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《吃的真相》：饭桌上的真相揭秘：打破盲从与恐慌
铛铛铃2025-09-20【生活】756人已围观
简介
今天为您解读的书是《吃的真相》。
要说人们平时最关心的话题，吃绝对可以排进前三。无论你是在和朋友聚会，还是打开微信，总能听到、看到不少有关吃的信息，比如“豆浆比牛奶营养啊”“喝无糖饮料就不会发胖啊”“但凡食品添加剂都是有害的呀”等等。这些信息让人眼花缭乱，它们哪些是真，哪些是假？我们今天要讲的这本书，就能帮你解开心中疑惑。
本书作者云无心，是清华大学生物学硕士，美国普渡大学食品工程专业博士，现在主要从事蛋白质应用方面的研究工作。他是网络科普组织科学松鼠会最受欢迎的作者之一，长期为《新京报》《新知周刊》等媒体供稿，并在《瞭望东方周刊》上开设了“十色物语”专栏。这本《吃的真相》，是他之前发表的食品类科普文章的合集。作者通过深入浅出的语言，为我们破解了日常生活中关于饮食的常见谣言。
好，下面我将分两个部分，为您讲解本书的主要内容。第一部分，我会给你讲讲营养摄入的常见误区；第二部分，我们来讨论一下有关食品安全的问题。
吃的最终目的，都是为了把食物当中的营养物质吸收进身体，为人体所用。那么我们就先来说说有关营养摄入的问题。在这一部分，我会给你讲到蛋白质摄入、减肥美容方面人们的常见误区。
在所有的营养物质当中，最重要的就是蛋白质了。很可惜，在摄入蛋白质这方面，很多人都会陷入误区。比如说牛奶和豆浆，它们都可以给人体提供蛋白质。对于很多中国人来说，可能还是难以接受牛奶，觉得牛奶有腥味，那豆浆能不能代替牛奶呢？下面我们就从科学的角度，看看它们有什么相同和不同之处吧。
我们先来说说牛奶。牛奶是一种营养丰富的食物，它的氨基酸组成成分和人体每天的需求很接近，因此牛奶喝进去后消化利用率就很高。而且牛奶含钙量丰富，每100 ml的牛奶里，就含有110毫克的钙。也就是说，一杯250到300 ml的牛奶，就可以满足人体每天1/4钙的需求。除此之外，牛奶还含有丰富的维生素D和维生素B12，以及其他一些对人体有益的微量元素。
不过牛奶也不是完美无缺的，它含有大量的饱和脂肪酸和胆固醇，喝多了对心血管健康会有影响。但对大多数人来说，每天喝一两杯牛奶是一种健康的饮食习惯。但是对于高血脂和高胆固醇患者来说，喝牛奶反而会适得其反。
讲到这里，我们不妨顺道讲讲牛奶家族中的其他几个成员——脱脂奶、奶酪和酸奶。
牛奶中含有大量的酪蛋白，它们能够包裹牛奶中的脂肪颗粒，形成独特的乳白色液体。如果我们对牛奶进行离心处理，这些被包裹的脂肪颗粒就很容易从牛奶中分离开来。这些厚厚的、粘稠的脂肪颗粒就是奶油，剩下不含奶油的牛奶就是脱脂奶。普通牛奶里的脂肪含量大约是4%，脱脂奶里几乎不含脂肪，因此对于那些害怕长胖，或者担心得心血管疾病的人来说，显得更加健康，当然也更不好喝。因为牛奶里的奶味，就是来自于这些脂肪颗粒，以及溶解在脂肪里的香味化合物。当牛奶被脱脂的时候，这些脂溶性物质就被一并脱去了，这也是脱脂奶为什么喝起来没味道的原因。而且牛奶在脱脂的过程中，也不可避免地把维生素D这样的脂溶性维生素给去掉了，这也是脱脂奶在营养上的一大损失。除此之外，脱脂奶中的胆固醇含量依然不低。
我们再来说说奶酪，也叫做芝士或者起司。传统的奶酪做法是，在牛奶里加入乳酸菌发酵，再加入一种叫凝乳酶的蛋白质，凝乳酶是从牛的胃里提取出来的。在这些凝乳酶的作用下，牛奶里的酪蛋白带着脂肪颗粒一起被凝固出来，就成了我们见到的奶酪。有的商家会把奶酪宣传成浓缩牛奶，商家会告诉你，每十斤牛奶才能提炼一斤奶酪，所以奶酪是牛奶的精华所在。当然，这仅仅是商家为了多卖点高价奶制品的宣传手段，因为一斤奶酪的价格可比十斤牛奶贵多了。而且虽说奶酪的营养成分也不低，但是营养组成和牛奶差别比较大，奶酪中几乎不含乳清蛋白，脂肪的含量也远高于牛奶。
至于酸奶，属于日常生活中最常见的一种奶制品，它是牛奶经过乳酸菌发酵而成的。和牛奶相比，酸奶里不含乳糖，因此对于那些乳糖不耐受，也就是喝了牛奶就拉肚子的人而言，简直是福音。酸奶的制作过程非常简单，自己在家就能操作。舀几勺买来的酸奶倒进牛奶里，然后盖上瓶盖，把牛奶放在房间温度最高的地方，比如暖气片旁边，过几个小时，等它变粘稠了，就大功告成了。如果你想让酸奶变得再稠一点，那么在制作的过程中，你需要加一点奶粉进去作为固化剂。但即便如此，你做的酸奶，也不会变成像市面上卖的老酸奶一样的固体，因为那都是明胶的功劳。
说完了牛奶和它的几位近亲，我们再来说说豆浆。豆浆是用大豆研磨出来的饮品，大豆蛋白是植物蛋白中唯一一种氨基酸组成与人类需求比较接近的，因此人体也很容易吸收，这一点也被豆浆继承了过来。除此之外，大豆中主要都是不饱和脂肪酸，所以豆浆当中饱和脂肪酸和胆固醇的含量较低，因此对于心血管疾病患者来说，不用担心喝豆浆有血脂过高的风险。豆浆的主要缺点是钙含量比较低。
这么看来，牛奶和豆浆在补充蛋白质上都是很高效的，在其他营养价值层面各有千秋。牛奶的长处在于补钙，短处是不利于心血管健康；豆浆则正好相反。这样你就可以根据自身需求做出选择。
关于牛奶和豆浆，你可能还听过这样的说法，比如“植物蛋白比动物蛋白更好”。其实这并没有太多的科学依据。首先，我们要明确一点，无论是动物蛋白还是植物蛋白，只要被我们吃进肚子里，都会被消化系统切割、分解成一个个小的氨基酸，然后才会被人体吸收利用。所以，各种蛋白质除了因为氨基酸的组成不同，导致营养吸收利用率的差异外，没有什么好坏之分，也不会有什么特殊功效。除此之外，在某些商家的宣传里，植物蛋白还有很多神奇功效，例如能够改善睡眠、调节女性生理、提高免疫力等等。在这里，作者郑重声明，植物蛋白包括豆浆里的其他有效成分在内，都不存在上面的这些功效。当然，不排除有些商家会在豆类产品中添加一些药物成分，来达到某种效果，但这已经和植物蛋白没有什么关系了。
嗯，说到补充蛋白质，你可能还会想到另一种食物，它和牛奶、豆浆一样，也是用来喝的，那就是肉汤。在很多人的印象中，熬完汤的肉已经没什么营养了，营养都在汤里，那这到底有没有科学道理呢？
当我们用一块肉炖汤的时候，它能给我们提供的营养元素主要是蛋白质，其次是脂肪和钙，剩下的还有一些微量元素。肉当中的蛋白质，绝大多数是以牢固的肌肉纤维形式存在的，仅仅靠炖煮很难让它们溶解进入汤里。能够进入汤里的，主要是少量的小分子蛋白质，这些蛋白质最多只占这块肉蛋白质总量的10%。也就是说，只喝汤不吃肉的话，就等于浪费了肉里90%以上的蛋白质。
那么汤里主要有哪些东西呢？最多的当然是水，其次主要的物质是脂肪和嘌呤。大家都知道，脂肪摄入过多容易长胖，而高嘌呤则是痛风的主要病因，这两样东西都是我们避之不及的。
那么肉汤为什么会这么香呢？这是因为肉里含有很多的脂肪酸，一些脂肪酸在烹饪的时候，会产生一种化学反应，叫美拉德反应，这种反应的效果就是产生美味的肉香。这些脂肪酸都是脂溶性的，当肉中的脂肪被煮进汤里的时候，脂肪酸也跟着到了汤里，所以汤喝起来才那么美味。可是美味并不等于营养，如果为了补充蛋白质，还是应该多吃肉，而不是多喝汤。
补充了这么多营养，你是不是开始担心减肥的问题了？那么接下来我就和你聊一聊减肥里的那些吃的问题。
在日常生活中，你可能经常听到这样的说法：“这个东西吃了会长胖，我不能吃”“这是减肥食品，可以多吃点”。人们经常把减肥或者长肉归咎于吃了某种食品，其实这是人们的一个误解。我们每天吃进食物，再把这些食物变成能量，用来供给日常的各种活动。如果吃进去的能量超过了消耗掉的能量，那么多出来的这部分就会变成脂肪、糖原、肌肉等各种形式储存在体内，最终转化为体重。因此，想要减肥，只要让消耗的能量比吃进去的多就行了。所谓的减肥食品，其实就是低热量食品，也就是在吃同等量食物的情况下，低热量食品所提供的能量更少一些。但要注意，低热量食品本身也是含有热量的，大量进食同样还是会长肉。
然而，即便是有一些低热量食物的辅助，要想完成减肥大业，你必须得控制一下口腹之欲，有些东西最好敬而远之，比如含糖的饮料，像可乐、雪碧、冰红茶、果汁饮料等等。所以为了迎合市场的需求，商家发明了无糖饮料，这种饮料里添加了糖替代物，比如阿巴斯甜、木糖醇等，这些物质可以保证足够的甜味，又不提供能量，听上去简直完美。一时间，无糖饮料成了减肥者的福音，连美国总统特朗普都在空军一号上塞了很多无糖可乐。然而，美国普渡大学的一项研究却表明，沉迷于无糖饮料同样会有发胖的风险，因为糖替代物虽然不含能量，却能够刺激人的食欲，导致人吃下更多的东西。2005年美国糖尿病联合会年会上的报告也显示，每天饮用一到两罐无糖饮料的人，肥胖概率达到了54.5%。看来，励志于减肥的你还是得远离饮料，无论它是有糖的还是无糖的。
你可能听说过，近几年比较流行的另一种减肥概念——食品酵素，它同样是一种不值得你投入太多热情的食物。酵素这个词其实是一个日语词，翻译成中文你可能就比较熟悉了，就是人们常说的酶，也就是一种能够帮助人体新陈代谢的催化剂。几乎所有的酶都是蛋白质，那么参照我们前面提到过的蛋白质的相关内容，这些酵素甭管它广告说能够燃脂减肥也好，美容养颜也好，除了昂贵的价格让你肉疼一下以外，其他的功效都可以忽略不计，因为蛋白质只要吃进肚子里，什么神奇功效都没有了。至于各种酵素产品，基本上都是把蔬菜、水果等食物混在一起发酵而成，做法非常像东北腌泡菜，它们的营养价值并不会高于你直接去吃这些水果蔬菜。
总之，想要减肥，就需要保证能量消耗大于能量摄入，而不是指望一两种所谓的减肥食品。
除了减肥以外，女性朋友还很关注美容问题，特别喜欢吃一些号称可以食补的东西，来达到美容养颜的效果，比如阿胶、燕窝、木瓜、雪蛤等等。那么人们吃了这些东西以后，是否真的能吃出美丽呢？
如果说一种食物吃的真的有美容养颜的效果，那么它必须得有可信的科学依据，也就是说必须含有特定功效的营养物质，否则就是无稽之谈。比如很多女性朋友热衷的阿胶，它是用驴、牛、马等动物的皮熬制的，主要成分是胶原蛋白。胶原蛋白长在脸上的话谁都喜欢，但是作为一种营养物质就很差劲了。就像我们前面讲的，无论是什么蛋白质，吃进肚子里以后，都会被切割成氨基酸，然后再被人体吸收利用。然而，胶原蛋白的氨基酸组成和人体的需求差别很大，就好比建房子，我们要建一座水泥房子，胶原蛋白却给我们拉来了一车木头，这显然就对我们没太大作用了。因此，食物中的胶原蛋白和人身上的胶原蛋白是两码事，所以不要总想着吃什么补什么。
我们再来说说被尊为滋补上品的燕窝，这种由金丝燕的唾液、羽毛和海藻组成的鸟巢价格不菲，但它真的有那么神奇的滋补功效吗？我们先来看看燕窝的营养成分，每100克燕窝当中含有蛋白质49克、钙42毫克、碳水化合物30克、磷30毫克、水分10克、铁4毫克等。这其中蛋白质和碳水化合物的含量最高，人们吃燕窝显然不是为了补充蛋白质，那样的话，吃两个鸡蛋也能达到同样的效果，还便宜很多。燕窝里最受人们推崇的一种营养物质，其实是燕窝酸里的表皮生长因子，它的生理作用是与细胞表面的表皮生长因子结合，启动细胞分裂程序，促进细胞的再生长。不幸的是，表皮生长因子也是一种蛋白质，就像我们前面反复强调的那样，但凡被吃进肚子里的蛋白质，无论它生前有多么强大的功能，都对人类毫无意义。退1万步讲，就算表皮生长因子能够通过某种方式进入人体，并且还能保持活性，这对我们也不是什么好事，细胞的分裂过于旺盛，就有可能成为癌细胞，很多抗癌药物就是从让表皮生长因子失去作用这方面入手来治疗癌症的。
人们都说女人如花，要想养好花，需要的是均衡而普通的营养，也就是成分均衡的正常饮食，才是最好的美容圣品。
如果说蛋白质、减肥、美容食品吃错了，最多只是没效果，那么接下来我们要讲的这些东西，要是吃错了，恐怕会对你的身体造成伤害。下面我们要讲的第二部分，就来说说食品安全问题。这一部分我就和你聊聊激素、食品添加剂以及致癌食品的相关内容。
提到食品安全，可能很多人都听过这样一则新闻，说肯德基用的鸡都长有六个翅膀、四条腿，而且这些鸡孵化出来以后就不吃饲料，靠注射某种神秘药物活着，只用短短的几个星期就能长成，这些鸡肉里含有各种激素，对人体影响巨大，看完这些你还敢吃吗？下面我们就来好好剖析一下这则消息。
首先，美国的鸡和你平时看到的一样，都只有两个翅膀、两条腿。且不说现在基因改造还无法做到让基因拥有多个翅膀和腿，就算有这项技术，美国人民也一定会尽可能多地生产最值钱的部分。和很多人想象的不一样，在美国鸡卖的最贵的部位其实是鸡胸肉，而鸡腿和鸡翅则便宜很多。之所以肯德基、麦当劳这样的快餐都喜欢用鸡腿、鸡翅，主要原因也是为了降低成本。倘若美国人掌握了让鸡想多长哪就长哪里的技术，那么鸡一定会有六个胸，而不是有六个翅膀。
其次，肯德基的鸡肉或者别的速成鸡里含有大量的激素，吃了以后会让孩子性早熟，这种说法也是不靠谱的。现在很多鸡的确孵化出来两个月就能上市，但这不是因为喂食激素的原因，主要是品种和科学喂养的功劳。比如白羽鸡这个品种，42天平均体重就有四斤半左右就能出栏了。而规模化养殖会根据鸡的不同生长阶段，提供营养均衡的配方饲料，这也使得饲养鸡比散养鸡长得更快。所以鸡长得快不一定是使用了激素。
听到这儿可能有人会反驳，不一定不等于没有。放心吧，养殖户真不会傻到给鸡用激素，因为激素并不便宜，而且用激素也并不能促进鸡的生长，反而会增加鸡患心脏病、腹水等疾病的风险，导致鸡的死亡，因此几乎没有厂家会给鸡喂激素。退1万步讲，如果真的运气不好，遇到了个特别想不开的商家，真给鸡肉用过激素，也不会导致儿童性早熟。那些小孩子性早熟的案例，基本上都是因为营养过剩导致肥胖，引起这些孩子自身体内激素的紊乱所致。
第三，说这种鸡不用吃饲料，只靠打针就能成长，这更是无稽之谈。如果说要靠打针来加速鸡的生长，那么能给鸡打的只能是生长激素。虽说生长激素是一种促进身体生长的激素，但它不能凭空在鸡的身体里长出肉来，想要鸡长肉就得有激素，还必须有足够的碳水化合物、脂肪、蛋白质，还有各种微量元素。如果真的只靠打针就能让鸡长大，那么注射液里也必须含有上述所有的营养物质，且纯度必须很高，不用消化就可以直接被身体利用。这种液体存不存在呢？存在，医院里给无法进食的重症患者输液用的就是它，价格并不便宜，每100 ml就要差不多100块钱。如果真是用这种营养激素来帮鸡成长，那么鸡的价格肯定高到你压根儿买不起。
除了刚刚讲到的激素养鸡的谣言，一说到食品安全，三鹿牛奶和三聚氰胺绝对是绕不过去的坎儿。这件事情不仅让所有的国产牛奶遭遇了信任危机，更是让原本名声就不怎么好的食品添加剂成了过街老鼠。那么食品添加剂到底是好还是坏，含有添加剂的食品究竟能不能吃呢？
其实食品添加剂是一个范围很广的概念，广义上来说，只要是添加到食品当中，能起到特定作用的东西都叫做食品添加剂。饼干里的防腐剂、果汁里的增稠剂、食用色素、香精，甚至连我们做菜时用的食盐、味精、酱油都可以算作食品添加剂。现在很多人热衷于绿色纯天然，然而对添加剂非常反感，其实这大可不必。因为动植物的进化是为了适应环境，保全自己，而不是为了成为人类的食物。因此，食品在加工过程中总会遇到各种问题，比如颜色太丑、味道不好、保质期太短等等，这就需要人为添加一些无害的物质来处理。如果真的拒绝了所有的添加剂，那么我们吃到的酸奶永远只有白色且发酸的一坨，冰淇淋和奶油蛋糕也不会有那么多诱人的造型和味道，无论在哪家咖啡店，服务员给你端上来的恐怕都只有一碗中药一般的褐色苦味汤剂。所以说，适当的食品添加剂是我们饮食中不可或缺的成分。
那么，什么样的物质才能被称为合格的食品添加剂呢？主要有三个判断标准。第一，添加剂要实现的目的必须是正当的，比如说果汁增稠剂，是为了让果汁长时间不分层，保持更好的口感，这是正当合理的。但往牛奶里加三聚氰胺，只是为了检测时测出高蛋白含量，因此不管三聚氰胺有没有毒性，这都是不正当的行为。第二，添加剂必须是经过科学检验，对人体无害的。比如说卵磷脂是一种常用的乳化剂，冰淇淋中会加入卵磷脂，这会让冰激凌更顺滑粘稠，加卵磷脂可以加，同样具有乳化功能的洗衣粉就不行，因为洗衣粉吃进肚子里可是会对人体健康造成伤害的。第三，它必须按食品的要求生产，并且用量在规定范围内。食品添加剂最关键的是前面的“食品”二字，所以这些添加剂的生产必须符合食品生产流程。比如我们熟悉的苏丹红，它能够让食物颜色变得鲜亮，但它是一种工业用染料，即使用量少到不会对人体产生任何影响，也不能被用作食品添加剂使用。
了解了这三个特征之后，你再看到某种添加剂，就可以据此做出判断了。比如说防腐剂，我们先来举一个例子。当你去超市里买肉，一种肉的包装上写着“防腐剂，主要成分是亚硝酸盐”，另一种肉的包装上写着“不使用防腐剂，但含有芹菜粉、活性生物培养物”的字样，后者价格要贵10%，你会挑哪一种？可能很多人会多花一点钱去买后面那种，因为不含防腐剂嘛。实际上，这两者从营养和食品安全角度来说，都是一样的，它们的区别仅仅是价格。
在食品领域，人们似乎对工业化有种天然的抵触感，认为食品工业加工出来的东西都是有害的，只有纯天然的食物才是安全的、无害的。实际上这种想法可能只是人们的一厢情愿。比如像鲜肉这样的食物是非常容易腐败的，一旦腐败变质，就会对食用者的健康造成伤害。所以从古至今，人们都在探索延长食物保质期的方法。在古代，人们经常用腌制的方法保存肉类，腌肉里防止腐败的主要物质就是亚硝酸钠。到了现代，人们可以通过直接添加亚硝酸钠的方式，在不改变肉类口味的前提下，让它们保存得更长久。
回到刚刚买肉的例子，如果你把两种肉送去检查，会发现两种肉里的亚硝酸钠含量其实相差无几，因为芹菜之类的蔬菜里含有的硝酸钠，它们在生物活性培养物的作用下，可以转化为亚硝酸钠。在日常生活中，但凡需要储存的食物，都不可避免的含有防腐剂，只要使用的防腐剂符合食品生产标准，同时含量又不超标，大可不必紧张。
说到食品安全，还有一个不得不提的就是致癌食品。比如你可能听说过隔夜菜致癌的说法，因为隔夜菜会产生亚硝酸盐，而亚硝酸盐是一种致癌物，更有甚者指出，蔬菜每加热一次，致癌物会增加几十倍。这样的说法挺耸人听闻的，但其实只要菜品不被细菌感染，无论是隔夜还是加热，都不必担心亚硝酸盐超标致癌的问题。我们下面就来讲讲这究竟是怎么回事。
植物的生长都需要氮元素，氮元素被吸收进植物体内后，会被合成硝酸盐，而植物体内有一些还原酶，可以把硝酸盐还原成亚硝酸盐，所以所有的蔬菜都不可避免地含有硝酸盐和亚硝酸盐。而亚硝酸盐的确是一种致癌物，这样听着是不是很可怕？你不用太担心，因为正常情况下的蔬菜里，亚硝酸盐的含量非常低，不足以危害人体健康。
为了检验隔夜菜里的亚硝酸盐的含量，科学家们专门做过实验。他们烹调了一桌子菜，其中有荤有素，在测量了其中的亚硝酸盐含量以后，把其中一部分放进冰箱，一部分放在室温下，第二天再拿出来检验。结果发现，冰箱里的隔夜菜，亚硝酸盐几乎没有明显上升，再次加热以后依然如此。然而放在室温下的那些菜，肉类变化不大，蔬菜在经过一夜之后，亚硝酸盐却明显增加了。这是因为在室温下的蔬菜里有大量细菌生长，而细菌能够大大加速硝酸盐转化成亚硝酸盐的速度。所以蔬菜中亚硝酸盐的产生主要原因是细菌的污染，而隔夜并非亚硝酸盐产生的关键，加热也不会增加亚硝酸盐的含量。
当然，蔬菜中的很多营养物质在反复加热时会被破坏掉，多次加热的菜也比较难吃，但是从安全性角度来说，隔夜菜并没有那么可怕的致癌能力。
除了食物可能致癌，烹饪食物的器材如果有可能致癌，同样会引起人们的焦虑。在所有的家用电器当中，人们最为焦虑的大概就是微波炉了。微波炉和传统的烹饪器材不同，不是直接通过热量传递来做出食物的，而是通过电磁波带动食物的分子运动产热。由于电磁波会产生辐射，许多人就担心，微波炉制作的食物会不会致癌。其实这个担心是多余的，虽然都叫辐射，但是微波炉的射线跟核辐射有本质的区别，微波在传播过程中不会发射出粒子，所以不会像放射性同位素那样让食物产生致癌物质。传统的烹饪方式，比如烧、烤、炸等，很容易使食物变焦，从而产生大量致癌物，而微波炉可以有效地降低这类致癌物的产生。更何况，我国对微波炉的生产是有相关规定的，在距离微波炉5 cm的地方，微波的功率是一毫瓦，而在50 cm的距离，功率只剩下0.01毫瓦了。所以只要是合格的微波炉，使用过程中没有损坏，那么它就是人畜无害的，对于老人小孩来说，比煤气炉更加安全。
食物里的添加剂成分，无论是天然的还是人工的，其实都无关紧要，重要的这里面到底有没有致癌物质，而不在于这个物质从哪里来。致癌物想要危害健康，也需要有一定的剂量和条件，所谓绝对安全、零风险的食物是不存在的，纯天然的植物同样可能给人带来风险。因此，对于消费者而言，需要用科学的态度对待食品安全问题。正如作者在本书的序言里说的那样，饭桌上的盲从和恐慌都来源于不明真相，希望通过今天的解读，能让更多人学会用科学的眼光看待吃的问题，不要盲从或者迷信没有科学依据的说法。
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