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《告别节食时代》：减肥失败非你错：告别节食的全新理念
铛铛铃2025-09-20【生活】725人已围观
简介
今天为你解读的书是《告别节食时代》。
如果说人类社会存在永恒的话题，减肥大概可以排进前三。减肥的秘诀早已不是秘密，六个字：管住嘴、迈开腿。面对健身年卡平均使用不超过十次的尴尬，大部分人往往希望通过节食来减肥。那么，节食真的能让我们达到减肥的目的吗？节食对身体有好处吗？这本书从科学的角度给出了回答。
本书作者特雷西·曼恩，是美国明尼苏达大学的心理学教授，曾是加州大学洛杉矶分校的终身教授。他建立了一个健康和饮食实验室，获得了美国国家卫生院、美国农业部等机构的资金支持，研究成果被《纽约时报》《科学》《美国人》等媒体争先报道。他的研究团队还参与了BBC纪录片《是什么让我们变瘦》的制作。
在《告别节食时代》这本书的开头，作者一针见血地指出：节食无用，反弹必然，有效减肥只是一场营销骗局。想一想你自己或者身边的人，天天叫着减肥，天天在减肥的情形并不罕见。叫了好多年，结果越减越肥的大有人在。这背后是否存在我们不知道的秘密呢？什么才是科学减肥的有效方法呢？作者用来自实验室的数据和事实告诉我们，节食非但无用，还对健康有害。书中为我们指出了通往健康和健美目标的科学之路。
这本书分为三部分展开：为什么节食无用、节食有哪些危害，以及如何用聪明的策略战胜美食陷阱。
下面开始第一部分内容：为什么节食无用。
节食对于大部分有过减肥经历的人并不陌生，同样不陌生的还有低碳减肥法、低脂减肥法、低糖减肥法等等。任何人体必需的营养物质，前面加一个“低”字都能成为一种减肥法。另外，风靡一时的还有轻断食、辟谷等等。这些减肥法，有的要求你每天进食几个小时或者几天，在这期间只能喝水或者是味增汤；有的建议你像我们的祖先智人一样饮食；甚至有些减肥法在你想要吃东西的时候，就对你施以电击。在经历了种种非人的待遇之后，成功减肥的人到底有多少呢？
在讨论成功还是失败之前，首先要定义什么是成功。如果减肥成功的定义是节食之后体重减轻了，那很多人的确体验过成功的喜悦。但如果说成功是指体重减轻之后，就一直停留在那个你满意的数字，再没有反弹，那减肥成功的人可能就不多了。根据国际体重监控中心的权威数据，能保持住减肥成果的人只有16%。因而减肥公司生意一直很好。这家机构的说法很实在，减肥公司之所以成功，是因为有84%的人会周而复始，从头再来，生意当然源源不断。
对于减肥成功后的体重反弹，大部分人会归咎于自己的自制力薄弱，缺乏足够的锻炼。事实上，这件事情的责任根本不在于你。体重减轻后的反弹，完全是人类身体几十万年来进化的结果。
很多人把我们的身体当做是一个简单的线性系统，好比一个水池，每天吃的东西是放进去的水，身体消耗的能量是流出去的水。对于这么一种简单的线性系统，如果停止注水，只剩出水口一直排水的话，那三天不吃自然就会瘦下来，20天不吃肯定瘦成闪电。如果真是这样，减肥就变成了非常简单的事情，那些卖减肥产品的公司早关门大吉了。
遗憾的是，人类的身体远远比简单系统来得复杂。我们的身体是一部极其精密的仪器，智能而且高效。这听起来非常的美妙，但是这里有一个大问题，就是这部机器不受你的主观意愿所控制。每个人都知道你想变得更瘦，可惜你的身体并不知道。你身体的行动纲领和参考书，都来自于你的基因。
在这里，作者提出了一个重要的概念：集合体重范围。你的体重是由你的基因决定的，基因决定的不是一个精确的数字，是一个区间，譬如说100斤到130斤，这是你体重允许活动的范围。体重在这个区间内的变动相对容易，一旦到了区间的临界点，也就是这里的100斤或者130斤，再想要有所突破，就没那么容易了。
大脑是基因信息最忠实的执行者，是你身体真正的主人。一旦大脑发现你的体重要脱离基因限定的范围，它马上会通过各种方式来阻止你。你的执行力和自制力，在大脑面前完全是力不从心的。
对于自己的体重居然受基因控制这件事情，很多人不信。为了让这一论点更有说服力，我们来看一下针对于同卵双胞胎体重研究的数据。同卵双胞胎有着完全一样的基因，就像一个模子里刻出来的，甚至有时候连亲生父母都分不清。他们如果把同卵双胞胎放在不同的环境中长大，就能够区别出它们的某项特征受基因的影响更大，还是受环境的影响更大。
一项来自瑞典的体重研究，研究了93对在不同环境下长大的同卵双胞胎，以及154对一起长大的同卵双胞胎。结果发现，不管是一起长大还是分开成长，双胞胎的体重都相当接近。基因对于体重的决定性作用，仅仅低于基因对于身高的影响。从上面的研究结果来看，毋庸置疑，基因的确是集合体重范围的决定性因素。
很多人觉得这是个噩耗，那我瘦成闪电的梦想岂不破灭了？凡事都有两面，虽然你没法瘦成闪电，但是感谢基因，就算你无节制的大吃特吃，你也很难胖到天际。你会问：这么说有科学依据吗？
为了了解基因是否像阻止你变瘦一样，会阻止你变胖，科学家进行了另外一项研究。在这项研究中，研究员试图让受试者每天吃一堆高热量的食物，并且在这段日子以内，不允许他们进行一切形式的锻炼，来观察这么做会不会让他们迅速发胖。研究者很难说服普通人参与到这项颇为不人道的实验中，因此他们找了一群囚犯来参与这项实验。或许对于囚犯而言，相比监狱的饭菜，这项实验还是挺有诱惑的。
在实验过程中，这些囚犯每天要吃下大量高热量的美味食物，摄入超过1万卡路里的食物，相当于20个汉堡。这一过程持续了4~6个月之后，平均每个囚犯的体重只比初始体重增长了20%。要知道，一个正常成年人每天的热量摄入大约为2500卡路里，囚犯摄入了正常所需热量的四倍，但是体重并没有同比增长。而且一旦停止了持续的暴饮暴食，体重很快便开始下降。
这个实验证明了，身体很难维持住超出集合体重范围的多余部分。一个体重短期内增重到200斤的人，和一个平时体重就是200斤的人，二者的生理机制并不相同。通过暴饮暴食而快速增肥的人，他必须保持住每天高热量的摄入，才能够守住增肥的效果。如果她和普通胖子一样，每天只是多吃几碗白米饭，很快就会瘦下去。这和节食后的反弹完全是一种镜像呈现。
也就是说，一个体重在短期内减轻到90斤的人，和一个长期体重保持在90斤的人，二者的生理机制也不相同。短期节食瘦到90斤的人，必须持续节食，才能够保持住之前的成果，否则即使吃的和普通瘦子一样，他很快会遭遇体重反弹。这方面的数据不胜枚举，每个有过节食经历的人都曾经体会过。
究其根本，大脑会通过调节身体内各种激素的水平，来保护体重，让体重始终维持在集合体重范围这个区间之内。以节食过程来说，随着体内脂肪的丧失，体内激素的含量也会发生变化，帮助你感受到饱足的激素水平下降，让你感觉到饥饿的激素水平提高。激素水平的变化让你渴望吃东西，更多的吃，不停的吃。在节食期间，你所有的注意力都集中在食物，特别是你最近在抵制的食物上，食物之外的事情已经很难占据你的思维了。
一位低碳饮食者的参与者坦言，在完全不摄入碳水化合物几天之后，第一次发现白馒头看起来比鸡腿还美味。在大脑只会激素对你施加影响的同时，新陈代谢系统也处处和你作对。因为摄入食物分量和以前相比明显不足，你的新陈代谢系统会放慢速度来储存能量。它会将每一卡路里的热量都尽可能地最大化利用，让你的身体能以更少的热量来运转。你的新陈代谢就像是一个尽心尽责的好管家，以为东家遇到了麻烦，收入巨减，于是精打细算，一分钱掰成两分钱来用。
“越瘦越好”，这种念头对于新陈代谢系统来说太过超前，它无法理解其中的用意。综上所述，为了维持住节食之后的新的体重，你必须反抗进化，反抗生物学，反抗你的大脑，反抗你的新陈代谢。以上种种都是基因试图保护你，不被饥饿迫害而留给你的强大武器，谁知道却成了你瘦身的最大障碍。
虽说基因决定集合体重范围，大脑控制我们的身体，这些事情都已经有了很多科学依据，但是有些人就是不信邪，坚信人定胜天，坚信自己迟早瘦身成功，坚持要节食。事实上，节食不但对减肥无效，还会对身体构成伤害。
第二部分我们就来聊聊节食有哪些危害。
首先，节食会让你的思维能力出现明显的下降。心理学家把思维能力差不多的受试者分成两组，节食组与非节食组。节食组进行几天的节食，非节食组该吃吃该喝喝。几天之后再对两组人进行测试，节食组的受试者思维能力下降非常明显，非节食组则保持了之前的水准。这里最大的启发是，千万不要不吃早饭就去参加考试。
一个由科学家组成的北极探险队，在北极遭遇意外，被迫搁浅。在缺少食物的情况下坚持了一个冬天，事后在科考队员的日记里，我们看到了这样的内容：“我们一再谈起的话题就是吃的东西，以及过去享用过的各色菜肴，或者是返回文明世界后希望享受的菜肴。至于科研探险的内容，日记中是这么说的：‘一种难以摆脱的无兴趣和意识模糊。’”
对于有过节食经验的人来说，很多人的感觉是无法长时间的全神贯注，理解力下降，无法保持警惕。节食的时候，别人对你说话，你经常会完全没有反应，整个人就像是在梦游。因为人的关注力是有限的，一旦你的关注力集中在控制一件事情，比如说抵制美食，那么你就没有精力再去做其他事情。由此可见，节食的结果是，你没有多余的精力去处理其他事情，在别人看来，你这个人突然就变笨了。
其次，节食会让你产生压力。科学家分析了节食者的唾液样本，发现节食者的皮质醇激素水平会升高。这种激素在人受到压力的时候产生，它的作用是激发储存的能量，让你准备好及时回应压力源。比如说你在森林里遇到了老虎，这时候身体就会释放皮质醇激素，准备好更多的能量，让你随时能以比平时更快的速度逃跑。皮质醇激素在激发储存能量，让你提高战斗力的同时，会关闭另外一些技能，比如影响到免疫机能的正常运转。
当你每天大部分的精力都在压制自己对于食物的念想的时候，压力就会出现，它所引发的变化累积起来会导致严重的生理问题，让你更容易患传染病、骨质密度降低、血压升高、血管受损，同时心脏也承受更大的负荷，造成不可逆的伤害。
第三，节食会让你情绪糟糕。在由36名志愿者参加的节食活动中，有六名志愿者的心理反应尤为严重，症状包括极端情绪波动、强迫性咀嚼口香糖、商店行窃，甚至有一位志愿者在劈柴的时候，用斧子剁掉了自己的三根手指。这么做有可能是因为她深陷绝望。虽然这是一些极端的例子，但是在肚子饿得咕咕叫的时候，很少有人还笑得出来。
即使节食有一大堆的危害，但是很多人还是会“不节食毋宁死”。相比起肥胖本身来说，这些危害也就不算什么了。那么谈胖色变，肥胖就真的是洪水猛兽吗？目前，科学界无法确定体重与健康之间的确切联系。不过有一个指标，却是了解健康水平的有效指示器，这就是腰围。
腰围能说明脂肪在你身体上的分布，如果腰围数值大，你的身体可能呈苹果型，这意味着你的内脏脂肪高，它们会沉积在你小腹内的脏器周围，由此引发健康问题。腰围数值小，身体可能呈梨形，脂肪更多分布在臀部和大腿，而非小腹，这种脂肪称为皮下脂肪，与健康状况没有太大的直接关联。相比于绝对的体重值，我们更应该关注的其实是腰围这一数值。
既然人的体重是由基因决定的，由大脑所控制的，那体重对于健康并没有实质性的危害，那是不是说我们就可以想吃什么就吃什么，肆无忌惮地不用再管体重了呢？从理论上说啊，的确如此。不过普通人的集合体重还有30斤左右的波动范围，100斤和130斤的差别还是巨大的。如果你现在是115斤，你是希望自己的体重继续上升到130斤，还是下降到100斤？我们的目标是将体重控制在集合体重范围的最小值。
第三部分，就让我们来说说，如何通过制定一系列聪明的策略，从而战胜美食陷阱，实现体重达到最小值的目标。
这部分内容里，作者和我们分享了一些非常有趣的实例，你会发现，原来体重减轻的过程可以这么简单，不用咬牙坚持，更不用依靠我们的自制力。
作者有两条不同的道路可以去往明尼苏达大学的办公室，一条是高速公路，另外一条是地面道路。地面道路会经过作者最爱的面包房，每次经过面包房的时候，即使她不想进去，但最终还是会以失败而告终。几分钟后，他就提了一大包最爱的面包满载而归。这种经历想必很多人都感同身受。每次要请客的时候，他会选择走地面道路，去面包房买她最喜欢的面包。如果要控制热量摄取，作者会果断的选择高速公路，这样她就不用经过面包店，也不用为要不要去面包店而挣扎。
作者指出，相比进不进面包店，走高速公路还是地面道路是一个更容易做的选择，因为它距离诱惑还有一段安全距离。这是作者推荐的第一种策略：人为制造障碍，减少面对诱惑的机会。潜台词是说，我知道自己的弱点，知道自己在诱惑面前缺乏自制，因此我主动减少面对诱惑的机会。
第二种策略是，让健康食物始终出现在最显眼的位置。虽然每种食物都有营养，但营养专家最为推荐的始终是地中海饮食结构，也就是蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油的黄金组合。让你家里的冰箱和零食柜子里充满这些食品，你想吃垃圾食品都难。
你也许会说，看到蔬菜和水果就是没胃口，一定要吃垃圾食品，家里没有现成的，那我就打开外卖软件。如果想吃不健康的食品可以，但是只能现在下单买，也就是说，不囤积垃圾食品。这是第二种策略的核心点。长此以往，即使你没有完全拒绝垃圾食品，当你被健康食品包围，你会不知不觉的吃得更健康。
第三种策略，事先制定情景方案，让自己面对诱惑时不会手足无措，无从应对。作者提出，我们需要制定一套行之有效的情景方案，这种策略的关键在于，如果想让方案在事件中自动生效，不要现场决定该怎么做，而是事先规划好自己的行为。情景方案设置的越具体，作用就越大。
比如你的方案不应该是“如果出去用餐，我就选择健康食品”，正确的方案是“如果去餐厅，我就点一份凯撒色拉”。又比如，如果无聊想吃零食了，那我不吃巧克力，巧克力之外的不健康食品太多了，你吃黄油薯片还不如吃黑巧克力，正确的方案应该是“如果无聊想吃零食了，我就吃一个苹果，如果没有苹果，那我就吃一根香蕉”。当然，这需要家里常备苹果和香蕉。如果你的厨房里只有巧克力和薯片，结果可想而知。这正是策略二的用处所在。
最后的策略就是品尝所有的美味。我们活在一个幸福的时代，值得品尝的美味不胜枚举，如果为了体重数字而拒绝所有的美味，显然是不明智的。往大了说，这是反进化的行为。因此，只要不过量，你就可以享受所有的美食。在享受美食的同时，慢一些，用心去体会它们的美味，这样就不会不知不觉之间摄入过多的食物。慢慢吃，你寻求的是食物给你带来的乐趣，而不是体会饱得快要吐出来的感觉。
以上就是曼恩教授提供给我们的全套健康饮食策略。瞧，都是一些相对简单、不难做到的事情。考虑的越全面，准备的越早，需要的自制力就越少。
最后，除了通过聪明的策略控制饮食之外，锻炼必不可少。锻炼的目的不是为了减轻体重，而是让身体更健康。锻炼对健康有太多的益处，包括降低糖尿病的患病风险，提高糖尿病人群的血糖控制能力，降低冠心病病人的死亡率、预防心血管疾病，增加对身体有益的高密度脂蛋白，降低甘油三酯、稳定血压等等。
至此，这本书的全部内容就介绍完了。总结一下作者的核心观点：我们的体重范围是由基因决定的，这个范围被称为集合体重范围，我们的目标是将体重控制在这个范围的最小值。为了达到这个目标，节食不是一个好的选择，节食是一种不健康的生活方式，节食会让人变笨、加速衰老、让人情绪低落、脾气变差。如果定期锻炼，运用一些巧妙的管理策略，养成合理的饮食习惯，那么你就可以毫不费力地达到这个目标。生活如此美好，为什么要让节食坏了好心情呢？
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