身体的哪块肌肉，都有如下三个基本原则：第一，你得学会放松肌肉。肌肉一直处于紧张的状态，不利于肌肉自身的新陈代谢和修复，适当的牵拉和按摩是放松肌肉的好方法。此外，你还可以准备一个便宜又实用的肌肉放松神器，那就是泡沫轴。泡沫轴一般呈圆柱形，采用软硬适中的材质，上面有一些凸点的设计，一般置于地上使用，非常适于腿部肌肉的放松。你可以把腿部前后以及侧面的肌肉放在泡沫轴上进行滚动，就可以有效地对肌肉进行放松。第二，要循序渐进地加强肌肉力量。如果你的身体已经受伤了，就不要盲目地进行大运动量的训练，这会让你伤情加重，必要时应咨询专业的康复医生，评估你的身体状况，制定科学合理的肌肉恢复计划。第三，肌肉的灵活性也很重要。说到训练肌肉，你可能会想到一些人在健身房里练出的一身腱子肉，他们确实很有力量，但跑步时要避免受伤，不仅需要肌肉的力量，灵活性也很重要。提高肌肉的灵活性，你首先应该经常进行肌肉的拉伸，让腿部肌肉保持柔韧，始终能像皮筋一样有弹性。另外，你还可以进行本体感觉训练，比如单脚站在柔软的厚海绵垫上，加强保持身体平衡的能力。这样的训练，可以让你身体失去平衡的一瞬间，比如在跑步踩空、踩到石块或鞋底打滑时，快速做出反应，找回平衡，避免受伤。
除了加强肌肉训练，如果你有一些慢性伤病，也可以选择佩戴护具来保护你的身体，比如佩戴护膝和护踝，可以保护你的关节，肌贴胶布，可以保护你局部的肌肉不受拉伤等等。
以上讲完了本书的第三部分，如果跑步时受了伤该怎么办。rice原则可以有效地处理关节的急性扭伤，为了防止急性伤病变成慢性伤病，加强肌肉训练非常重要。加强肌肉训练，同时也有助于一些慢性伤病的恢复，避免你再次受伤。
到这里，《无伤跑法》一书的主要内容就为你讲完了。对于跑步这件事而言，快的反义词不是慢，而是伤。想要跑得更快、跑得更远，就要首先掌握科学合理的跑步方法，避免陷入跑步的误区，才能在奔跑中获得快乐和健康。
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