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《和失眠说再见》：成为自己的失眠治疗师：倒头就睡的秘诀
铛铛铃2025-09-20【生活】426人已围观
简介
今天为你解读的这本书叫《和失眠说再见》，副标题是“让你倒头就睡的秘诀”。
现代社会，随着人们生活节奏越来越快，各种压力随之而来，遭受失眠困扰的人也越来越多。据估计，在美国有超过1亿人存在失眠问题，其中1/3受到长期失眠问题的困扰。在中国，据2019年的统计数字显示，超过3亿中国人有睡眠障碍，在成年人中，失眠发生率甚至高达38.2%。
失眠不仅会影响人们的生活质量，还会让人随时处于危险当中。比如，美国高速公路交通安全管理局的一项调查发现，重度失眠的人发生交通事故的概率和酒后驾车一样高。许多航空、铁路事故和工业生产事故，也都和操作者的失眠问题有关。除此之外，如果长期失眠，还会影响大脑机能，造成不可逆的影响。
那么，怎样才能有效解决失眠问题，让你第二天神清气爽呢？今天的这本《和失眠说再见》将告诉你答案。
本书作者彼得·豪利，曾任美国顶尖医学中心——梅奥医学中心睡眠障碍中心主任，是美国睡眠障碍协会的发起者和负责人，也是国际上公认的失眠问题治疗权威。这本书是豪利多年研究成果的结晶，它会告诉你如何正视自己的失眠问题，不靠药物让你远离失眠困扰。
下面，我将分三个问题，为您讲述全书的主要内容：
第一，如何正确认识失眠问题；
第二，安眠药真的能解决失眠问题吗；
第三，解决失眠问题什么方法最有效。
下面我们先来讲本书的第一个问题：如何正确认识失眠问题。
医学界对睡眠和失眠问题的研究起步较晚。在20世纪50年代，美国芝加哥大学才开始研究睡眠的机制。到了60年代，睡眠障碍，也就是失眠，就已经成为医学研究的重要议题。本书的作者就是最早的睡眠障碍问题研究者之一。目前在美国，几乎所有主要的医学机构都设有睡眠障碍中心。
其实，大脑控制睡眠是一个非常复杂的过程。简单来说，大脑中有两个复杂的系统控制睡着和醒来，即兴奋系统和睡眠系统。每个系统都是由从脑干到前脑的一系列神经元组成的。当兴奋系统处在主导地位时，你就很清醒；当睡眠系统占主导地位时，你就会睡去。还有一种情况是，有时候虽然睡眠系统占了主导地位，你睡着了，但兴奋系统还时常来捣乱，这时你的睡眠质量就会不高。
不同的人睡眠需求也是不同的。有些人每天要睡八九个小时还睡不醒，有些人每天只需要睡三四个小时。是不是失眠和睡眠质量不高，判断标准并不是你一天睡几个小时，而是会不会影响第二天的精神状态。影响了第二天的精神状态，那你就是出现了睡眠问题。
当然，有的人先天性睡眠系统比较脆弱，就容易失眠或者睡眠质量不高。不过在作者看来，失眠最重要的原因还在于后天。不管你是无法入睡，还是能入睡却睡眠质量不高、过早醒来，原因都可以归纳为以下四类：
第一，疾病等生理问题。比如慢性腰腿痛、颈肩痛这些现代常见的慢性疾病所引起的慢性疼痛，就可能造成失眠。再比如，如果你有花粉过敏症，鼻塞、流鼻涕、打喷嚏，也会造成你失眠或者睡眠质量不佳。除此之外，能引发失眠的生理疾病还有很多很多，平时也容易被人们忽视或错认。比如不宁腿综合征，这是一种神经性疾病，在欧美地区的发病率为5%到10%，在亚洲国家也高达0.8%到2.2%。患者的四肢，尤其是腿部会发生周期性的抽动。有些人躺在床上正要入睡，却感到自己的腿里有虫子爬一样，就是想动一动腿或挠一挠腿，如此反复，势必会影响自己的入睡。除此之外，治疗疾病的药物也有可能引起失眠。比如治疗哮喘的支气管扩张类药物，它会刺激大脑中的兴奋系统，从而引起失眠。一些感冒药中含有的咖啡因成分，也可能引起失眠。用来治疗风湿病、败血症、皮肤病等多种疾病的类固醇类药物，它是一种人造激素，也会引起失眠。
第二，引发失眠的第二类因素是各种心理疾病。根据作者的临床经验，虽然大部分失眠症患者不愿意承认自己情绪不好或存在心理问题，但很多失眠问题的确和心理因素有关。比如抑郁症会造成失眠，抑郁症患者最常见的表现是过早醒来。同时，抑郁症和失眠之间往往存在一种恶性循环，抑郁症会造成失眠，失眠又会增加抑郁的程度。和抑郁症引起的失眠相比，焦虑情绪引起的失眠更为常见。焦虑造成的失眠主要表现为难以入睡。可能你也深有体会，如果你第二天有个考试或者面试，压力和紧张导致的焦虑就可能会让你前一天晚上难以入睡。有的人的焦虑情绪是暂时的，在考试或者面试结束后就没有了；有的人的焦虑会长期持续，比如工作压力、经济压力、情感问题等。长期焦虑的状态就有可能发展成焦虑症，这时即便是导致焦虑的因素消失了，焦虑症也不会消失，失眠的情况也会持续下去。
第三，不良的生活方式也会引发失眠。比如抽烟、喝酒都可能引发失眠。如果你习惯在下午或者晚上大量喝咖啡、茶、可乐，也会是造成你失眠的重要原因。还有人习惯晚上加完班再大吃一顿，如果你本来消化系统就弱，晚上又吃得太撑，肠胃的不适感就会引起失眠。另外，有些人习惯晚上工作，经常加班到半夜，还有些人就是上夜班，晨昏颠倒或者频繁的到国外出差，长期倒时差，由于生物钟被打乱，要想回到正常作息时间会很困难，就会因此失眠。除此之外，对于日常生活中的事过分认真、过分严肃、过分追求完美，也是诱发失眠的因素。如果你近期工作对自己的要求很高，日常生活中没有业余爱好，该下班了还要主动加班，该休年假了又不休，就很难放松下来，这会让你大脑中的兴奋系统始终占据主导地位，就很容易失眠。另外，缺乏运动也是导致失眠的重要原因。如果你每周运动少于两次，失眠的概率就会比那些经常运动的人高很多。
引发失眠的最后一个原因，是不良的睡眠习惯。如果你睡眠的观念和态度有问题，也会引发失眠。什么意思呢？很多失眠患者害怕失眠，同时又会给自己这样一些心理暗示，比如“每天晚上我需要八个小时的睡眠才能恢复体力”，再比如“如果两三个晚上都睡不好，我的精神就会崩溃”等等。在这样的压力之下就更睡不着了。另外一些失眠患者明明睡不着，还努力躺在床上，认为在床上待得越久，也就休息的更充分，睡不着还要闭着眼睛假装自己睡着了，给自己心理安慰，这些都是错误的睡眠习惯。在作者看来，最糟糕的睡眠习惯就是这两类：第一，十分努力的想要睡着；第二，由于曾经失眠，于是对自己的床和卧室产生了抵抗情绪。这些关于睡眠的坏习惯，也是造成失眠的重要原因。
好，以上我们讲完了本书的第一个问题：如何正确认识失眠问题。当人大脑中的睡眠系统相较于兴奋系统处于主导地位时，就会入睡。失眠可能是先天因素导致的，比如先天睡眠系统比较弱，但更多人是后天造成的。生理因素、心理因素以及不良的生活习惯和睡眠习惯，都会引起失眠。
那么有了失眠问题该怎么办呢？有人可能说，不严重时就忍忍，严重了就吃安眠药呗。那么吃安眠药能真的解决你的失眠问题吗？我们下面就来讲讲本书的第二个问题。
安眠药是对能够帮助人睡觉的一类药物的总称，各种安眠药的成分不尽相同。其中最常见的安眠药是苯二氮类药物，像安定、利眠宁、劳拉西泮、静安，都属于苯二氮类药物。除了苯二氮类安眠药，安眠药家族还包括咪达唑仑类药物、巴比妥酸盐类药物等等。另外，一些抗抑郁药物和镇静剂，也可以用于治疗失眠。
安眠药确实见效快，吃一片很快让你入睡，但它也存在一些严重的问题。
第一，安眠药有可能会影响你第二天的状态。很多安眠药会让你第二天也昏昏沉沉，原因在于，虽然安眠药对失眠起作用的时间只有几个小时，但其残留物在人体滞留的时间要长很多。如果药物代谢的特别慢，第二天你就可能会头昏眼花、混沌不清。
第二，服用安眠药会产生副作用。所有的安眠药都会有副作用，它们可能引起高血压、焦虑、头昏眼花、焦躁不安、反应迟钝、消化系统紊乱、食欲下降、视力模糊、皮疹、尿频等诸多问题。对于有些人来说，安眠药的副作用会引起极大的危险。比如有严重打呼噜的人，在睡觉时会因为呼吸道不通畅而出现呼吸暂停，也称为睡眠呼吸暂停综合征。患有这种病，本来就会睡眠时呼吸不畅，发生呼吸暂停，而安眠药会增加呼吸暂停的时间。本书的作者就曾遇到过这样的失眠患者，在吃安眠药后，出现了呼吸暂停5分钟的情况。如果长时间呼吸暂停，就会引起供氧不足，导致大脑等器官缺氧性损伤，严重的还会危及生命。有些安眠药还会引起记忆力下降，甚至健忘症。比如美国就报告了多例，因服用安眠药海尔神引起的健忘症。
第三，安眠药服用方法和剂量不正确，可能会丧命。很多人在吃安眠药的同时，可能还会服用其他药物，这就有可能改变药效。比如安眠药和治疗胃溃疡的药，肽胃美，在代谢时靠的都是身体内的同一种酶，如果同时服用，就可能让这两种药物都不能正常代谢，造成风险。更加危险的是，吃了安眠药还喝酒。有些人认为酒也能助眠，就把安眠药和酒一起吃，认为这样效果会更好，殊不知这种组合可能会要了你的命。因为酒和安眠药产生叠加效应，使人反应迟钝、昏睡甚至昏迷不醒，造成休克甚至呼吸停止而死亡。美国著名影星卓别林、女歌手惠特尼·休斯顿，都死于酒后服用安眠药。除此之外，过量服用安眠药也可能导致人死亡。我们熟悉的好莱坞影星玛丽莲·梦露，在36岁时便香消玉殒，死因就是过量服用了安眠药。
第四，安眠药还会让你成瘾，产生药物依赖。如果你长时间服用安眠药，就可能产生药瘾，从而离不开药物助眠。本来你可能只是轻度的失眠，入睡困难并不是睡不着，但如果这时你开始吃安眠药，起初效果会很好，但如果哪天不吃了，可能根本就睡不着，出现反弹性失眠。这是因为安眠药中确实有让人上瘾的成分，与此同时，人的心理依赖也是安眠药成瘾的重要原因。有很多长期服用安眠药的人，离开安眠药根本无法睡觉。更要命的是，原有的安眠药剂量已经没法满足他们的需求，因此他们只能不断加大药量，这也让他们在安眠药的泥潭中越陷越深。
有的人可能会说，选择副作用小的安眠药是不是会好一些，比如说阿司匹林，它也有安眠的效果。的确，作为一种广谱药物，阿司匹林确实相对安全，但它也不是完全没有副作用。长期或大剂量把阿司匹林当安眠药吃，有可能会造成消化道出血等问题。
在20世纪60年代失眠问题研究之初，吃安眠药曾被认为是解决失眠的首选方法，但随着对安眠药的深入研究，它的危害性逐渐被人们认识。现在，失眠问题治疗专家们都已经意识到，吃安眠药的弊大于利，只能短期使用，长期使用会让你在失眠的泥潭里越陷越深，因此不再建议使用安眠药来治疗失眠。
以上我们讲完了本书的第二个问题：吃安眠药解决失眠问题的误区。吃安眠药确实能让你马上入睡，但它却存在诸多的问题，比如会影响你第二天的状态，会产生很多副作用，使用不当甚至会致命，长期服用还会让你产生药物依赖，无法自拔。
那么，既然作者不推荐吃安眠药，怎么才能让人摆脱失眠困扰呢？下面我们来讲讲本书的第三个问题：解决失眠问题应该采取哪些有效的方法。
作者首先指出的一点是，不管你是什么原因导致的失眠、什么症状的失眠，要想改善睡眠质量，你先要做以下三件事：戒酒、戒烟、控制咖啡因的摄入量。研究表明，虽然失眠的原因多种多样，如能做到这三点，对大多数失眠者都会有效。
在失眠问题研究早期，一些医生曾推荐患者喝一杯葡萄酒或鸡尾酒助眠，但现在医生们已经意识到喝酒对于睡眠的危害。虽然有些人可能喝完酒会很快入睡，但绝大多数人会因为饮酒导致睡眠质量变差，经常醒来。与此同时，酒精还会让人成瘾，也会危害人的身体健康。有研究证实，母亲在怀孕期间过量饮酒，出生后的婴儿通常睡眠很不正常。
除了酒精之外，烟草中的尼古丁以及咖啡因，都是神经刺激物，不利于大脑中的睡眠系统发挥主导作用。这里要注意控制咖啡因的摄入量，不仅仅只少喝咖啡这一种饮料，含有咖啡因的茶饮、可乐等也要尽量少喝，尤其是在下午和晚间。
除了以上这三点通用方法，还要针对不同的失眠原因，对症下药。
如果你的失眠是疾病引起的，就应该积极治疗。比如先天性的失眠症，就可使用一些抗抑郁的药物，像盐酸阿米替林进行治疗，消除这些疾病因素，失眠问题就会得到极大的缓解。
排除了疾病因素，大部分人的失眠问题都是生活习惯和睡眠习惯引起的。
如果你的失眠是因为生活习惯不好引起的，可以采取以下一些方法：
首先，学会控制自己的压力。随着生活节奏的加快，现代人的压力普遍都很大，我们有时候很难消解这样的压力。比如你已经忙了一天了，晚上躺下后还会回想这一天的工作，再去想明天更加繁重的工作，不免肾上腺素分泌增多，心跳过快，肌肉紧张，就会影响睡眠。研究表明，对压力没有控制产生的不安全感，是造成失眠的重要原因。作者认为，消除压力虽然很难，但如果学会将自己的压力控制在一定的范围内，也可以让它不影响到你的睡眠。那具体应该如何控制压力呢？日间经常自测压力可以帮助你放松。你不妨经常问自己这样一些问题，比如脖子、下巴、肩膀或背有没有感到紧张，有没有常常咬紧牙关，有没有手和脚不自觉的抖动，有没有手脚和腋窝频繁出汗，会不会易怒、对小事有过激反应等等。如果有这些症状，说明你平时就有不小的压力。其实自测过程本身就能帮你放松控制压力。如果以上这些问题你大都回答有，不妨经常用微笑来放松自己，这样也可以减小压力。除了日间自测，如果压力影响了你的睡眠，你不妨在晚间给自己留出半小时的减压时间。每天晚上，你可以抽出半个小时来反思这些压力，在小卡片上写下你目前的一些压力，并尽量多地写出各种解决方法。这会暗示你虽然压力依旧存在，但都是可控的，是可以解决的。
第二，适当调整自己的饮食。前面我们已经讲到了，有些饮食和饮食习惯能引起失眠，比如饮酒、喝咖啡、睡前吃得太饱等等，应该避免。相对应的，有些饮食和饮食习惯是可以帮助你入睡的。比如体内缺乏维生素和矿物质可能会引起失眠，像维生素B、钙、镁、锌、铜和铁都会对睡眠有影响。其中，维生素B对身体内色氨酸的吸收具有调节作用，这个色氨酸能够帮助你睡眠，所以如果维生素B缺乏，你就有可能会失眠。维生素B家族非常庞大，比如我们熟悉的叶酸也属于维生素B，叶酸不仅能够帮助预防胎儿畸形，还有助眠的功效。身体中的钙、镁等离子可以让神经系统镇静，因此缺少它们也可能引起失眠。那么怎么补充这些物质呢？除了适当吃一些营养补剂，作者更推荐的是在日常的饮食中补充。平时要保持摄入食物的多样性，尤其是新鲜的蔬菜、水果、肉类要多吃，要避免长期吃深度加工的方便食品。除此之外，调节进食时间也可以改善你的睡眠状况。晚餐不要吃得太多，避免消化系统不堪重负，影响睡眠。但少吃点也不意味着随便吃，甚至不吃。作者认为，晚餐要保证有足够的蛋白质的摄入，鱼肉、鸡肉等动物蛋白，以及花生酱、豆类等植物蛋白都行。也有一些专家推荐，在睡前两小时可以少吃一些含全麦碳水化合物的小零食，比如全麦饼干等，也可以帮助你睡眠。
第三，适量运动有助于你改善失眠的症状。许多医生喜欢讲这样一个案例：有一个人得了抑郁症，工作很失败，睡眠也出现了大问题，所以他决定疯狂跑步，每天跑到筋疲力尽，希望最终把自己跑死。他连续跑了六周，结果不但没把自己跑死，反而感觉特别好，抑郁症也得到了缓解，睡眠也不再有问题。适量运动有助于我们入睡，它不但能改善抑郁等影响睡眠的因素，还能调节身体的机能。一般情况下，人睡觉时体温会下降一度，体温下降的越多，睡得越香。运动时体温上升，当你运动完一段时间后，体温则会下降，这样就更容易入睡。如果你长期坚持运动，身体的温度调节能力就会增强，晚上体温可以自然下降，从而让你更好的睡觉。
第四，如果你是生物钟被打乱引起的失眠，不妨尝试一下光照疗法。科学家们研究发现，光照变化是影响人体生物钟的因素之一。如果你长期在室内等暗处工作，或者夜晚工作，生物钟就会被打乱，导致失眠。这时，你可以在日间做好防晒措施的情况下，到户外阳光下去待一小时，这一小时你可以做任何想做的事情，比如散步、看书、吃东西，这样坚持三周就可能会改善你的睡眠。
有些人失眠是因为生活习惯不好，有些则是因为睡眠习惯不好。对于睡眠习惯不好引起的失眠，作者也给出了相应的建议：
首先，放弃错误的睡眠观念，你才能有更好的睡眠。有些人作息很有规律，每天都是11点准时入睡，但一旦某天11点躺在床上睡不着了，她可能就会焦虑，担心自己第二天因为睡不好而影响工作，越是担心反而越睡不着。其实，睡觉和吃饭一样，一顿没吃好并不会影响健康，一晚上睡不着也不会影响你的健康。即便是你有一两个星期熬夜，睡眠时间减少，只要之后一段时间补觉，也能很快恢复正常。所以大可不必过分担忧，反倒是你对自己失眠问题的忧虑，如果长期存在，每晚都想着这个事情，很可能会让失眠加重。如果你哪天睡不着，也没有必要一定待在床上，这也是一种错误观念，是纯粹在浪费时间，离开去干些别的事情，等困了再上床睡觉，也不会有什么问题。
第二，仔细检查下你睡觉的房间，去除一些可能让你失眠的因素。比如说，著名作家普鲁斯特难以忍受噪音，睡觉时要把门窗的缝隙塞起来，如果出门旅行，她会把左右房间都租下来，保证他自己不受噪音影响。宋美龄访美时，连入住白宫都会带着自己的床单，原因是不习惯使用来历不明的寝具。不光是普鲁斯特和宋美龄，我们每个人都可能有些睡觉的小怪癖，比如床单干净吗，被子或毯子是不是太轻、太重、太热，或面料舒不舒服、卧室的温度是否太低或太高，这些都会影响你的睡眠。不要嫌麻烦，仔细检查你的卧室和就寝环境，去掉这些影响因素，就可能改善你的失眠状况。还有一些人睡不好，使他们感觉不安全。如果你一个人住担心安全问题，就应该配一把更安全的门锁，以及防盗的自动警铃，这样你才会睡得踏实。如果是夫妻同床，两个人作息时间不同，或者一个人经常翻身或打呼噜，也会互相干扰，导致失眠。对于作息习惯，两个人应进行充分沟通，尽量保持一致。如果因为互相干扰失眠，又不想分房睡，不妨换个特大号的床，用两个分开的床垫，尽量避免互相干扰。
第三，可以尝试进行就寝时间放松术。很多人睡觉前因为害怕失眠，或者因为其他压力感到紧张，那么你不妨尝试下就寝时间放松术，这是一系列睡觉前你可以尝试的帮助睡眠的方法。具体包括腹式呼吸法、肌肉放松法、冥想法等等。腹式呼吸法是最简单的放松方法，简单来说，腹式呼吸就是用肚子呼吸，躺下放松你的身体，吸气时鼓肚子，而不是让胸部隆起。在睡觉前进行腹式呼吸，会让你有效放松。不过要想对助眠有用，需要每天练习20分钟，坚持至少两个星期。肌肉放松法也是教你进行放松，做一些运动量不大的瑜伽动作，可以有效帮助你放松。比如进行头部按摩，缓慢地转动你的头部，做全身的伸展运动，尤其是腰背的伸展运动，都能帮你放松肌肉，有助于睡眠。不仅一些身体的运动可以帮你放松，适当的动脑也可以帮你放松。作者推荐的是冥想法，比如平躺在床上，四肢张开，让各个关节都松弛下来，想象自己是一块非常柔软的海绵，漂浮在云端，或者在一个舒服的田野上，这都可以让你放松。再比如，闭上眼，慢慢从100数到1，一边数一边在头脑中依次写出它们，每个数字都要写得漂亮，这样也能帮你放松下来。
对于睡眠习惯不好引起的失眠问题，本书作者还推荐了一个系统的治疗方法——刺激控制疗法。这个方法是由美国芝加哥西北大学教授理查德·布钦发明的，它可以简单有效改善你的失眠症状。具体的方法是这样的：
第一，当你非常困的时候，再上床睡觉；
第二，在床上只睡觉，不做别的事情，比如不要玩手机、吃东西、看电视、看书等等；
第三，如果你睡不着，那就到另一个房间做别的事情，到非常困的时候，再回来上床睡觉。如果你还是睡不着，就重复这个步骤，再次到另一个房间做别的事情，直到能够睡着为止；
第四，调好闹钟，不管多晚睡，都要在固定的时间起床；
第五，白天不要小睡。
以上五点就是刺激控制疗法的主要内容，非常简单。实践证明，只要坚持一段时间，大多数人的失眠症状都会得到改善，从睡不着逐渐变为睡得香。
好，以上我们讲完了本书的第三个问题：解决失眠问题可以采取的有效方法。我们来总结一下：如果你是疾病引起的失眠，应该尽快就医，找到引起失眠的疾病，并及时治疗；如果你是生活习惯不好引起的失眠，就应该学会控制自己的压力、调节饮食、适量运动，如果是生物钟被打乱，还可以尝试光照疗法等；如果你是睡眠习惯不好引起的失眠，首先要改掉错误的睡眠观念，检查你的睡眠环境，并用就寝时间放松术来让自己放松下来，必要时还可以尝试刺激控制疗法。一般来说，使用刺激控制疗法两个星期就能看到明显的治疗效果，有30多项实验结果都表明，刺激控制疗法比其他一些治疗失眠疗法都明显更有效。
到这里，本书的主要内容就为你讲完了。医学上常把失眠问题称为失眠症，之所以说它是症，是说它其实是一种症状，就像你心跳加速、呼吸急促一样，都是生理症状。要解决这样的症状，关键不是吃安眠药，而是要找到出现这些症状背后的原因。一旦你准确找到并解决了这些引起失眠的因素，失眠的症状也就会自然而然地消失。
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